HRV: migliorare la variabilità della frequenza cardiaca per diminuire lo stress

Se ti interessi ai temi del biohacking, della salute e dello stress, hai forse già sentito parlare dell’HRV o variabilità della frequenza cardiaca. Si tratta di un indicatore chiave per misurare il nostro stato di salute psico-fisica, in quanto ci permette di misurare i nostri livelli di stress e valutare la nostra capacità di compiere sforzi fisici o mentali.

In questo articolo, ti spiegherò perché e come dovresti misurare l’HRV e come migliorare i tuoi punteggi di HRV, rivelandoti come utilizzo io stesso questo indicatore per tenere a bada il cattivo stress e migliorare la mia salute psico-fisica.

Cos’è l’HRV (Heart Rate Variability) o variabilità della frequenza cardiaca

Nel suo significato più letterale, l’HRV (Heart Rate Variability) misura l’intervallo di tempo che trascorre tra un battito e l’altro. Contrariamente a quanto si possa pensare, avere una battito cardiaco di 60 pulsazioni al secondo non significa che il cuore batte sempre nello stesso modo (in questo esempio ogni preciso secondo), come la logica suggerirebbe.

In realtà, tra un battito e l’altro possono esserci 0,8 secondi, poi 1,2 secondi, in seguito 1,1 secondi, poi ancora 0,9 secondi e via dicendo. La variabilità della frequenza cardiaca misura queste variazioni e può dirci molto non solo sul funzionamento del cuore, ma anche sul nostro stato di salute psico-fisica.

💡 Esiste una differenza importante tra frequenza cardiaca e HRV:
– Frequenza cardiaca (FC) = numero di battiti in un minuto (si misura in secondi)
– Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) = intervallo di tempo che trascorre tra un battito e l’altro (si misura in millisecondi)

A livello più generale, questo parametro indica il livello di equilibrio all’interno del sistema nervoso autonomo, una parte importante del nostro apparato nervoso che controlla le funzioni degli organi interni e di alcuni muscoli.
Esso è composto da due branche:

• il sistema nervoso simpatico (che controlla le reazioni eccitatorie di tipo “combatti o scappa”)
• ed il sistema parasimpatico (che controlla le reazioni inibitorie di tipo “riposa o rilassati”).

Durante la giornata il tuo sistema nervoso autonomo manterrà queste due branche in equilibrio ed in generale attiverà il sistema simpatico quando devi gestire qualcosa di stressante o eccitante o il sistema parasimpatico quando puoi calmarti e rilassarti.
Tuttavia, accade che per svariati motivi il nostro sistema simpatico sia troppo attivo anche quando non necessario: in questi casi, il nostro HRV sarà basso. All’opposto, la variabilità della frequenza cardiaca sarà alta se il sistema parasimpatico (che aiuta a rilassarci) sarà maggiormente stimolato.

Perché misurare l’HRV: misurare lo stress e capire se siamo in salute

A questo punto, dovrebbe essere chiaro l’interesse di misurare l’HRV: il punteggio associato alla variabilità della frequenza ci aiuta a misurare in modo preciso i nostri livelli di stress psico-fisico¹.

Per entrare un po’ più nel concreto, nella figura qui sotto, ho inserito tre schermate prese dall’app che uso per misurare l’HRV (Elite HRV): nella prima a sinistra, l’app ha rilevato un HRV pari a 40 (al di sotto della mia media), indicando un’eccessiva attivazione del sistema simpatico.
L’app mi ha dunque consigliato di riposarmi e di praticare la respirazione guidata. Nelle altre schermate il mio punteggio di HRV è molto più alto (52) con un buon equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico, per cui l’app mi spiega che potrò allenarmi più duramente e gestire più stress del solito.

In realtà, questo valore è molto di più che un semplice misuratore del nostro stress: l’HRV è, infatti, è considerato un indicatore di salute e malattia estremamente affidabile².

A questo proposito, possiamo dire che se i tuoi livelli di HRV sono elevati, ciò evidenzia i seguenti benefici:

• Maggiore resilienza allo stress, poiché un’alta HRV è associata a una migliore capacità di adattamento alle sfide quotidiane;
• Buona salute cardiovascolare, poiché un’HRV elevata è un segno di un sistema cardiovascolare sano e una buona regolazione del sistema nervoso autonomo;
• Efficiente riposo e recupero energetico, poiché un’alta HRV suggerisce che il tuo corpo sta riposando adeguatamente e recuperando le energie utilizzate durante le attività quotidiane;
• Buona salute generale, poiché l’HRV è un indicatore di equilibrio e funzionamento ottimale del sistema nervoso autonomo, che è coinvolto in molte funzioni corporee.

Al contrario, bassi livelli di HRV sono associati a diverse problematiche quali:

• Condizioni di forte stress fisico o psichico, poiché una bassa HRV può indicare una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, coinvolto nella risposta allo stress;
• Rischio di patologie neurodegenerative o cardiovascolari, poiché una bassa HRV è stata correlata a un aumento del rischio di tali malattie;
• Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico, poiché un’HRV ridotta può indicare una minore capacità del corpo di recuperare e ripristinare l’omeostasi dopo un’intensa attività fisica;
• Invecchiamento precoce, poiché una bassa HRV può essere un segno di una ridotta riserva di adattamento e una minore capacità di rigenerazione cellulare;
• Alti livelli di infiammazione, poiché una bassa HRV può essere associata a un sistema immunitario iperattivo e un’elevata infiammazione cronica nel corpo.

Queste considerazioni ci aiutano capire quanto sia importante misurare e ottimizzare i nostri punteggi di HRV. Iniziamo proprio dalla misurazione della variabilità della frequenza cardiaca.

Come misurare l’HRV: i migliori dispositivi per misurare la variabilità della frequenza cardiaca

In passato non era semplice misurare l’HRV da soli, ma oggi esistono dei dispositivi indossabili che ci permettono di misurare questo indicatore in modo molto semplice e con un buon grado di precisione. Occhio però ai dispositivi scelti, perché molti di essi non ci daranno dei punteggi affidabili. Ecco la classifica dei migliori device in circolazione:

Fascia cardiaca Polar H10 (prezzo: 70 €)

Senza dubbio la migliore scelta in termini di qualità-prezzo. La sua affidabilità, dimostrata da una ricerca scientifica indipendente³, è talmente riconosciuta che spesso la Polar H10 viene usata come termine di paragone per controllare se i vari smartwatch e dispositivi misurano bene l’HRV.

Questa fascia è compatibile con le app più conosciute e si indossa al mattino appena svegli per misurare il proprio HRV a riposo. Tra l’altro è il dispositivo che utilizzo per l’HRV ma anche per monitorare i miei allenamenti.
Costa sui 70-80€ su Amazon e sebbene sia una bella cifretta, rimane un opzione ben più economica di altri soluzioni (peraltro meno affidabili).
L’unica cosa che rimprovero è il dover bagnare gli elettrodi prima di usarla, il che in inverno non è sempre il massimo (ma chi si interessa al biohacking sa che un po’ di esposizione al freddo non fa male).

Oura Ring (prezzo: 300 €)

L’Oura Ring è un anello speciale realizzato da un’azienda finlandese (come la Polar) e che è diventato molto famoso negli ultimi anni. L’Oura Ring è stato oggetto di vari studi⁴ ed in generale i punteggi relativi all’HRV si sono mostrati abbastanza precisi.
Rispetto alla fascia Polar ha un vantaggio ed un grosso inconveniente. Per il vantaggio: misura l’HRV sia sul momento (ad esempio al mattino), ma anche durante la notte.
L’inconveniente è il prezzo: circa 300€ per l’anello + una abbonamento di 6€ al mese dopo (ossia 72€ all’anno). Si tratta di un investimento che non tutti possono e vogliono sostenere.

Apple Watch (prezzo: a partire da 309€)

Un altro dispositivo caro ma molto comodo è il famoso Apple Watch, che nella sua versione più economica (Apple Watch SE) costa 309€. Ancora una volta, si tratta di un dispositivo molto pratico ed abbastanza affidabile per l’HRV⁵.
Funziona molto bene anche per misurare altri parametri, ma presento la svantaggio del prezzo e dell’obbligo di avere un iPhone per consultare i dati. Non adatto, dunque, a chi usa dispositivi Android.

Garmin Forerunner 255 (prezzo: 350€)

Molti smartwatch della Garmin restituiscono dei dati molto affidabili e sono pensati soprattutto per gli atleti e chi pratica sport regolarmente. Il Garmin Forerunner 255 è un dispositivo caro ma la cui affidabilità per l’HRV è stata dimostrata più di una volta (per esempio da questa ricerca indipendente⁶. Si tratta, dunque, di una valida alternativa all’Apple Watch per chi usa dispositivi Android.

Le altre opzioni

Un’altro dispositivo spesso raccomandato è il bracciale intelligente della Whoop. Per averlo devi abbonarti per un minimo di 12 mesi al prezzo di 360€. Questo prezzo comprende l’invio del bracciale. Il problema riguardante questo dispositivo è che ho trovato solo studi sponsorizzati dalla Whoop, per cui non sappiamo quanto sia effettivamente affidabile per misurare l’HRV.

La mia esperienza personale mi porta, inoltre, a sconsigliarvi i Fitbit (valori di HRV completamente sballati) e gli Xiaomi: per gli altri, sappi che in generale quando lo smartwatch è economico, allora i valori saranno molto probabilmente poco affidabili.

💡 Il mio consiglio: Niente batte la Polar H10, che essendo indossata vicino al cuore dovrebbe essere logicamente più affidabile di altre opzioni e costa relativamente poco rispetto alle alternative. Inoltre non richiede abbonamenti perché puoi usarla con app gratuite come Elite HRV. Per intenderci io uso la Polar H10 e Elite HRV per misurare l’HRV ogni mattino.

Le migliori app per misurare l’HRV

Per misurare la tua variabilità della frequenza cardiaca, avrai bisogno anche di un’applicazioni sul tuo smartphone o tablet. Ecco le migliori app in circolazione:

• Elite HRV (iOS & Android): gratuita, pratica e completa. Non è tradotta in italiano, ma una volta memorizzati i termini, vedrai che sarà facile usarla. Funziona solo con le fasce cardiache, il che per me è un indizio di serietà. Da poco hanno inserito anche un funziona per monitorare la respirazione, durate la misurazione dell’HRV (ancora in fase beta).
• HRV4 Training (iOS & Android): a pagamento (11.99€), molto bella e concepita soprattuto per gli atleti. Funziona sia con i dispositivi validati scientificamente, sia con gli smartphones usando la telecamera dei telefoni. Riguardo quest’ultima funzionalità, il creatore (l’italiano Marco Altini) si appoggia su uno studio di cui è lui stesso co-autore⁷. Avrei preferito poter consultare uno studio senza conflitti di interesse, perché in generale sono scettico quando chi ha interessi economici in gioco partecipa ad uno studio o lo finanzia.
• Kubios HRV (iOS & Android): altra opzione parzialmente gratuita, con un design accattivante e dei grafici molto interessanti. Anche in questo caso, funziona con la Polar H10.

Quando misurare la HRV

Come accennato, puoi misurare la tua HRV in due momenti della giornata:

• al mattino appena sveglio: in questo caso usando una fascia cardiaca come la Polar
• durante la notte: in questo caso, potrai usare l’Oura Ring oppure uno smartwatch come l’Apple Watch o il Garmin.

Al contrario, inutile misurare l’HRV durante o dopo un allenamento o dopo una stressante giornata di lavoro: sicuramente il tuo sistema simpatico sarà molto più attivo in queste situazioni, fornendoti, dunque, dei valori temporanei poco significativi.

💡 Il mio consiglio: Abituati a misurare l’HRV ogni giorno appena sveglio. In alternativa, puoi rilevare il tuo punteggio 3 volte a settimana, annotando ogni volta delle informazioni relative a sonno, alimentazione ed esercizio fisico per capire cosa influenza i tuoi punteggi.

Come deve essere la HRV: valori ottimali

Una domanda che in molti si pongono è: qual è un buon punteggio per il HRV? Esistono dei valori ottimali?

La risposta è che la variabilità della frequenza cardiaca è un valore altamente soggettivo che è influenzato da vari fattori quali l’età, il sesso e lo stile di vita ed è quindi poco rilevante paragonare i propri valori a quelli di altre persone. In generale, i valori di HRV saranno più alti per gli uomini e per coloro che praticano un’attività sportiva. È, inoltre, un valore che tende a diminuire con l’età: sarà, dunque, più alto per le persone più giovani.

Molte app propongono di paragonarsi a persone dello stesso sesso e in una fascia di età simile, ma per molti specialisti è un confronto che non ha senso.

È molto meglio misurare regolarmente i propri valori in modo da ottenere una media ed utilizzarla per scoprire come le nostre abitudini, le nostre scelte ed il nostro stile di vita (sonno, alimentazione, esercizio fisico…) influenzano il nostro punteggio di HRV.

Nel mio caso ho scoperto, infatti, che la mia variabilità della frequenza cardiaca è influenzata molto dall’ora in cui vado a letto la sera, dalle ore di sonno e dall’assunzione di bevande alcoliche in serata. Le app ti consentono di annotare le ore di sonno o aggiungere delle osservazioni personali, in modo da poter capire come il proprio stile di vita influenza questo indicatore. Se sei curioso/a, il mio punteggio medio di HRV varia tra i 58 e 62.

5 tecniche per migliorare la HRV (e combattere il cattivo stress)

In generale, l’HRV è influenzato negativamente da vari fattori quali mancanza di sonno, alimentazione di scarsa qualità, assunzione di alcol, idratazione insufficiente, esercizio fisico troppo intenso, malattie ed ovviamente aumento dello stress.

Di seguito ti indico 5 tecniche molto efficaci per migliorare la tua HRV.

1 – Praticare la respirazione coerente (resonant breathing)

Le tecniche di respirazione ed in particolare gli esercizi di resonant breathing (respirazione coerente) sono estremamente efficaci per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca.
Ho potuto riscontrare io stesso come la respirazione migliori la HRV in modo sostanziale. Non a caso, l’app che uso (Elite HRV) propone un esercizio di resonant breathing. Questo esercizio attiva il nostro sistema parasimpatico (responsabile del rilassamento) e ci aiuta, dunque, a ritrovare calma e serenità.

ℹ️ Consulta il mio articolo sulle tecniche di respirazione per imparare a praticare la respirazione coerente.

2 – Allenarsi in zona 2

Questo tipo di allenamento ti aiuterà a migliorare i punteggi di HRV. Come spiegato nella mia guida al biohacking (in particolare in questo paragrafo), esistono 5 zone di allenamento che si basano sull’intensità dello sforzo e possono essere misurate grazie alla frequenza cardiaca.
La zona 2 è un allenamento a bassa intensità che corrisponde a circa il 70% della nostra frequenza cardiaca massima. Senza entrare nel dettaglio, ci sono due modi per rendersi conto di essere in zona 2:

• usare una fascia cardiaca come la Polar H1 mentre ti alleni (l’app Polar Beat ti indicherà quando sei in zona 2)
• modulare l’intensità in modo da poter continuare ad avere una conversazione ma con qualche sforzo (nel mio caso corrisponde ad una velocità di 6-7 km/h quando corro e 15-18km/h in bici/cyclette).

3 – Esporsi volontariamente al freddo

Esporsi in modo deliberato al freddo è un’altra tecnica molto efficace per influire positivamente sui propri livelli di HRV. Una tecnica molto praticata da chi si interessa al biohacking, è quella della doccia fredda (anche parziale). Per i più freddolosi, “basta” concludere la propria doccia con 30 secondi di doccia fredda, misurando poi gli impatti sui propri punteggi di HRV.

Esistono tecniche di crioterapia più estreme delle docce fredde come l’immersione in acqua ghiacciata. Sebbene abbiano un impatto rilevante sui valori di HRV⁸, si tratta di pratiche estreme che, a mio avviso, vanno provate in contesti controllati e con l’aiuto di soggetti esperti.

4 – Ascoltare musica rilassante

È abbastanza intuitivo, ma ascoltare un determinato tipo di musica può avere un impatto rilevante sui nostri livelli di stress e di conseguenza sui punteggi d HRV.

Recentemente ho provato a misurare la HRV senza musica e poi ascoltando brani strumentali rilassanti dei pianisti e compositori Ludovico EInaudi e Fabrizio Paterlini: ho notato che il punteggio di HRV migliorare di 2-3 punti se misuro la variabilità della frequenza cardiaca mentre ascolto ad esempio “Una mattina” di Einaudi o “Be in the present moment” di Paterlini!

Ovviamente non funziona con tutti i tipi di musica: la scelta più sicura è la musica classica ed in particolare quella di Mozart (molto studiata in ambito scientifico): un piccolo studio realizzato a Taiwan ha dimostrato che ascoltare la sonata K448 di Mozart può avere un impatto sui nostri livelli di HRV⁹.

5 – Migliorare la qualità del proprio sonno

Vari studi sono stati dedicati al rapporto tra sonno e variabilità della frequenza cardiaca. In generale, la letteratura scientifica ha confermato un legame tra sonno e HRV, tanto che secondo una ricerca realizzata nel 2014, il punteggio di HRV può indicarci se abbiamo dormito bene o meno¹⁰

Un altro studio realizzato in Iran su 260 impiegati di un ospedale universitario aveva rilevato la qualità del sonno influenza negativamente la pressione sanguigna e l’HRV.¹¹.

Ho potuto riscontrare io stesso l’impatto del sonno sui miei punteggi di HRV: in ogni caso i dati provenienti dai vari studi confermano l’importanza di dormire bene.

ℹ️ A questo proposito, ti consiglio di leggere la mia guida Come dormire bene: 18 consigli dai più grandi esperti del sonno.

Conclusioni sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Per concludere, la variabilità della frequenza cardiaca o HRV è un indicatore estremamente importante per monitorare e migliorare i nostri livelli di stress e il nostro stato di salute generale.

Misurare questo valore comporta un investimento in termini di soldi (per acquistare un dispositivo di misurazione) e di tempo, ma spero di aver ben dimostrato che ne vale davvero la pena. Diciamo spesso che siamo troppo stressati, ma se vogliamo cambiare questa situazione, il primo passo è misurare i nostri livelli di stress. Ed in questo senso la HRV è uno dei migliori indicatori a nostra disposizione. E come visto, esistono delle tecniche che ci aiutano ad influire positivamente sulla variabilità della frequenza cardiaca ed si conseguenza sui nostri livelli di stress e salute psico-fisica.

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Ricevi delle risorse gratuite

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2. Young HA, Benton D. Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behav Pharmacol. 2018 Apr;29(2 and 3-Spec Issue):140-151. doi: 10.1097/FBP.0000000000000383. PMID: 29543648; PMCID: PMC5882295.
3. Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. RR interval signal quality of a heart rate monitor and an ECG Holter at rest and during exercise. Eur J Appl Physiol. 2019 Jul;119(7):1525-1532. doi: 10.1007/s00421-019-04142-5. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31004219.
4. Cao R, Azimi I, Sarhaddi F, Niela-Vilen H, Axelin A, Liljeberg P, Rahmani AM. Accuracy Assessment of Oura Ring Nocturnal Heart Rate and Heart Rate Variability in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis. J Med Internet Res. 2022 Jan 18;24(1):e27487. doi: 10.2196/27487. PMID: 35040799; PMCID: PMC8808342.
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6. Budig M, Stoohs R, Keiner M. Validity of Two Consumer Multisport Activity Tracker and One Accelerometer against Polysomnography for Measuring Sleep Parameters and Vital Data in a Laboratory Setting in Sleep Patients. Sensors (Basel). 2022 Dec 6;22(23):9540. doi: 10.3390/s22239540. PMID: 36502241; PMCID: PMC9741062.)
7. Altini, Marco & Amft, Oliver. (2016). HRV4Training: Large-Scale Longitudinal Training Load Analysis in Unconstrained Free-Living Settings Using a Smartphone Application. EMBC.
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