Tecniche di respirazione per rilassarsi, ridurre lo stress e dormire meglio

Respirare è una di quelle attività che a cui generalmente non prestiamo molta attenzione. Dopo tutto, in condizioni normali respiriamo in modo automatico e senza sforzi particolari. Quando ci si interessa alla tecniche di respirazione, si scopre, invece, che il modo in cui respiriamo può avere un grande impatto sui nostri livelli di energia, sulla qualità del nostro sonno, sul nostro umore, sulle nostre emozioni e sui nostri livelli di stress e persino sulla nostra abilità di concentrarci ed imparare.

Esistono numerose tecniche di respirazione e ciascuna di esse produce benefici diversi: oggi vorrei parlarti delle tecniche di breathwork più efficaci per rilassarsi, calmarsi, eliminare lo stress ed in certi casi addormentarsi più facilmente. Si tratta di tecniche di respirazione che ho sperimentato io stesso e che sono supportate dalla ricerca scientifica.

Come la respirazione favorisce calma e rilassamento

Prima di presentare le migliori tecniche di respirazione per rilassarsi ed eliminare lo stress, mi sembra importante spiegare sinteticamente in che modo la respirazione influisce sul nostro stato psicologico.

La respirazione è direttamente collegata al nostro sistema nervoso autonomo, che gestisce tutte le funzioni involontarie del corpo come ad esempio la digestione, il battito cardiaco e la respirazione appunto.
Il sistema nervoso autonomo è formato da due branche:

1. il sistema simpatico: ci aiuta ad entrare in uno stato di allerta ed attenzione: non a caso gli anglosassoni lo chiamano spesso il sistema “fight or flight” (combatti o vola/scappa via).
2. il sistema parasimpatico: ci induce in uno stato di maggiore calma e rilassamento. Per questo motivo, in inglese ci si riferisce a questa seconda branca con il termine “rest and digest” (riposa e digerisci).

Semplificando, il modo in cui respiriamo può aiutarci ad attivare queste due branche del sistema nervoso centrale: per dare un esempio, se respiriamo attraverso la narice sinistra attiveremo il sistema parasimpatico (stimolando calma e riposo), mentre se usiamo solo la narice destra chiameremo in causa il sistema simpatico (diventando più attenti e pronti ad agire).

💡 Per approfondire l’argomento, ti consiglio di leggere la mia sintesi del libro “L’arte di respirare” di James Nestor, che spiega perché la respirazione è così importante.

1. Resonant Breathing (respirazione coerente/risonante/equivalente)

Iniziamo con la mia tecnica di respirazione detta Resonant Breathing, termine inglese che potremmo tradurre come “respirazione coerente” o “respirazione risonante”. Si tratta di una delle tecniche di respirazione più semplici ed efficaci e proprio per questo è quella che preferisco in assoluto (la pratico quasi ogni giorno).

Benefici del Resonant Breathing

Oltre alla riduzione dello stress, questa tecnica offre altri numerosi benefici¹: rilassamento, riduzione dello stress, miglioramento dell’umore ed aumento delle prestazioni cognitive. La respirazione coerente ha un impatto diretto su un valore associato alla nostra salute e longevità: l’HRV o Heart Rate Variability (Variabilità della frequenza cardiaca).

Non a caso l’applicazione che uso ogni mattina per misurare il mio HRV (Elite HRV) include degli esercizi di Resonant Breathing per migliorare i propri punteggi di HRV.

💡 Il mio consiglio: utilizza questa tecnica al risveglio, magari a giorni alterni rispetto ad una sessione di meditazione o ad altre tecniche di respirazione. Ti prenderà solo 5-10 minuti.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

Ecco come applicare questa tecnica:

• Siediti e rilassa il corpo
• Inspira lentamente per 5-6 secondi
• Senza fare pause, espira lentamente per 5-6 secondi
• Ripeti per almeno dieci volte

2. Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è una delle tecniche di respirazione più conosciute e consigliate, in un’ottica di rilassamento (e non solo). Essa prevede l’utilizzo consapevole del diaframma, il fondamentale muscolo che si trova nella parte inferiore della gabbia toracica e che gioca un ruolo di prim’ordine nella funzione respiratoria.

Benefici della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica non è solo un ottimo esercizio per ridurre ansia e stress. Si tratta di una tecnica in grado di incidere positivamente sulla qualità del sonno ridurre le tensioni muscolari, aiutarci ad assumere una postura più corretta ed aiutare la digestione. È uno degli esercizi associati al miglioramento della nostra capacità polmonare e di conseguenza all’efficienza respiratoria ed alla longevità.

💡 Il mio consiglio: applica questa tecnica al risveglio o la sera prima di addormentarti.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

Ecco come applicarla:

• Sdraiati in posizione supina (pancia all’aria)
• Metti una mano sul petto ed una mano sulla pancia. L’obiettivo è far alzare la mano sulla pancia, senza far muovere quella che si trova sul petto. 
• Inspira lentamente dal naso cercando di far andare tutta l’aria verso il basso, come se stessi gonfiando un palloncino dentro la pancia
• Espira lentamente, facendo fluire l’aria dalla bocca, svuotando il palloncino dentro la pancia.
• Ripeti l’esercizio per 10-20 volte.

3. Physiological Sigh (Sospiro fisiologico)

Meno conosciuta è la tecnica del “sospiro fisiologico” che si è però dimostrata più efficace di altre tecniche di respirazione e della stessa meditazione per ottenere determinati benefici. Un esperimento realizzato di recente dai ricercatori dell’università di Stanford² ha, infatti, dimostrato che chi pratica questa tecnica per soli 5 minuti al giorno può ottenere una riduzione alquanto significativa dello stress e dell’ansia oltre ad un miglioramento dell’umore.

Benefici del sospiro fisiologico

I benefici principali sono la riduzione dello stress, il miglioramento dell’umore, un miglioramento della qualità del sonno ed in generale un maggiore stato di benessere. 

💡 Il mio consiglio: applica questa tecnica quando ti senti particolarmente sotto stress o nervoso per ritrovare rapidamente la calma.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

Ecco come applicarla:

• Siediti e rilassa il corpo
• Inspira rapidamente attraverso il naso per due volte
• Espelli l’aria dalla bocca con una lingua espirazione 
• Ripeti per 10 volte.

4. Box breathing (Respirazione quadrata)

Nel suo “L’arte di respirare”, James Nestor ci spiega che la respirazione quadrata o box breathing è una tecnica utilizzata dai Navy Seals per rimanere calmi e concentrati in situazioni di forte stress. Ovviamente, ciascuno di noi può avvalersene quando si sente teso o stressato.

Benefici del box breathing o respirazione quadrata

Come anticipato, oltre a ridurre ansia e stress, questa tecnica promuove la concentrazione e le performance cognitive. Tra gli effetti, riscontrati, possiamo citare anche il miglioramento dell’umore ed una diminuzione delle difficoltà ad addormentarsi.

💡 Il mio consiglio: possiamo usare questa tecnica quando vogliamo concentrarci, svolgere un compito complesso e magari apprendere qualcosa.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

• Siedi o stenditi in posizione supina (pancia all’aria)
• Inspira e conta fino a 4
• Trattieni il respiro per 4 secondi
• Espira per 4 secondi
• Trattieni il respiro per 4 secondi
• Ripeti per almeno 6 volte

A questo punto, dovrebbe essere chiaro perché si chiama respirazione quadrata o box breathing: i 4 movimenti di ispirazione di 4 secondi possono essere visti come i 4 lati uguali di un quadrato o di una casella di testo (box in inglese).

5. La respirazione 4-7-8

Ecco un’altra tecnica derivata dalla pratica dello Yoga e che è stata sviluppata da Andrew Weil con l’obiettivo di provocare uno stato di profondo rilassamento.

Benefici della respirazione 4-7-8

È una tecnica molto efficace per rilassarsi ed addormentarsi più facilmente. Migliora anche l’ossigenazione del corpo ed è particolarmente adatta quando siamo stressati e magari rimuginiamo su quanto ci è accaduto.

💡 Il mio consiglio: usa questa tecnica per conciliare il sonno e rilassarti profondamente prima di addormentarti.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

• Siediti o stenditi
• Respira normalmente, poi separa le labbra per emettere un soffio simile ad un soffio mentre espiri completamente attraverso la bocca
• Chiudi le labbra, inspirando silenziosamente attraverso il naso, mentre conti mentalmente fino a 4
• Poi trattieni il respiro per 7 secondi
• In seguito espira di nuovo dalla bocca per 8 secondi.
• Ripeti il ciclo per almeno 4 volte.

6. Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)

Questa tecnica derivata dallo yoga si basa su un aspetto che abbiamo già sottolineato: respirare dalla narice sinistra o dalla destra provoca effetti completamente opposti. In questo caso, la tecnica utilizza in prevalenza la narice sinistra stimolando, dunque, il sistema parasimpatico e le conseguenti reazioni di calma e relax.

Benefici della respirazione a narici alternate

Stimolando il sistema nervoso parasimpatico, questa tecnica favorisce uno stato di maggiore calma e rilassamento³: la temperatura del corpo si abbassa, il battito cardiaco rallenta e la pressione sanguigna diminuisce. Un altro beneficio riguarda un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (positivo per la nostra salute e longevità).

💡 Il mio consiglio: usa questa tecnica prima di una sessione di meditazione o al mattino appena sveglio.

Istruzioni per praticare questa tecnica di respirazione

Ecco come applicarla:

• Siediti e rilassa il corpo
• Porta la mano destra in alto, appoggiando l’indice ed il dito medio sulla fronte.
• Con il pollice (della mano destra), chiudi la narice destra ed inspira lentamente con la narice sinistra
• Trattieni il respiro per un po’ (se vuoi puoi chiudere entrambi le narici)
• Chiudi la narice sinistra e butta il via il respiro dalla narice destra (espirare)
• Inspira lentamente con la narice destra (chiudendo la narice sinistra)
• Ripeti 5-10 dieci volte

App per applicare le tecniche di respirazione

Per applicare queste tecniche puoi anche avvalerti di una delle tante app che propongono gratuitamente alcuni esercizi di respirazione. Ti basta cercare i termini “respirazione”, “respira” o “breathwork” sugli app store. Tra le app che ho provato, ne segnalo 3 :

• Breathe (iOS & Android): propone 4 esercizi di respirazione ossia respirazione equivalente (resonant breathing), respirazione quadrata e respirazione 4-7-8 + una prova di apnea) ma permette anche di creare un esercizio personalizzato (puoi usare le tecniche esposte in questo articolo). Gratuita, tradotta in italiano e senza pubblicità con la possibilità di fare una donazione ai creatori dell’app.
• iBreath (iOS): semplice ed accattivante, propone 4 tecniche (tra cui box breathing e 4-7-8). Prevede funzioni a pagamento ma la versione gratuita permette di fare parecchie cose.
• Breathly (Android): popone 5 esercizi e la possibilità di crearne uno su misura. Completamente gratuita e senza pubblicità.

Per il la respirazione equivalente, puoi usare anche Elite HRV che serve soprattutto a misurare i livelli di HRV, ma poiché questo valore è influenzato dalla respirazione coerente, l’app propone degli esercizi.

Conclusioni sulle tecniche di respirazione per rilassarsi e ridurre l’ansia

Eccoci alla fine di questo viaggio alla scoperta delle tecniche di respirazione più efficaci per rilassarsi, ridurre lo stress ed addormentarsi più facilmente. Ti consiglio di alternare le tecniche tra di loro oppure scegliere quelle a te più congeniali. Nel mio caso, pratico regolarmente il resonant breathing e la respirazione diaframmatica e saltuariamente testo le altre.

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Ricevi risorse gratuite

1. Chaitanya S, Datta A, Bhandari B, Sharma VK. Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus. 2022 Feb 13;14(2):e22187. doi: 10.7759/cureus.22187. PMID: 35308668; PMCID: PMC8924557.
2. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947.
3. Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK. Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables. Anc Sci Life. 2016 Oct-Dec;36(2):72-77. doi: 10.4103/asl.ASL_178_16. PMID: 28446827; PMCID: PMC5382821.