L’arte di respirare di James Nestor: perché la respirazione è essenziale per salute e longevità

“L’arte di respirare” di James Nestor è un libro dedicato all’importanza della respirazione nella vita di tutti giorni, in medicina e nella pratica sportiva. L’obiettivo dichiarato è convincerci che respirare è tanto importante quanto fare sport e mangiare sano, perché questa funzione vitale ha un impatto maggiore sulla nostra salute e speranza di vita. In questo articolo, ti propongo un breve riassunto e la mia recensione de “L’arte di respirare”.

Tempo di lettura: 14 minuti

La scheda del libro “L’arte di respirare di James Nestor

Titolo italiano: L’arte di respirare. La nuova scienza per rieducare un gesto naturale
Titolo in inglese: Breath: The New Science of a Lost Art
Autore: James Nestor
Anno: 2020 (USA), Italia (2021)
Numero di pagine: 256
Categoria: Salute, benessere, forma fisica, biohacking
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Per chi è “L’arte di respirare” di James Nestor

“L’arte di respirare” sarà una lettura particolarmente interessante per:

• chiunque sia interessato al benessere, al biohacking e alla salute in generale;
• appassionati di fitness e atleti che vogliono comprendere l’impatto della respirazione sulle loro performance;
• chi soffre di problemi respiratori come russare apnee notturne, respirazione orale e simili.

La trama di “L’arte di respirare”: il libro in un paragrafo

Respiriamo all’incirca 25.000 volte al giorno in modo per lo più inconscio, senza accordare un’eccessiva importanza a questa funziona vitale. Eppure, la respirazione ha un impatto enorme sulla nostra salute psico-fisica e sulla nostra longevità. Respirando con il naso, in modo più lento e con meno respiri al minuto possiamo sfruttare il potenziale della respirazione e godere di una migliore salute.

L’autore: Chi è James Nestor

James Nestor è un giornalista scientifico che ha scritto per un’ampia gamma di pubblicazioni, tra cui testate del calibro del New York Times, The Wall Street Journal, The Atlantic e Scientific American. Il suo primo libro è stato “Il respiro degli abissi. Un viaggio nel profondo” (“Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tell Us about Ourselves”) a cui è seguito “L’arte di respirare” (“Breath”) che ha ottenuto un grande successo di pubblico e critica.

L’arte di respirare / Breath di James Nestor (riassunto in italiano): le idee principali

In questo articolo-riassunto e questo podcast in troverai i principali insegnamenti del libro:

IDEA #1 – Nel mondo animale siamo i peggiori a respirare

Il libro si apre con questo dato abbastanza allarmante:

“Il 40% della popolazione soffre di ostruzione nasale cronica e circa la metà di noi respira abitualmente con la bocca, soprattutto le donne e i bambini”.

Le cause sono molteplici:

• aria secca
• stress
• infiammazioni
• allergie
• inquinamento
• farmaci.

Ma gran parte della colpa è attribuibile a come si sono evoluti i nostri organi respiratori nel corso dell’evoluzione umana. Ad un certo punto il nostro cervello ha iniziato a crescere enormemente, prendendo spazi dalle parte anteriore del viso dove si trovano i seni paranasali, la bocca e le vie respiratorie. Il viso si è accorciato, la bocca si è ristretta e abbiamo sviluppato quel naso sporgente che ci distingue dagli altri primati e che non è proprio lo strumento più efficiente per respirare e filtrare l’aria.

Anche lo sviluppo del linguaggio ha modificato il nostro apparato respiratorio, causando conseguenze negative sulla nostra capacità di respirare correttamente e ci ha reso inclini a russare quando dormiamo.

Per avvalorare queste affermazioni, Nestor si è sottoposto per varie settimane ad un esperienza estrema: tapparsi il naso per essere costretto a respirare con la bocca. Le conseguenze sono state disastrose: la sua pressione è salita di 20 punti e le sue prestazioni fisiche e cognitive sono diminuite sostanzialmente.

In sintesi, “gli esseri umani, armati del loro naso, di una voce e di un cervello sovradimensionato hanno conquistato il mondo”, ma sono una delle specie viventi che ha maggiori problemi a livello respiratorio e che oggi sembra aver perso la capacità di respirare correttamente.

IDEA #2 – Respirare con la bocca ci fa male

James Nestor ci spiega che respirare con la bocca non è una buona abitudine. Quando respiriamo con il naso, possiamo estrarre il 20% in più di ossigeno, una differenza significativa, soprattutto quando facciamo sport. 

La bocca inoltre non riesce a filtrare e bloccare la polvere, la fuliggine, i detriti ed i batteri presenti nell’aria che respiriamo: all’opposto il naso, invece, compie un ottimo in questo senso. Per cui, respirare con bocca ci espone molti di più a disagi respiratori ed infezioni. 

Poi il naso aggiunge umidità all’aria per evitare la secchezza dei polmoni e dei bronchi e riscalda l’aria fredda fino alla temperatura corporea prima che arrivi ai polmoni.

I problemi della respirazione orale

Inoltre, la respirazione con la bocca fa perdere al corpo il 40% di acqua in più, per cui chi russa durante la notte si sveglia con una sensazione più pronunciata di secchezza nella bocca.

E non è finita qui. Respirare con la bocca può causare altri problemi come alito cattivo, fatica cronica, mal di gola, malocclusione dentale ed annebbiamento. Respirare con la bocca ci farebbe anche diventare meno intelligenti e concentrati. A tal proposito, l’autore cita due studi giapponesi molto interessanti:

• Il primo aveva rilevato che i topi con le narici ostruite e costretti quindi a respirare con la bocca sviluppano meno cellule cerebrali e impiegavano il doppio del tempo per attraversare un labirinto rispetto; in pratica si dimostrano meno intelligenti. 
• Il secondo condotto invece su esseri umani aveva rilevato che la respirazione con la bocca provoca un’alterazione dell’ossigeno alla corteccia prefrontale, l’area del cervello associata al disturbo da deficit di attenzione/iperattività.

La respirazione con la bocca è molto frequente durante la notte e causa un problema molto diffuso; russare.
il 45% degli adulti russa occasionalmente e un quarto della popolazione russa costantemente: respirare con la bocca durante la notte è, dunque, un problema molto diffuso e che non dovremmo assolutamente trascurare. L’atto di russare e le apnee notturne sono, infatti, rischiose per la nostra salute.

Insomma dobbiamo re-imparare a respirare e soprattutto faro con il nostro naso.

IDEA #3 – Esiste un nesso tra dimensioni dei polmoni e longevità

Nel libro leggiamo:

“Negli anni ’80, i ricercatori del Framingham Study, un programma di ricerca longitudinale durato 70 anni e incentrato sulle malattie cardiache, hanno cercato di capire se le dimensioni dei polmoni fossero davvero correlate alla longevità. Hanno scoperto che il più grande indicatore della durata della vita non era la genetica, la dieta o la quantità di esercizio quotidiano, come molti avevano sospettato. Era la capacità polmonare. (…)”.

Secondo i ricercatori, la nostra capacità di respirare a pieni polmoni era “letteralmente una misura della capacità di vita”. 

E nel 2000, i ricercatori dell’Università di Buffalo hanno condotto uno studio simile, confrontando la capacità polmonare in un gruppo di oltre mille soggetti nell’arco di tre decenni, ottenendo in pratica i gli stessi risultati.

Il problema è che i polmoni perdono circa il 12% della capacità dall’età di 30-50 anni e continueranno a ridursi ancora più rapidamente con l’avanzare dell’età…  Il che ci induce a porci una domanda: come possiamo conservare e magari aumentare la nostra capacità polmonare?

Come aumentare la nostra capacità polmonare?

L’autore mette in evidenza due possibilità:

1. Fare sport regolarmente. È stato dimostrato che un esercizio fisico moderato, come camminare o andare in bicicletta, può aumentare le dimensioni dei polmoni fino al 15%. Ecco un’altra dimostrazione del fatto che l’esercIzio fisico allunga la vita.
2. Respirare di più con il diaframma. Un adulto tipico impegna appena il 10% della gamma del diaframma quando respira, il che sovraccarica il cuore, aumenta la pressione sanguigna e causa una serie di problemi circolatori. Estendere i respiri al 50-70% della capacità del diaframma alleggerisce lo stress cardiovascolare e consente all’organismo di lavorare in modo più efficiente. 

La buona notizia è che possiamo intervenire su entrambe modalità: praticare più attività fisica e fare esercizi per abituarsi a respirare con il diaframma.

IDEA #4 – Devi rallentare il tuo respiro

Dovremmo rallentare il nostro respiro, perché quando la nostra frequenza respiratoria al minuto si abbassa, assorbiamo più anidride carbonica. Eh si, grossa sorpresa: l’anidride carbonica, spesso considerata negativamente, gioca un ruolo essenziale per la respirazione perché a livelli più elevati di anidride carbonica nel corpo sono associati a un maggiore assorbimento di ossigeno. Senza entrare troppo nei dettagli, l’anidride carbonca aiuta, infatti, i nostri tessuti ad assorbire più ossigeno. 

Il modo più semplice per aumentare i livelli di anidride carbonica nell’organismo è quello di respirare più lentamente e meno frequentemente. Nestor ci spiega che in media facciamo 18 respiri al minuto e che invece dovremmo provare a respirare solo sei volte al minuto: secondo alcuni studi, questo può aumentare i livelli di anidride carbonica fino al 25%.

L’autore ci spiega che la respirazione ottimale dovrebbe prevedere 5,5 secondi di inspirazione e 5,5 secondi di espirazione e ciò corrisponde esattamente a 5,5 respiri al minuto. In soldoni, 5,5 è il numeretto magico da tenere a mente: la cosa interessante è che secondo una ricerca del 2001 realizzata dall’Università di Pavia, durante le preghiere che siano cattoliche o  buddiste, il ciclo di respirazione corrisponde quasi esattamente a 5,5 respiri al minuto. 

Insomma pregare ci aiuta a rallentare il respiro e avere un ciclo di respirazione ottimale. Non sono molto religioso e praticante, ma mi è sembrata un dato interessante.

IDEA #5 – Dovremmo respirare meno

“Così come siamo diventati una cultura di mangiatori eccessivi, siamo diventati anche una cultura di respiratori eccessivi. La maggior parte di noi respira troppo, e fino a un quarto della popolazione moderna soffre di un’eccessiva respirazione cronica più grave”.

La chiave per una respirazione ottimale e per tutti i benefici che ne derivano in termini di salute, resistenza e longevità è praticare un numero minore di inspirazioni ed espirazioni in un volume minore. Respirare certo, ma respirare un po’ meno.

Espirazioni più lente e più lunghe significano, ovviamente, livelli più elevati di anidride carbonica con i benefici che abbiamo già evidenziato.

Un altro beneficio è che quando un atleta respira meno, i suoi  muscoli si adattano a tollerare un maggiore accumulo di acido lattico, consentendo al loro organismo di ricavare più energia durante gli stati di forte stress anaerobico e, di conseguenza, di allenarsi più duramente e più a lungo. Insomma meno respiri, più diventi resistente durante uno sforzo fisico.

IDEA #6 – Le tecniche di respirazione+

Esistono una serie  di tecniche un po’ estreme che servono a liberare tutto il potenziale della respirazione e che l’autore definisce “Le tecniche di respirazione+” e che rietrano a pieno titolo nel mondo del biohacking.

La connessione tra respirazione e sistema nervoso autonomo

Nestor ci spiega che la respirazione influenza quasi tutti tutti gli organi interni, dicendo loro quando accendersi e spegnersi. Influenza, inoltre, la frequenza cardiaca, la digestione, gli stati d’animo, gli atteggiamenti…  La respirazione è, infatti, un interruttore di una vasta rete chiamata sistema nervoso autonomo.

Ecco un esempio molto interessante: se in un determinato momento vogliamo rilassarci e calmarci, possiamo provare a respirare per un po’ solo con la narice sinistra. Questo perché la narice sinistra è più profondamente connessa al sistema nervoso parasimpatico, ossia il lato del riposo-rilassamento che abbassa la pressione sanguigna, rinfresca il corpo e riduce l’ansia.

All’opposto se respiriamo solo con la narice destra, il corpo si riscalda e i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano, perché attivi il lato destro del naso attiva il sistema nervoso simpatico, che controlla il meccanismo di “lotta o fuga” e ci rende quindi più allerti e pronti ad agire.

Questo piccolo esempio ci fa capire il potere e il potenziale della respirazione. Un potere che le tecniche di respirazione+ portano agli estremi.

Il Tummo ed il metodo Wim Hof

Pensiamo al Tummo chiamato anche “la meditazione del fuoco”: si tratta di un metodo di respirazione praticato dai buddisti tibetani e che risale al 10 secolo D.C.

Al Tummo si è ispirato l’olandese Wim Hof, di cui forse hai già sentito parlare a proposito delle sue incredibili imprese come correre mezza maratona a piedi nudi nel Circolo Artico o nuotare sotto il ghiaccio per 66 metri, oltre ad immersioni in vasche ghiacciate ed altre esperienze simili. 

Nel metodo Wim Hof, bisogna respirare profondamente per ben 30 volte, poi bloccare il respiro il più a lungo possibile per poi ripetere l’esperienza più volte, concludendo con un’esposizione al freddo tipo doccia fredda o bagno di ghiaccio. Questo processo costringe il corpo a uno stato di stress elevato un minuto prima e a uno stato di estremo rilassamento il minuto successivo. I livelli di anidride carbonica nel sangue crollano, poi tornano a crescere, diventano carenti di ossigeno e poi di nuovo inondati. È propria questa la magia del Tummo secondo l’autore. 

Nel libro scopriamo altre tecniche di respirazione molto interessanti come l’Holotropic Breathwork di Grof, il cui obiettivo era ricalibrare la mente o ancora le tecniche di respirazione associate al prana ed allo yoga.

💡Per scoprire altre tecniche di respirazione, puoi leggere il mio articolo: Tecniche di respirazione per rilassarsi, ridurre lo stress e dormire meglio.

IDEA #7 – Il segreto degli apneisti

Se proviamo a trattenere il respiro per molto tempo, ad un certo punto sentiremo una leggere fame d’arie che man mano aumenterà fino a far soffrire mente e polmoni. Ben presto diventeremo nervosi e tutti i nostri sensi si concentreranno sul desiderio di respirare di nuovo. Questo processo è attivato da un gruppo di neuroni chiamati chemorecettori centrali.

Quando respiriamo, il nostro corpo ha bisogno di mantenere un equilibrio tra l’ossigeno e l’anidride carbonica presente nel nostro sangue. I chemorecettori centrali monitorano costantemente i livelli di anidride carbonica nel nostro sangue. Ecco come funziona:

• Se respiriamo troppo lentamente e i livelli di anidride carbonica aumentano, i chemorecettori inviano un segnale di allarme al cervello, che a sua volta ordina ai polmoni di respirare più velocemente e più profondamente per eliminare l’eccesso di anidride carbonica.
• Se invece respiriamo troppo velocemente, i chemorecettori segnalano al corpo di respirare più lentamente, in modo da accumulare anidride carbonica nel sangue.

Nel corso dell’evoluzione, i nostri chemorecettori si sono evoluti diventando più flessibili e in grado di adattarsi a diversi livelli di anidride carbonica e ossigeno nell’ambiente. Questa capacità di adattamento ha permesso agli esseri umani di colonizzare diverse altitudini, dalle profondità marine fino a montagne molto alte come l’Everest.

Attualmente, questa flessibilità dei chemorecettori è diventata parte integrante delle prestazioni di atleti di alto livello, come gli alpinisti che scalano l’Everest senza ossigeno supplementare e gli apneisti che possono trattenere il respiro sott’acqua per lunghi periodi. Queste persone hanno allenato i loro chemorecettori per resistere alle fluttuazioni estreme di anidride carbonica senza sentirsi in panico.

Se pensiamo agli apneisti, questo è proprio uno dei segreti che permette loro di non respirare per decine di minuti (al momento in cui scrivo il record mondiale di apnea è di ben 24 minuti).

Conclusioni su “L’arte di respirare”

Secondo l’autore, “la respirazione è un pilastro mancante della salute”, perché il suo ruolo riveste un’importanza simile all’alimentazione, al dormire bene ed all’esercizio fisico.
Chiunque voglia godere di buona salute, migliorare le proprie prestazioni fisiche e soprattutto vivere più a lungo dovrebbe interessarsi all’arte di respirare.

Abitudini come respirare il più possibile con il naso, respirare meno e più lentamente possono avere un grande impatto sulla nostra vita e sul nostro futuro. D’ora in poi non trascurare il respiro e dai la necessaria importanza ad una corretta respirazione.

Recensione di “L’arte di respirare”

L’arte di respirare” ci propone un viaggio alla (ri)scoperta di una delle funzioni vitale più sottovalutate ed essenziali. Grazie ad esperimenti personali condotti dall’autore stesso, ricerche scientifiche e riferimenti a varie tecniche di respirazione (talvolta un po’ estreme), l’autore riesce nell’intento di convincere il lettore ad accordare maggiore importanza al proprio modo di respirare.

Il libro non è privo di qualche difetto: alcuni capitoli sono un po’ prolissi ed certe parti risultano difficili da seguire. Si tratta di un volume molto denso e che esprime talvolta concetti non semplicissimi. A mio avviso, una maggiore schematicità ed espedienti come ricapitolare le idee principali alla fine di ogni capitolo avrebbero giovato in termini di facilità di lettura.

Nel complesso il libro rimane molto interessante ad appassionate e merita di sicuro lo sforzo di lettura e comprensione. Ecco i voti della mia recensione a “L’arte di respirare” di James Nestor:

Utilità	5 / 5
Facilità di lettura	3.5 / 5
Rapporto tempo/benefici	4.2 / 5
Media	4.2 / 5

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