Qui e ora: perché e come vivere nel momento presente

Oggi vorrei parlarti del concetto di “qui e ora”, la cui scoperta tanti anni fa mi ha letteralmente cambiato la vita. L’avrai notato: la nostra mente vaga e rumina di continuo. Alcune volte riviviamo ripetutamente le esperienze del passato, in altre occasioni sono i pensieri riguardanti il futuro ad invadere la nostra mente. Il problema è che così facendo perdiamo la connessione con il presente, con quel “qui e ora” appunto, che, come vedremo, è l’unica realtà di cui disponiamo veramente.
In questo articolo ti spiegherò perché è importante vivere nel qui e ora e come integrare questo fondamentale concetto nella tua vita per essere più felice e sereno.

Cos’è il “qui e ora”

Si tratta di un concetto molto intuitivo che possiamo così definire:

“Essere nel qui e ora significa concentrarsi totalmente su ciò che stiamo vivendo in un istante preciso là dove ci troviamo”.

Nelle discipline orientali ed in particolare nella mindfulness si parla spesso della necessità di praticare la presenza mentale, che consiste nello stabilire una connessione totale con ciò che stiamo vivendo in un determinato momento.

Nel suo libro “Il miracolo della presenza mentale”, il monaco buddista Thich Nhat Hanh spiega che la presenza mentale ci permette di vivere appieno ogni attimo della nostra vita, persino le attività più banali come lavare i piatti, prendere un tè o camminare.

“Se mentre laviamo i piatti pensiamo solo alla tazza di tè che ci aspetta e ci affrettiamo a toglierli di mezzo come se fossero una seccatura, non stiamo lavando i piatti per lavare i piatti. Direi di più, in quel momento non siamo vivi. Questo perché, mentre siamo davanti al lavandino, siamo assolutamente incapaci di accorgerci del miracolo della vita. Se non sappiamo lavare i piatti, è probabile che non riusciremo nemmeno a bere la nostra tazza di tè. Mentre beviamo il tè, non faremo che pensare ad altre cose, accorgendoci a stento della tazza che teniamo fra le mani. Così ci facciamo risucchiare dal futuro, incapaci di vivere veramente un solo minuto della nostra vita.

— Thich Nhat Hanh,

💡 Prova a farci caso: la nostra mente non sta mai ferma e pensiamo continuamente. Secondo uno studio pubblicato nel 2020 sulla rivista scientifica Nature, ogni giorno formuliamo circa 6200 pensieri, ossia circa 6 pensieri al minuto su una media di 16 ore di veglia¹. Questa capacità di pensare è uno strumento straordinario, ma se i pensieri invadono di continuo la nostra mente, ci risulterà difficile concentrarci sulle esperienze che viviamo.

Essere nel qui e ora significa proprio fermare l’incessante susseguirsi dei nostri pensieri per spostare la nostra attenzione su ciò che stiamo vivendo.

L’importanza del vivere nel qui e ora

Andiamo oltre per comprendere perché è importante allenarsi a vivere nel qui e ora. Come detto, nel corso delle nostre giornate trascorriamo molto tempo a pensare.

Vivere nel qui e ora per scacciare i pensieri negativi

Il problema più evidente è che molti dei nostri pensieri ci fanno stare male. Ecco qualche esempio:

• siamo a cena con la nostra famiglia e pensiamo a quella discussione con quel collega che ci ha fatto arrabbiare (invece di assaporare il cibo e parlare con le persone importanti della nostra vita);
• usciamo con degli amici e durante la serata non possiamo impedirci di confrontarci a loro e ci sentiamo frustrati perché loro ci sembrano più felici/realizzati/benestanti/in forma di noi;
• siamo in spiaggia e non riusciamo a goderci il sole ed il mare perché abbiamo paura che le persone pensino che siamo abbastanza belli, magri o muscolosi.

Potrei continuare con molto altri esempi, ma il punto è che in tutte queste situazioni i nostro pensieri ci fanno soffrire o ci creano stress, impedendoci di goderci dei momenti piacevoli e spesso preziosi (ad esempio quelli che trascorriamo con le persone che amiamo).

💡 Il primo motivo per cui dovresti allenarti a vivere nel qui e ora è proprio questo: imparare ad approfittare dei momenti belli della tua giornata, impedendo ai nostri pensieri negativi di rovinarli.

Essere nel qui e ora per vivere nel momento presente

Quando inizi a riflettere a ciò che pensi, ti accorgi che molti pensieri riguardano il passato ed il futuro. Ecco qualche esempio che potrà suonarti familiare:

• prima di addormentarci, passiamo dei lunghissimi minuti a provare rimorsi per qualcosa che non è andato come volevamo;
• stiamo giocando con nostro figlio dopo una lunga giornata di lavoro ed invece di goderci la sua compagnia, pensiamo a tutte le cose che dobbiamo fare il giorno seguente;
• durante una vacanza non riusciamo a goderci le esperienze che viviamo perché pensiamo continuamente a ciò che visiteremo e faremo in un momento successivo;

È sicuramente importante pensare al passato per imparare dai nostri errori e fare tesoro delle esperienze. Ed è di certo utile pianificare obiettivi ed anticipare quello che accadrà in futuro. Non dobbiamo, tuttavia, commettere l’errore di vivere perennemente nel passato o nel futuro. È il grande Marco Aurelio a spiegarci il perché nel suo capolavoro “Meditazioni”:

“Ognuno di noi vive solo adesso, questo breve istante, Il resto è stato già vissuto o è impossibile da vedere.”

— Marco Aurelio

L’imperatore filosofo ci svela una grande verità: il presente è l’unico tempo che esiste davvero. Il passato è un presente che è già trascorso, mentre il futuro è un presente che accadrà in futuro. L’unico tempo di cui possiamo realmente fare esperienza qui e ora è proprio il presente.

Per molto tempo della mia vita, ho vissuto troppo nel futuro. Raggiungevo un obiettivo e a volte senza nemmeno celebrarlo, passavo subito a quello successivo. Soprattutto dall’università in poi, il pensiero di realizzarmi professionalmente mi ha spinto a proiettarmi costantemente nel futuro per raggiungere gli obiettivi che mi ero prefissato.

Il potere di adesso: solo il presente conta

Poi un giorno ho letto uno dei rari libri che mi ha cambiato la vita: “Il potere di adesso”. In questo testo, il suo autore, Eckhart Tolle ad un certo punto scrive:

“L’inizio della libertà è la realizzazione che tu non sei «colui che pensa». Il momento in cui cominci ad osservare colui che pensa, si attiva un livello di coscienza più alto”.

— Eckhart Tolle

Dopo aver letto questo libro, ho iniziato ad osservare i miei pensieri e pian piano ho capito che dovevo allenarmi a fermarli per vivere di più nel momento presente, nel qui e ora, nell’adesso. È stata una lettura fondamentale, perché mi ha fatto capire che dovevo limitare la mia naturale tendenza a pensare troppo al futuro. Tollo lo spiega bene in un passaggio del suo libro:

“Più ti focalizzi sul tempo (passato e futuro), più ti perdi l’Adesso, la cosa più preziosa che c’è. Perché lo è? Prima di tutto perché è l’unica possibilità. È tutto ciò che esiste. Il presente eterno è lo spazio entro cui si svolge tutta la tua vita, l’unico fattore che rimane costante.
La vita è adesso”.

— Eckhart Tolle

In seguito, mi sono appassionato molto allo stoicismo e ho scoperto che l’autore de “Il potere di adesso” si è ispirato moltissimo a questa corrente filosofica. E quando mi sono avvicinato alla mindfulness, ho unito altri puntini ottenendo l’ulteriore conferma che la capacità di vivere nel presente è fondamentale per essere più felici e sereni.

Una mente che vaga è una mente infelice

Qualunque sia il contenuto dei nostri pensieri, la nostra tendenza a pensare di continuo e non concentrarci su ciò che stiamo facendo può rivelarsi alquanto deleteria. È quanto aveva rilevato uno studio condotto nel 2010 e pubblicato sulla prestigiosa rivista Science².
Le conclusioni dello studio sono ben riassunte nel suo titolo: A wandering mind is an unhappy mind (ossia una mente che vaga è una mente infelice). Secondo i suoi autori, trascorriamo il 46,9% delle nostre ore da svegli pensando a qualcosa di diverso rispetto a ciò che stiamo facendo e ciò ci rende meno felici indipendentemente dal contenuto dei nostri pensieri (positivi e negativi).

Si tratta di un dato molto interessante, perché se prendiamo per buoni i risultati dello studio, più vaghiamo con la mente, meno siamo felici.

Combattere la distrazione e la dispersione

Vivere nel qui ora ci permette anche di combattere la cattiva abitudine di fare qualcosa mentre pensiamo a qualcos’altro. Il già citato Thich Nhat Hanh scrive:

La presenza mentale ci libera dalla distrazione e dalla dispersione e ci consente di vivere pienamente ogni istante.

— Thich Nhat Hanh

Ti sarà magari capitato quando leggi: ad un certo punto ti rendi conto che stai pensando a tutt’altro e che sebbene tu abbia girato le pagine, non hai davvero prestato attenzione alle parole in esse contenute. Stessa cosa quanto stai lavorando su un compito: invece di concentrarti al 100% su ciò che stai facendo, inizi a vagare con la mente, afferri il telefono e consulti i social.
Internet e gli smartphone hanno amplificato il rischio di distrarsi e disperdersi, per cui è diventato molto difficile rimanere concentrati e presenti, con conseguenti effetti negativi sulla nostra produttività ed efficacia.

Come vivere nel qui e ora

Per fortuna è possibile allenarsi a vivere nel qui e ora ed imparare a concentrarsi sul momento presente. Vediamo qualche tecnica che ti aiuterà in questo senso.

Impara a disattivare il pilota automatico

Dal mattino quando ci svegliamo fino alla sera prima di andare a letto ci troviamo spesso in una modalità che potremmo definire “pilota automatico”. Ci alziamo, ci laviamo i denti, prendiamo il caffè, ci vestiamo, andiamo a lavoro, mangiamo, torniamo a casa, ceniamo, guardiamo un po’ di televisione e poi a andiamo a letto. Per la maggior parte di queste azioni, non badiamo veramente a ciò che facciamo: agiamo e basta in modo ripetitivo ed automatico.

Ti è mai capitato di arrivare alla domenica sera e renderti conto che il fine-settimana è volato e che non hai prestato tanta attenzione a ciò che hai fatto? Il motivo è semplice: eri in modalità pilota automatico e questo ha fatto scorrere più velocemente il tempo e non ti ha permesso di approfittare davvero del tempo libero che hai.

Ebbene, dobbiamo imparare a disattivare il nostro pilota automatico, soprattutto nei momenti più significativi. Qualche esempio:

• al risveglio possiamo prendere qualche minuto per respirare, guardare fuori e sentirci grati per la nostra vita o per il nuovo giorno che sta per iniziare.
• Mentre mangiamo, ci concentriamo sui colori, sulle forme e soprattutto sui sapori del cibo che ingeriamo.
• Durante una conversazione con una persona che conta, le dedichiamo tutta la nostra attenzione e ci godiamo la sua compagnia.
  

💡 Disattivando il pilota automatico, potrai allenarti a vivere nel qui e ora ed evitare che ti sfuggano tante esperienze piacevoli e significative.

Pratica la mindfulness per allenarti ad essere nel qui e ora

Uno dei modi più efficaci per allenarsi ad essere nel qui e ora è praticare la mindfulness, una disciplina di derivazione buddista che si basa proprio sulla consapevolezza e l’attenzione per ciò che stiamo vivendo in un determinato momento. Per praticare la mindfulness, hai 2 possibilità principali:

• la pratica della mindfulness informale: significa continuare a fare ciò che fai ogni giorno ma in modo più consapevole (mangiare, respirare, fare la doccia, camminare, contemplare un paesaggio, trascorrere del tempo nella natura senza fare altro…);
• la pratica formale della meditazione: si tratta di dedicare una decina di minuti al giorno alla meditazione, magari al risveglio o la sera prima di dormire. Esistono molti tipi di meditazione tra cui scegliere: tutte ti allenano a rimanere più concentrato sul qui e ora.

Puoi anche integrare entrambe le opzioni (come nel mio caso) o alternare in funzione delle tue giornate. In tutti casi, la mindfulness potrà cambiare la tua vita.

Respira in modo consapevole

Un’alternativa alla mindfulness è la respirazione consapevole. In alcuni momenti della giornata, puoi concentrarti sul tuo respiro e sfruttarlo per rilassarti o essere più presente. In particolare ti consiglio di provare la tecnica del “resonant breathing” quando vuoi rilassarti: inspira per 5-6 secondi, espira per 5-6 secondi e ripeti per almeno 5 volte (ti basta un minuto).

Ti invito a leggere il mio articolo sulle tecniche di respirazione per approfondire e scoprire altri modo per sfruttare la respirazione a tuo favore. .

Evita il multitasking ed allena la tua concentrazione

Ne ho già parlato in precedenza: dovresti evitare il multitasking come la peste. Esistono delle eccezioni ovviamente: ci sono dei compiti ripetitivi che non richiedono la mia piena attenzione, come fare i piatti o tagliare l’erba nel mio giardino. In questi casi, preferisco ascoltare un podcast. Ma in generale, per i compiti che richiedono la mia concentrazione, mi dedico sempre e solo ad una singola attività.
La verità è che la concentrazione si allena e più ti alleni a concentrarti sul singolo compito che stai portando avanti, più ti sarà facile rimanere concentrato.

Quando lavoro sono un adepto del lavoro profondo (di cui parla Cal Newport nel suo bellissimo libro “Deep Work”): mi concentro al 100% sul compito del momento ed evito distrazioni ed interruzioni.

💡 Abituarti a lavorare in questo modo potrà persino consentirti di raggiungere quel piacevole stato di totale assorbimento definito come flow o flusso (ne parlo nel mio articolo dedicato al libro “Flow” di Csikszentmihalyi).

Conclusioni

A questo punto dovresti aver capito perché è così importante vivere di più nel qui e ora. All’inizio non sarà facile perché purtroppo siamo abituati ad essere in modalità pilota automatico o farci assorbire completamente dal flusso dei nostri pensieri. Tuttavia, pian piano nel corso della giornata dovresti ritagliarti dei momenti per sentirti pienamente connesso ai luoghi, ai momenti ed alle persone. Vedrai che ti sentirai più sereno/a, vivo/a e felice.

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Ricevi risorse gratuite

1. Tseng, J., Poppenk, J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nat Commun 11, 3480 (2020).
2.  Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660.