Le Blue Zones (zone blu): le 9 lezioni per vivere più a lungo (dai posti in cui si vive di più)

Le chiamano “Blue Zones” (zone blu) e sono i posti del mondo in cui si vive più a lungo. In questi luoghi speciali non solo ritroviamo la più alta speranza di vita rispetto alla media mondiale, ma le persone “invecchiano meglio”, in parte grazie al proprio stile di vita ed alla loro alimentazione.

Oggi partiamo proprio alla scoperta delle 5 zone blu del mondo con l’obiettivo di trarne 9 lezioni che ci aiuteranno a vivere più a lungo ed in salute.

Tempo di lettura: 13 minuti

Cosa sono le “blue zones”

In una frase, le “blue zones” sono i 5 luoghi del pianeta in cui si concentrano il più alto numero di centenari rispetto alla media mondiale ed in cui, dunque, la speranza di vita è più elevata.

Il termine “blue zone” viene impiegato la prima volta dagli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain nel loro articolo scientifico “Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study”¹.

Perché si chiamano zone blu?

In questa ricerca demografica sulla longevità umana, gli autori tracciano le zone in cui la speranza di vita è più alta con dei cerchi concentrici blu e da qui nasce la definizione di “blue zone” o zona blu.

Il concetto diventerà più famoso in seguito alla pubblicazione del libro “The Blue Zones. 9 lessons for living longer from the people who’ve lived the longest“² di Dan Buettner (che aveva proseguito il lavoro di Pes e Poulain).

Le zone blu del mondo: dove si vive più a lungo?

Le 5 Blue Zones o zone blu del mondo identificate da Gianni Pes, Michel Poulain e Dan Buettner sono:

• Ogliastra in Sardegna (Italia)
• Okinawa (Giappone)
• Nicoya (Costa Rica)
• Loma Linda in California (Stati Uniti)
• Icaria (Grecia)

Blue zone #1 – Ogliastra in Sardegna (Italia)

La prima zona blu si trova nell’Ogliastra, una regione montagnosa situata nella provincia di Nuoro e quindi in Sardegna. Qui il medico e ricercatore Gianni Pes aveva notato una concentrazione molto elevata di centenari: per esempio, in un villaggio di 2500 abitanti aveva rilevato la presenza di 7 persone con più di 100 anni (molto più alta della media mondiale). Per offrire un termine di paragone, negli Stati Uniti la media è una persona ogni 5000 abitanti). In altre parole, se in America solo lo 0.02% delle persone raggiungono 100 anni, nell’Ogliastra la percentuale è dello 0.28%, ossia 14 volte più grande.

La particolarità di questa zona blu è che qui ci sono lo stesso numero di uomini e donne centenari (mentre in altre parti del mondo le donne sono usualmente più longeve). Si tratta di una zona che è rimasta molto isolata rispetto al resto del mondo per secoli: i suoi abitanti mantengono uno stile di vista semplice e sano ed accordano una prilmaria importanza alla famiglia ed alla comunità.

Le lezioni per vivere più a lungo dell’Ogliastra (Sardegna)

Ecco i segreti della longevità degli abitanti della blue zone dell’Ogliastra in Sardegna:

1. Scegli una dieta magra a base di verdure e con poca carne:
   la dieta sarda consiste nel mangiare pane integrale, verdure del propri giardino, fagioli, frutta, pecorino (ricco in Omega 3) ed in alcune parti dell’isola olio di lentisco. La carne è riservata alla domeninca ed alle occasioini speciali
2. Metti la famiglia al primo posto:
   tutti i centenari intervistati di Gianni Pes hanno dichiarato che la famiglia è la loro ragione di vita.
3. Bevi il latte di capra:
   il latte di capira contiene delle sostantze che aiutano a prevenire varie malattie tra cui problemi cardiaci ed il morbo di Alzheimer.
4. Onora gli anziani:
   qui in questa “blue area” gli anziani non sono confinati in case di riposo, ma vivono fino alla fine dei loro giorni con figli e nipoti. Si rendono utili e sono supportati dalla famiglia. Amano e sono amati.
5. Fare una passeggiata:
   i pastori sardi camminano percorrono 7-8 chilometri al giorno ed anche le persone più anziane si mantengono attive.
6. Bevi un bicchiere o due di vino rosso al giorno:
   gli abitanti di questa area blu bevono moderatamente vino rosso. In particolare il Cannonau, un vino ricco in flavonoidi, una sostanza che aiuta la circolazione.
7. Ridi con gli amici:
   in queste comunità le persone si incontrano ogni pomeriggio per ridere e prendersi in giro. Ridere riduce lo stress (uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari).

“Un ultimo e sottile, ma potente, attributo sardo è il loro atteggiamento positivo verso gli anziani. Lì, il rispetto aumenta con l’età. Le generazioni più giovani sentono un debito affettuoso nei confronti dei genitori e dei nonni che le hanno cresciute”.

— Dan Buettner, “Le zone blu”

Blue zone #2 – Okinawa (Giappone)

Okinawa è un’isola del Giappone in cui le persone godono della più lunga speranza di vita ed hanno il maggior numero di anni in salute. Non è sorprendente perché il Giappone è uno dei paesi più longevi al mondo (insieme all’Italia). In questa “blue zone”, le malattie più comuni nel mondo occidentale sono meno frequenti, anche grazie all’accento posto sulla prevenzione nella cultura e medicina giapponese.

Una delle peculiarità degli abitanti di Okinawa è la restrizione calorica. Prima di ogni pasto si prende un momento per pronunciare la formula hara hachi bu. Si tratta di un adagio di ispirazione confuciana che significa “Mangia finché non sei sazio all’80 percento”.

La logica dietro questo concetto è che lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che è pieno. Se mangi fino all’80% sarai sicuro di non mangiare in eccesso, rallentando in questo modo il metabolismo del corpo in modo tale da produrre ossidanti meno dannosi.

Le lezioni per vivere più a lungo dell’isola di Okinawa (Giappone)

Ecco le lezioni per essere più longevi ispirate dagli abitanti di Okinawa

1. Abbraccia il tuo ikigai:
   qui le opersone hanno ben chiaro il motivo per cui si svegliano al mattino. La loro vita è piena di senso e scopo e per questo anche gli ultra-centenari si sentono responsabili e necessari.
2. Affidati a una dieta a base vegetariana:
   la dieta di Okinawa è composta di verdure saltate in padella, patate dolci e tofu che sono tutti ricchi di nutrienti e poveri in calorie. Due alimenti molto interessante sono le bacche di goji e le patate dolci. La carne (per lo più di maiale) è mangata solo in particolari occasioni ed in piccole dosi.
3. Dedicati al giardinaggio:
   coltivare il proprio giardino permette di mantenersi attivi, ridurre lo stress e aver euna fonte propria di cibi sani.
4. Mangia più soia:
   la soia, presente nel tofu e nelle zuppe miso, ha molte proprietà benefiche e protegge il cuore e previene il cancro al seno.
5. Mantieni un moai:
   il moai è un gruppo di amici che si conosce da una vita. Esos fornisce un supporto emotivo, pratico e finanziario che aiuta gli abitanti di Okinawa a ridurre lo stress, perché sanno che in caso di difficiltà, potranno sempre contare sul gruppo.
6. Goditi il ​​sole:
   esporrsi al sole regolarmente aiuta a produrre la vitamina D, fondamentale per la salute del nostro corpo. Ad Oinawa gli anziani trascorrono abbastanza tempo all’esterno ed al sole.
7. Rimani attivo:
   in questa zona blu anche gli anziani camminano e si tengono in movimento.
8. Pianta un giardino medicinale:
   gli elementi base di un giardino di Okinawa sono artemisia, zenzero e curcuma, che hanno tutti comprovate qualità medicinali. Gli abitanti di Okinawa si proteggegono dalle malattie consumando queste piante ogni giorno. Bevono ogni giorno té verde, che ha elevate qualità anti-ossidanti.
9. Avere un atteggiamento positivo:
   i centenari di Okinawa si godono i semplici piaceri del momento presente ed hann un atteggiamento ottimista nei confronti della vita.

“È vitamina S”, ha detto.
“Sorridi al mattino e ti fortifica tutto il giorno.

— Dan Buettner, “Le zone blu”

Blue zone #3 – Loma Linda in California (Stati Uniti)

Una delle “Blue Zones” più sorprendenti è di sicuro Loma Linda, una cittadina della California che dista circa 100 chilometri da Los Angeles. Trovare una zona blu negli Stati Uniti è una sorpresa, perché le abitudini alimentari americane favoriscono l’emergere di vari disturbi quali obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari. In realtà, il record di longevità di Loma Linda riguarda una piccola comunità di circa 9000 persone, che fa parte della Chiesa Cristiana avventista del settimo giorno.

In questa comunità religiosa, viene favorito l’esercizio fisico, uno stile di vita sano, un’alimentazione vegetariana.

Le lezioni per vivere più a lungo della comunità di Loma Linda (USA)

Ecco le lezioni per essere più longevi ispirate dai membri della comunità avventista di Loma Linda

1. Concediti un giorno di pausa:
   Gli avventisti osservano il sabato come giorno di culto e riposo. Questa pausa settimanale, durante la quale si concentran sulla famiglia, su Dio e sulla loro comunità, allevia il loro stress e rafforza i legami sociali.
2. Mantieni un indice di massa corporea (IMC) sano:
   Avere un peso adeguato alla propria altezza permette di avere una pressione sanguigna più bassa, livelli minori di colesterolo nel sangue e meno malattie cardiovascolari.
3. Fai esercizio fisico regolare e moderato:
   Fare attività fisica a bassa intensità regolarmente (ad esempio delle passeggiate quotidiane) aiuta a ridurre le possibilità di avere malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
4. Trascorri del tempo con amici che la pensano allo stesso modo:
   Gli avventisti trascorrono molto tempo con altri membri della propria comunitià. Condividono valori ed abitudini e si sostengono a vicenda.
5. Fai degli spuntini con le noci:
   Vari studi hanno confermato che mangiare frutta secca ha un impatto sulla salute e sull’aspettativa di vita. Uno dei segreti degli avventisti riguardo proprio il consumo di noci almeno cinque volte a settimana.
6. Fai qualcosa per gli altri:
   Come molte religioni, la Chiesa avventista del settimo giorno incoraggia e offre opportunità ai suoi membri di fare volontariato. Ciò aiuta gli anziani a rimanere attivi, trovare uno scopo e allontanare la depressione concentrandosi sull’aiutare gli altri.
7. Mangia carne con moderazione:
   Molti avventisti seguono una dieta vegetariana. Per i membri che consumano carne, la carne viene servita come contorno piuttosto che come alimento principale.
8. Cena presto e mangia leggero:
   Cenare il più presto possibile e assumere alimenti leggeri permette di non riempire il corpo di calorie durante le parti inattive della giornata. Questo favorisce un sonno migliore e un IMC (indice di massa corporea) più basso.
9. Inserisci più frutta e verdura nella tue dieta:
   Mangiare molta frutta e verdura (in particolare piselli, fagioli e pomodori) riduce il rischio di contrarre vari tumori sia per gli uomini che per le donne.
10. Bere molta acqua:
    Gli avventisti bevonio almeno 5 o 6 bicchieri d’acqua e questo permette loro di ridurri i rischi di infarto fatale.

“Percorro tra le sei e le otto miglia al giorno, eccetto durante il sabato sacro.La maggior parte dei miei amici è morta. Mio marito è morto. Ma mi piace parlare con le persone. Il mio motto è: ‘Uno sconosciuto è un amico che non abbiamo ancora incontrato'”.

— Marge, centenaria di loma linda in “The Blue Zones” di Dan Buettner

Blue zone #4 – Nicoya (Costa Rica)

Nel 2002 il demografo Luis Rosero-Bixby scoprì una zona del Costa Rica, in cui le persone sembrano vivere più a lungo. Un sessantenne della penisola di Nicoya aveva il doppio delle probabilità di raggiungere i 90 anni rispetto ad un coetaneo che abitava negli USA, Francia e persino in Giappone.

Si tratta di una zona che è rimasta relativamente isolata rispetto ad altre parti del Costa Rica (un punto in comune con la Sardegna). I centenari e persone molto anziane che abitano questo zona blu hanno delle caratteristiche comuni: sembrano in forma, sono molto attivi, credono in Dio, lavorano sodo e mettono la famiglia al primo posto. La loro dieta include carne di maiale ma è composta soprattutto da mais, verdura e molta frutta. E piccola curiosità: la maggioranza degli uomini (ed una parte delle donne) ammette di avere amanti al di fuori del matrimonio.

“Jorge Vindas aveva intervistato 650 persone anziane nella regione di Nicoya e aveva calcolato che il 75% degli uomini aveva avuto sesso al di fuori del matrimonio”.

Questo atteggiamento più aperto e libertino nei cofronti del sesso potrebbe essere considerato un fattori che ridure lo stress ed essere più rilassati.

Le lezioni per vivere più a lungo della penisola di Nicoya

Ecco le lezioni di longevità che possiamo apprendere studiano lo stile di vita degli abitanti di questa zona blu:

1. Trovati un plan de vida:
   I centenari di questa zona blu hanno un forte scope nella vita, che si esprime attraverso il tempo dedicata alla famiglia e agli altri in generale. I costaricani lo chiamano plan de vida, un concetto per tratti simili a quello di ikigai.
2. Bevi acqua con molto calcio:
   L’acqua di questa penisola ha il più alto contenuto di calcio del paese. Questo spiegherebbe i tassi più bassi di malattie cardiache e il minor numero di fratture dell’anca (il calcio rinforza le ossa).
3. Concentrati sulla famiglia:
   I centenari di Nicoya vivono con le loro famiglie e ciò permette loro di non sentirsi soli, ricevere supporto ed avere uno scopo nella vita.
4. Mangia una cena leggera:
   Anche in questa zona blu, si mangia presto la sera e si assume un pasrto leggero. frequenti
5. Coltiva le tue relazioni sociali:
   Gli abitanti di questa “blue zone” ricevono visite dai vicini di frequente. Durante questi visite, sanno ascoltare, ridere ed apprezzare ciò che hanno.
6. Continua a lavorare sodo:
   Anche qui ci di dedica al lavoro fisico tutta la vita, favorendo dunque l’esercizio regolare.
7. Prendi un po’ di sole:
   Gli abitanti della penisola di Nicoya prendono il sole tutti i giorni. Un’esposizione regolare e moderata l sole (circa 15 minuti su gambe e braccia) aiuta a produrre vitamina D, un nutriente fondamentale per la nostra salute.
8. Abbraccia le tradizioni:
   L’attaccamento alle loro tradizioni ha permesso agli abitanti di questa zona blu di rimanere relativamente liberi dallo stress. Alla base della loro longevità, un ruolo importante è di sicuro ricoperto dalla loro dieta tradizionale a base di mais e fagioli.
9. Mangia molta frutta e verdure e carne:
   In particolare mais, fagioli, verdure, papaya, mango ed arance. Per la carne, almeno metà degli abitanti della penisola mangiano carne di maiala in quantià moderata ma curca 3 volte alla settimana.

“Ho chiesto a Elizabeth se la fede ha davvero un profondo impatto sulla longevità. ‘Assolutamente’,” disse. (…) quando chiedi agli anziani più efficienti come stanno, dicono sempre: ‘Mi sento bene… grazie a Dio.’ Gli psicologi chiamano questo un ‘luogo di controllo esterno’. In altre parole, tendono a cedere il controllo delle loro vite a Dio. Il fatto che Dio abbia il controllo delle loro vite allevia qualsiasi ansia (…) che potrebbero altrimenti avere.

Dan Buettner, “The Blue Zones”

Blue zone #5 – Icaria (Grecia)

Icaria è un’isola della Grecia, abitata da circa 10 mila persone e che si trova molto vicina alla Turchia.In quest’isola gli abitanti sembrano godere di una buona salute anche in età avanzata e vivono più degli abitanti di altre zone della Grecia e del mondo.

Le lezioni per vivere più a lungo dell’isola di Icaria

Ecco i segreti per vivere di più dell’isola di Icaria:

1. Bevi del latte di capra:
   Il latte di capra fornisce un’ottima fonte di calcio, potassio e l’ormone antistress triptofano. È, inoltre, molto simile al latte umano e fornisce oligosaccaridi, che aiutano la flora intestinale.
2. Imita la vita in montagna:
   Gli Icariani più longevi vivono negli altopiani dell’isola ed il loro stile di vita prevede molto esercizio fisico (camminate o giardinaggio).
3. Segui una dieta mediterranea:
   Gli abitanti di questa zona blu adottano una variazione della dieta mediterranea a base di frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, patate e olio d’oliva (da consumare per lo più crudo). Consumano regolarmente miele che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e rallenta l’ossidazione del cattivo colesterolo. Anche qui si beve vino rossa con moderazione.
4. Bevi tisane alle erbe tutti i giorni:
   Le persone che aibtano su questa isola greca bevono regolarmente tisane a base di piante ed erbe con la famiglia e gli amici. Queste bevande contengono dunque molti antiossidanti ed hanno un potere diuretico, il che aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
5. Schiaccia un pisolino:
   Le persone che dormono regolarmente ndopo pranzo hanno fino al 35% in meno di possibilità di morire per malattie cardiache. Forse perché perché il pisolino abbassa gli ormoni dello stress o fa riposare il cuore.
6. Digiuna di tanto in tanto:
   Per motivi religiosi, gli abitanti dell’isola osservano periodi di digiuno. La restrizione calorica, un tipo di digiuno che elimina circa il 30 per cento delle calorie dalla dieta normale, aiuta a rallentare il processo di invecchiamento. Il diugno intermittente (di cuo ho parlato in questo articolo) è un buon modo per aiutare il tuo corpo a resettarsi e risposare gli organi coinvolti nella digestione.
7. Fai della famiglia e degli amici una priorità:
   Qui sull’isola di Icaria, i rapporto con la famiglia e gli amici sono fondamentali. Varie ricerche hanno dismotrato l’importanza di queste connessioni sociali per la salute e di conseguenza la longevità.

Chiedi ai centenari su Ikaria come hanno fatto ad avere 100 anni e di solito ti parleranno dell’aria pulita e del vino.
Una signora di 101 anni alzò le spalle e disse:
‘Ci dimentichiamo semplicemente di morire”’.

— Dan Buettner, “The Blue zones”

Le 9 lezioni per vivere più a lungo delle “Blue zones”

Nel parte finale del suo “The Blue Zones”, Dan Buettner sintetizza gli insegnamenti tratti da tutte le zone blu del mondo in 9 lezioni. Eccole:

1. Muoviti in modo naturale: mantieniti attivo e cerca di avere un’attività fisica moderata (passeggiate, giardinaggio, esercizio) per 30 minuti al giorno.
2. Taglia le tue calorie del 20%: mangia cibo con un apporto calorico moderato e alzati da tavola poco prima di sentirti completamente sazio.
3. Evita carne e cibi processati e mangia soprattutto frutta e verdure: mangia cibi locali, biologici e che devi cucinare tu stesso o che puoi mangiare crudi. Modera la quantità di carne e soprattutto evita insaccati e cibi processati o industriali.
4. Bevi vino moderatamente: bere uno o due bicchieri di vino rosso o birra al giorno può avere degli effetti benefici sulla tua salute e sul tuo livello di stress.
5. Trova e persegui il tuo scopo nella vita: identifica il tuo ikigai o plan de vida e perseguilo tutti i giorni.
6. Prenditi del tempo per alleviare lo stress: piccole quantità di stress possono essere benefiche, ma lo stress cronico è molto dannoso. Dovresti praticare la meditazione, lo yoga, la mindfulness o semplicemente prevedere momenti di calma e serenità per eliminare lo stress accumulato.
7. Sii parte di una comunità spirituale: fare parte di un gruppo di persone è benefico per la nostra salute. Le persone che hanno fede sono più ottimiste e coese con altri membri della propria comunità.
8. Fai della famiglia una priorità: formare una famiglia e trasformarla in una delle tue priorità è uno dei migliori modi per assicurarti una vita sana, felice e lunga.
9. Circondati da chi condivide i valori delle zone blu: la coesione con altri membri del gruppo aumenta la longevità secondo vari studi. Fai spazio per gli amici, i parenti e le persone che ami.

Conclusioni sulle Blue Zones (zone blu)

Le lezioni apprese attraverso lo studio delle “blue zones” sono supportate da evidenze scientifiche. In questi luoghi speciali, le persone vivono una vita semplice e sana che li porta a vivere molto più a lungo degli abitanti di altri posti del mondo. Imitare il loro stile di vita potrà aiutarci a conservare la nostra preziosa salute più a lungo e vivere di più.

“La vita è breve. Non correre così veloce da perdertela”.

— Raffaella Monne in “The Blue Zones” di Dan Buettner

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Ricevi risorse gratuite

1. Poulain, Michel; Pes, Giovanni Mario; Grasland, Claude; Carru, Ciriaco; Ferrucci, Luigi; Baggio, Giovannella; Franceschi, Claudio; Deiana, Luca (2004-09-01). “Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study”. Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–1429. doi:10.1016/j.exger.2004.06.016.
2. Il libro è stato pubblicato in italiano con il titolo Lezioni di lunga vita. Le zone blu. I segreti delle popolazioni ultracentenarie ma purtroppo risulta esaurito. Personalmente ho ripeigato sulla versione originale in inglese.