Come dormire bene: 18 consigli dai più grandi esperti del sonno

Il sonno è uno dei 3 grandi pilastri della salute (insieme all’alimentazione e l’esercizio fisico). Purtroppo, molte persone faticano a dormire bene o non accordano la necessaria importanza al sonno. Negli ultimi tempi ho letto vari libri e studi scientifici per capire come dormire bene: in questo articolo troverai, dunque, i migliori consigli per dormire meglio ed ottenere più facilmente un sonno riposante e ristoratore.

Questi consigli si basano sulle raccomandazioni per dormire meglio fornite da varie fonti autorevoli in materia di scienza e medicina del sonno, tra cui: American Board of Sleep Medicine, Sleep Research Society, Johns Hopkins Sleep Center, MedlinePlus, SleepFoundation, Matthew Walker, Shawn Stevenson, Michael Breus, Richard Wiseman.

Passiamo adesso ai 18 migliori consigli su come dormire bene la notte:

1 – Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora

Siamo creature abitudinarie ed è importante per il nostro organismo avere un programma costante rispetto al sonno. Per iniziare dovremmo, dunque, andare a letto sempre alla stessa ora (idealmente tra le 22 e le 24 per riposarci meglio) e di conseguenza alzarci allo stesso orario.

Nel mio caso, oltre ad impostare una sveglia per il mattino, ho un allarme serale che alle 23 mi ricorda di andare a letto. Dovresti, dunque, evitare di addormentarti e svegliarti tardi durante il fine-settimana (magari per recuperare un po’ di sonno arretrato): il nostro corpo non sa distinguere giorni della settimana e fine-settimana. La regolarità è unanimemente considerata il consiglio più importante in materia di cura del sonno.

2 – Fai esercizio fisico durante la giornata, ma non troppo tardi la sera

L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno in termini di tempi di addormentamento, durata totale e percentuale di sonno profondo. Dovresti, dunque, dedicare 20-30 minuti al giorno allo sport.

Secondo alcuni studi, lo sport mattutino produce più benefici ma in generale dovremmo solo evitare di allenarci 2 ore prima di andare a letto, perché l’esercizio fisico farà salire la nostra temperatura corporea interferendo con l’abbassamento della temperatura necessario per il sonno.

3 – Non prendere caffè nel tardo pomeriggio o la sera

Gli effetti della caffeina possono durare a lungo (fino a 6-8 ore per alcune persone), per cui è meglio evitare di prendere caffè dopo le 16-17. Spesso non colleghiamo la difficoltà ad addormentarci con il fatto di aver preso un caffè troppo tardi, ma il più delle volte è tutta colpa della caffeina ancora presente nel nostro organismo.

Personalmente avevo l’abitudine di prendere un caffè dopo cena (uno dei piccoli piacere quotidiani che mi concedo): l’ho sostituito con un decaffeinato, da quanto ho studiato come funziona il sonno e compreso gli effetti nefasti della caffeina sull’addormentamento e sul sonno profondo.

4 – Non bere bibite alcoliche o fumare prima di andare a letto

Sebbene le bibite alcoliche aiutino ad addormentarsi più velocemente, l’alcol ci priva del sonno profondo, disturba la respirazione notturna e provoca più risvegli notturni¹. L’alcol interferisce, inoltre, con il sonno REM, che è fondamentale per memorizzare nuove nozioni ed informazioni.

La nicotina ha un duplice effetto nefasto sul sonno: per iniziare, interferisce con il sonno profondo durante le ore notturne perché è un potente stimolante. In secondo luogo, provoca un risveglio troppo anticipato a causa dell’astinenza da nicotina². Bisogna, dunque, evitare di fumare la sera o quantomeno troppo tardi.

5 – Non mangiare cibi troppo pesanti prima di dormire

La digestione è un processo che necessita di molte energie. Mangiare pesante e mangiare tardi può interferire con il nostro sonno perché imponiamo al nostro corpo di lavorare quando dovrebbe riposarsi. Come dormire bene e svegliarsi riposati? Un buon consiglio è assumere un pasto leggero la sera e bisognerebbe terminare la cena due ore prima di andare a letto.

6 – Evita medicine che possono interferire con il tuo sonno (se possibile)

Alcune medicine possono interferire con il tuo sonno. Se prendi delle medicine regolarmente, assicurati che esse non causino problemi legati al sonno (come effetto collaterale). Ovviamente molte medicine sono importanti per la nostra salute e non possono essere evitate, ma potresti parlarne con il tuo medico per esplorare delle alternative.

7 – Non schiacchiare pisolini dopo le 15

I pisolini possono aiutarti a recuperare energie e motivazione, ma se la sera hai problemi ad addormentarti presto, allora dovresti evitare di dormire dopo le 3 del pomeriggio e per periodi troppo lunghi. Una pennichella di 20 minuti dopo aver pranzato è più che sufficiente per la maggior parte di noi.

8 – Crea una routine serale per rilassarti prima di dormire

 Prima di andare a dormire, dovremmo rispettare una routine che ci permetta di rilassarci. Potremmo ascoltare un po’ di musica, fare un bagno caldo, leggere qualche pagina di un libro (su carta stampata), meditare, usare delle tecniche di respirazione consapevole o dedicarci ad un’attività che ci fa rilassare.

9 – Tieni fuori dalla camera da letto il tuo smartphone, televisione ed altri dispositivi elettronici

La luce blu di smartphone e tablet inibiscono la produzione della melatonina³, l’ormone che comunica al tuo organismo di andare a dormire.
Per questo, evita di usare questi dispositivi 90 minuti prima di andare a letto. Se proprio non puoi evitare di usarli, molti telefoni o app ti permettono di filtrare le loro luci blu.

Allo stesso modo, dovresti evitare la televisione in camera perché secondo vari studi interferisce con il ciclo del sonno, soprattutto in più tenera età⁴.

10 – Mantieni la tua camera fresca

Tutti gli esperti del sonno consigliano di dormire in una camera fresca con una temperatura compresa tra i 15,6 e 19,4 gradi Celsius. Il nostro corpo si raffredda la sera e poi sempre di più durante la notte: gli studi dimostrano che una temperatura ottimale è fondamentale per addormentarsi più velocemente e riposare meglio⁵.

In molte zone geografiche, questo consiglio per dormire meglio è di più facile applicazione durante i mesi freddi (ci basta regolare il riscaldamento di conseguenza o aprire la finestra per raffreddare la camera). L’aria condizionata sembra l’unico strumento efficace durante i mesi caldi per dormire in una camera fresca. 

11 – Esponiti alla luce del sole durante la giornata

Esporsi alla luce del sole durante il giorno aiuta regolare il nostro ritmo circadiano ed a produrre più melatonina la sera⁶ che, come già detto, è l’ormone fondamentale per comunicare all’organismo che è tempo di addormentarsi. I raggi del sole assorbiti dalla pelle durante le ore diurne stimolano, inoltre, la produzione di due altre sostanza molto importanti per dormire bene la notte e sentirsi più riposati: serotonina e vitamina D.

Dovresti, dunque, esporti al sole per almeno 10-20 minuti ogni giorno, di preferenza tra le 6:00 e le 8:30 del mattino.

12 – Non rimanere troppo tempo sveglio a letto

Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, meglio alzarti, dedicarti a qualche attività rilassante e che concilia il sonno (lettura, prendere una tisana, fare un bagno caldo, ascoltare musica, meditare) per poi ritornare a letto. Questo accorgimento ti eviterà di creare una connessione tra il letto e la frustrazione dovuta all’incapacità di addormentarti.

13 – Dormi al buio ed evita luci troppo forti

Un altro consiglio importante è dormire al buio. Le luci artificiali possono inibire la produzione naturale di melatonina ed influenzare negativamente il sonno. Poiché avvertiamo la luce anche con le palpebre chiuse, se vogliamo dormire oltre l’alba, è importante usare delle tende oscuranti.

Per dormire bene, inoltre, evitiamo le luci troppo forti in camera: in alternativa possiamo usare lampade di sale, lampadine che bloccano la luce blu, luci intelligenti con regolatore di intensità o candele.

14 – Medita

La meditazione ha tantissimi benefici per la nostra salute ed è considerata un’ottima terapia contro l’insonnia⁷.  La meditazione ci aiuta innanzitutto a placare quel dialogo interiore che può aumentare i livelli di stress e rivelarsi, dunque, nocivo in fase di addormentamento.

Uno studio pubblicato su Medical Science Monitor⁸ ha, inoltre, rivelato che meditare regolarmente ci aiuta a produrre più melatonina e serotonina, due ormoni che hanno un impatto positivo sul sonno. Medita, dunque, ogni giorno per 10 minuti, di preferenza al risveglio o prima di andare a letto.

15 – Tieni il lavoro fuori dalla camera da letto

La tua camera deve essere come un luogo sacro, il cui unico scopo deve essere aiutarti ad ottenere relax e riposo. Consultare le mail prima di andare a letto o navigare su internet potrà aumentare i tuoi livelli di stress o alimentare quel chiacchiericcio mentale all’origine di tanti problemi di insonnia.

Per lo stesso motivo, sul comodino non ho mai libri che possono avere un legame con il mio lavoro ma piuttosto dei romanzi o racconti che mi aiutano a divagare la mente e conciliare il sonno.

16 – Ossigena la tua camera

L’aria della nostra camera da letto dovrebbe essere sempre fresca e ben ossigenata. Per migliorare la qualità dell’aria possiamo aprire la finestra prima di andare a letto (in inverno ciò abbasserà anche la temperatura della camera), usare un deumidificatore o mettere una pianta in camera.

Tra le piante più benefiche in tal senso abbiamo l’edera e la sansevieria. II profumo del gelsomino e della lavanda hanno proprietà benefiche per il sonno: puoi anche utilizzare gli oli essenziali che diffondono il loro profumo.

17 – Indossa indumenti freschi e comodi

Anche ciò che indossiamo la notte ha un impatto sulla qualità del nostro sonno. Per dormire bene, dovremmo portare indumenti freschi in modo da permettere al nostro corpo di far scendere la temperatura interna.

Dovremmo anche evitare biancheria intima troppi attillata ed il reggiseno per le donne, perché non sono comodi ed interferiscono con alcune funzioni del nostro organismo. In generale, meno siamo vestiti per dormire, meglio è.  

18 – Scegli un buon materasso e cuscino

Un aspetto che molti sottovalutano sull’argomento come dormire bene riguarda la qualità del materasso e del cuscino. Ero io stesso poco consapevole della loro importanza, fino a quando io e mia moglie non siamo passati da un materasso e cuscini di gamma bassa ad un materasso di tipo “memory” ipoallergenico ed ultra-traspirante ed un cuscino ergonomico.

Già dalla prima notte ho notato una grande differenza in termini di comodità e sensazione di riposo dopo il sonno. In generale, dovresti cambiare il tuo materasso ogni 7-10 anni e quando noti di sprofondarci troppo dentro.

Per il cuscino, il discorso è simile: io usavo un cuscinone altissimo e spesso mi ritrovavo al mattino con vari dolori muscolari. Quando sono passato ad un cuscino più sottile ed ergonomico ho capito che il mio vecchio cuscino non era il supporto ideale per testa e collo.

Meno fondamentale ma da non sottovalutare la biancheria da letto: materiali naturali e colori riposanti renderanno il tuo letto più invitante e ti aiuteranno a mantenere temperature più basse la notte.

Conclusioni su come dormire bene

Questi consigli sono adatti a tutti coloro che desiderano migliorare la qualità del proprio sonno o che hanno lievi problemi del sonno. Quando l’insonnia diventa un autentico problema, è sempre meglio consultare un medico o uno specialista (magari dopo aver tentato di mettere in pratica senza successo queste strategie).

In molti casi, i problemi occasionali legati al sonno sono dovuti semplicemente a dei comportamenti sbagliati ed a uno stile di vita in cui diamo poco importanza al dormire bene. 

Per approfondire

Leggi gli altri articoli sull’argomento:

• Quante ore di sonno servono?
• Sintesi dei libro “Perché dormiamo” di Matthew Walker

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Ricevi risorse gratuite

1. Park SY, Oh MK, Lee BS, Kim HG, Lee WJ, Lee JH, Lim JT, Kim JY. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-9. doi: 10.4082/kjfm.2015.36.6.294. Epub 2015 Nov 20. PMID: 26634095; PMCID: PMC4666864.
2. Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):363-77. doi: 10.1016/j.smrv.2008.12.003. Epub 2009 Apr 2. PMID: 19345124.
3. How Blue Light Affects Sleep, Rob Newsom, Dr. Abhinav Singh, Sleep Foundation.
4. Cespedes EM, Gillman MW, Kleinman K, Rifas-Shiman SL, Redline S, Taveras EM. Television viewing, bedroom television, and sleep duration from infancy to mid-childhood. Pediatrics. 2014 May;133(5):e1163-71. doi: 10.1542/peds.2013-3998. Epub 2014 Apr 14. PMID: 24733878; PMCID: PMC4006444.
5. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
6. Karami Z, Golmohammadi R, Heidaripahlavian A, Poorolajal J, Heidarimoghadam R. Effect of Daylight on Melatonin and Subjective General Health Factors in Elderly People. Iran J Public Health. 2016 May;45(5):636-43. PMID: 27398336; PMCID: PMC4935707.
7. Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
8. Solberg, Erik & Holen, Are & Ekeberg, Øivind & Osterud, Bjarne & Halvorsen, Ragnhild & Sandvik, Leiv. (2004). The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. 10. CR96-101.