Oggi vorrei darti un esempio pratico di digiuno intermittente 16 8, attraverso la mia esperienza durata circa 60 giorni. Il digiuno intermittente 16/8 consiste nell’alternare periodi di digiuno (16 ore) a periodi in cui mangiamo normalmente (8 ore). In questo articolo ti spiegherò perché pratico questa forma di digiuno, ma soprattutto spiegarti gli effetti che ho notato sul mio peso, il mio benessere ed in generale cosa aspettarti nel caso volessi provare il digiuno intermittente.
Come funziona il digiuno intermittente 16/8: per quanto tempo non mangiare
Prima di condividere la mia esperienza, è d’obbligo qualche piccola spiegazione. Ci sono moltissimi articoli e libri che parlano di digiuno intermittente, per cui sarò conciso sulla parte teorica (a cui dedicherò un altro articolo).
Come si può intuire, con il digiuno intermittente scegliamo di non mangiare nulla per un determinato periodo di tempo. Più frequentemente il digiuno dura un giorno (si parla allora di digiuno intermittente 24) oppure 16 ore (in questo caso si tratta del digiuno intermittente 16/8).
Nel mio caso, ho scelto il digiuno intermittente 16/8 ed è di questa variante di digiuno che parlerò soprattutto in questo articolo.
Nota importante: questo articolo è una semplice cronaca della mia esperienza con il digiuno intermittente. Non costituisce in alcun caso un invito a replicare la mia esperienza: per alcune persone potrebbe essere pericoloso e controindicato e di fatto non lo consiglio a tutti. Le mie affermazioni si basano sui libri che ho letto sull’argomento (non sono un medico).
Esempio pratico di digiuno intermittente 16 8
Per praticare il digiuno intermittente 16/8 hai queste possibilità:
- saltare la colazione: per far trascorrere 16 ore tra la cena ed il pranzo del giorno (esempio: fine della cena alle 20-21, pranzo alle 12-13 del giorno seguente)
- saltare il pranzo: ad esempio colazione alle 7 e cena alle 23 del giorno stesso;
- saltare la cena: pranzo alle 13 e digiuno fino alla colazione della mattina dopo.
Leggendo questi orari, capiamo subito che il salto del pranzo è quello più scomodo perché ci obbliga a cenare molto tardi. Da notare che è ciò che fanno i musulmani durante il periodo del Ramadan che prevede di non mangiar nulla dall’alba al tramonto.
Resta, quindi, la scelta tra saltare la colazione e saltare la cena. Nel mio caso ho optato per la prima perché scegliere il digiuno intermittente 16/8 con salto della colazione ha un grandissimo vantaggio: una parte del digiuno avviene durante il sonno e quindi non costa nessuna fatica. “Basta”, dunque, non fare colazione appena svegli.
Lo so che per molti è un’eresia saltare la colazione, perché si è diffusa l’idea che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Ma dopotutto si tratta di un’eccezione e come ti racconterò non mi sembra di notare grosse differenze quando salto la colazione.
Perché sto praticando il digiuno intermittente
Qualsiasi esperienza si provi, bisogna sempre partire dal perché. Nel mio caso ho 3 motivi principali per praticare il digiuno intermittente 16/8:
- perdere peso: è una delle ragioni più diffuse ed evidenti;
- disintossicare il corpo e far riposare gli organi : non mangiare per 16-24 ore permette di buttar fuori tutte le tossine e le sostanze nocive che assumiamo attraverso il cibo. Un altro beneficio è permettere ai vari organi di riposarsi perchè quando mangiamo di continuo, sono in perenne attività;
- aumentare la gratitudine: quando salti un pasto, impari a non dar più nulla per scontato ed apprezzare tantissimo la prossima occasione di metterti a tavola.
Altre persone sceglieranno il digiuno intermittente per motivi spirituali, religiosi, pratici e soprattutto legati alla salute. Il digiuno intermittente si sta affermando, infatti, come una forma di terapia. Basti pensare che esso permette di ridurre l’obesità (che porta con sé vari problemi di salute) ed abbassare i livelli di insulina nel sangue per prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Il digiuno intermittente 16/8 per perdere peso: come funziona
In generale, il motivo più comune dietro la pratica del digiuno intermittente è la perdita di peso. E posso testimoniare che non c’è nulla di più efficace e rapido del digiuno intermittente se vuoi eliminare un po’ di grassi e ritrovare il tuo peso forma.
Vediamo il perchè. Quando non mangiamo per 16 ore o più, non solo riduciamo l’apporto calorico giornaliero, ma facciamo abbassare il livello di insulina (l’ormone che controlla i livelli di zuccheri presenti nel sangue) ed acceleriamo il nostro metabolismo. Ad un certo punto (per alcuni dopo 12-16 ore, per altri dopo qualche giorno), inneschiamo la cosiddetta “autofagia”, una parola greca composta da auto (sé stesso) e fagia (mangiare). In pratica, digiunando il corpo inizia a consumare le sue riserve e a ripulire l’organismo. L’autofagia stimola anche il rinnovamento cellulare: alcuni studi hanno rilevato che questo processo aiuta a vivere più a lungo1 .
Ho molto semplificato: parlerò più diffusamente di tutto questo in un altro articolo, ma oggi vorrei soprattutto parlare della mia esperienza.
Il mio bilancio dopo 2 mesi di digiuno intermittente 16/8
Da quando ho “scoperto” il digiuno intermittente qualche anno fa, l’ho sempre un po’ praticato in modo saltuario. Ci sono stati, ad esempio, periodi in cui il martedì saltavo sistematicamente la colazione nell’ottica del digiuno intermittente 16/8.
Ma due mesi prima di scrivere questo articolo ho deciso di applicarlo in modo più regolare. Ero arrivato a superare la soglia degli 87 chili e ho deciso che dovevo fare qualcosa per riavvicinarmi al mio peso forma di 79-80 chili.
Perdita di peso: -6 kg in 2 mesi
Dopo 2 mesi il bilancio è molto positivo perché sono passato da 87,10 a 81,10 chili e da 17,3% a 15% di percentuale di grasso corporeo (utilizzo una bilancia che misura questo parametro).
Non è solo merito del digiuno intermittente perché ho anche praticato più sport e limitato pane e dolci (per il resto solita alimentazione). Di sicuro, il digiuno intermittente ha permesso di accelerare il processo soprattutto nelle ultime settimane quando l’ho praticato a giorni alterni.
Basti pensare che dopo una giornata di digiuno intermittente 16/8 perdo in media 300 grammi, che arrivano a 500 se affianco una sessione di esercizio fisico (durante la quale brucio almeno 200 calorie correndo sul tapis-roulant).
Durante il primo mese, ho praticato il digiuno intermittente due volte alla settimana, ho mangiato quasi normalmente limitando solo pane e dolci e ho fatto esercizio fisico 3 volte alla settimana.
Durante il secondo mese, ho accelerato con un digiuno intermittente a giorni alterni, sport 6 giorni su 7 e per l’alimentazione non mi sono privato di nulla (ho solo limitato il pane ad una fetta al giorno).
Ecco una tabella elaborata a partire dei miei appunti:
| Giorno | Kg | % di grasso |
| 0 (inizio) | 87,10 | 17% |
| 7 (dopo una settimana) | 85,70 | |
| 30 (dopo un mese) | 84,00 | 16.5% |
| 40 | 83,60 | |
| 50 | 82,20 | |
| 55 | 81,50 | |
| 60 (dopo 2 mesi) | 81,10 | 15,2% |
In pratica, ho perso 3 chili ogni 30 giorni anche se ho aumentato le sessioni di digiuno durante il secondo mese. Ma avevo già letto e notato che è più facile perdere i primi chili: man mano che dimagrisci diventa più difficile perdere peso. Risultato interessante per la percentuale di grasso corporeo (uso una bilancia che misura anche questo parametro): nel secondo mese ho perso molti più grassi.
Benessere e forma fisica per il mio esempio pratico di digiuno intermittente 16 8
Fame
Al di là della perdita di peso, è importante parlare di altri aspetti legati alla mia esperienza. In generale, le prime volte possono essere più complicate: non siamo abituati a saltare la colazione e se siamo convinti che sia indispensabile mangiare qualcosa appena svegli, rischiamo di autosuggestionarci e sentirci più deboli o stanchi, anche quando non è così.
Personalmente, ho sentito di fare sforzi solo qualche giorno ed in particolare i primi. Durante queste prime volte, sentivo di avere fame e voglia di mangiare. Ma la vera rinuncia era non prendere il caffè la mattina. Il caffè amaro non è vietato durante il digiuno intermittente, ma io sapevo per certo che non posso prendere caffè a stomaco vuoto (in passato mi ha portato bruciori di stomaco).
A complicare le cose è il fatto che sono io a preparare la colazione ai miei figli e che quando mia moglie si fa il caffè, il profumo mi dà una gran voglia di prenderne uno.
Energia e concentrazione
Superato questo momento iniziale, è tutto in discesa: inizio a lavorare e non ho nemmeno più il tempo di pensarci. Tenersi occupati è uno dei consigli più importanti. Ho potuto constare di persona alcune affermazioni che ho trovato nei libri dedicati all’argomento ed in particolare quelli del dott. Jason Fung2: la fame arriva ad ondate. Passata l’onda, poi non ci si pensa più.
Durante la mattinata sento a volte delle sensazioni strane nell’addome: non sono dolori ed a volte è persino piacevole perchè si ha la sensazione che il corpo stia consumando i grassi in eccesso.
A livello di energie e concentrazione, non ho notato alcuna differenza (mi sono segnato queste cose perché volevo essere sicuro che digiunare non avesse impatti negativi). Ho letto che molte persone si sentono addirittura più energici e rivitalizzati durante il digiuno. La spiegazione teorica è la seguente: non essendo impegnato nella digestione (un processo che richiede molti sforzi), il nostro corpo ha più energia e risorse a disposizione del cervello.
Aspetti psicologici: motivazione e gratitudine
Man mano che il digiuno intermittente 16/8 si trasforma in un’abitudine, le cose si fanno più semplici e sono richiesti sempre meno sforzi per digiunare e saltare la colazione. I risultati sono poi incoraggianti e quindi la motivazione si rafforza.
Uno dei benefici di cui meno si parla nei vari libri che ho letto riguarda la gratitudine: ti assicuro che quando mangi dopo aver digiunato dopo 16 ore, apprezzi molto di più il cibo. Spesso lo diamo per scontato e magari mangiamo facendo altre cose. Il digiuno intermittente ti spinge a mangiare in modo più consapevole e soprattutto ad essere grato per il pasto che stai consumando. Identico discorso per il caffè: io apprezzo tantissimo quel primo caffè della giornata (dopo pranzo) che ho aspettato per molte ore dopo il risveglio.
Conclusioni sul mio esempio pratico di digiuno intermittente 16 8
Per concludere, il digiuno intermittente 16/8 si sta rivelando per me un’esperienza molto positiva. Al di là della perdita di peso (il mio obiettivo principale), ho potuto constatare tanti benefici. Una volta raggiunto il mio peso forma, lo introdurrò come abitudine regolare del martedì (una volta a settimana, quindi). Più in là mi piacerebbe provare la “dieta del guerriero” e il digiuno di 24 ore: se mi lancio queste sfide, ne parlerò di sicuro sul blog.
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Fonti e riferimenti
- Sabrina Schroeder et al. (2014): Acetyl-coenzyme A: a metabolic master regulator of autophagy and longevity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24904996
- Ad esempio “Guida al digiuno intermittente” e “The Obesity Code”.
Buongiorno, Luca.
La tua trattazione è molto interessante.
Mi permetto di darti un piccolo e umile suggerimento (forse sbaglierò): dovresti sostituire il termine “gratitudine” con “gratificazione”.
Poi c’è un piccolo refuso che vorrei segnalarti: ti è scappato un 16/9 al posto di 16/8. La tecnologia ci condiziona… 😄
Complimenti. Buona giornata
Roberto
Ciao Roberto,
Grazie mille per il commento 🙂 Per gratitudine, intendo proprio il sentimento di sentirsi grati e quindi non la gratificazione. Ho corretto il refuso 16/9.
Grazie ancora e buona serata a te!
Io non riesco a capire una cosa.. Il digiuno 16/8 funziona solo se fatto tutti i giorni, se il digiuno lo si fa solo, tipo tre volte a settimana, le ore restanti in cui poter mangiare non sono più otto, o sbaglio?
Ciao Lucia, puoi adattarlo come vuoi: farlo tutti i giorni è abbastanza estremo e penso sia sempre meglio farlo 2-3 volte alla settimana come proponi. Nell’articolo spiego che di solito lo faccio una volta a settimana. In ogni caso il principio è sempre lo stesso: su una giornata di 24 ore, hai una finestra di 16 ore in cui devi digiunare e 8 in cui puoi mangiare. Spero di aver chiarito.
Mi chiedevo se durante la finestra delle 16 ore di digiuno, saltando la colazione, è possibile bere tisane, tè e caffè senza zucchero.
Grazie
Ciao Giusy,
Nei vari libri che ho letto sull’argomento tutti autorizzano questo tipo di bibite senza zucchero durante la fase di digiuno.
Mi permetto di correggere / integrare la risposta di Luca: nel periodo di digiuno, quindi nella finestra di 16 ore o più’ (nel caso del 16/8, ma che può essere alternata con una di tipo 18/6, 19/5 20/4 o addirittura talvolta per smuovere il metabolismo 23/1), digiuno “pulito” si intende caffè amaro, te’ senza zucchero (attenzione per entrambi senza dolcificanti di nessun genere, perché stimolano l’insulina e quindi rovinano l’effetto brucia grassi), il te’ deve essere non aromatizzato. Alternative? Acqua naturale o acqua gassata. Nient’altro. No caramelle, no chewing gum, ne’ bibite “zero”calorie. Buon viaggio nel DI!
Ciao Giuseppe, grazie per la precisazione. Avendo parlato solo di zucchero, si poteva forse fraintendere: quindi come ben sottolinei, tutto deve essere assolutamente amaro e senza dolcificanti.
Ciao Luca
ma durante le ore in cui si può mangiare, ci fai un esempio di quello che mangi?
Grazie
Maria Rosaria
Ciao Maria Rosaria,
Non so se sarebbe rilevante perché la dieta deve essere soggettiva e adattata ai propri obiettivi: comunque durante le ore in cui mangio, la mia alimentazione è quella di sempre (dieta mediterranea con un apporto bilanciato di cereali, verdure, carne, pesce, frutta…).
Corretto Luca, la sola cosa che si può aggiungere e’ che il Digiuno Intermittente si può abbinare a qualunque dieta. In pratica il DI non è una vera e propria dieta ma si tratta di una strategia a tempo per indurre il corpo a bruciare i grassi piuttosto che i carboidrati. Per esempio, io pratico la dieta Metabolica bifasica (low carb, quota alta proteine e grassi per 5 giorni (lun-ven) e ricarico nel fine settimana i carboidrati (quota bassa di proteine e grassi) per riempire le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Da circa 25 giorni ho integrato strategia DI alternata prima 16/8, poi una volta stabilizzato faccio dei giorni 18/6, poi magari un 14/10, poi un 19/5, poi torno al 16/8. Dal 9 luglio al 4 ottobre con la metabolica ho perso circa 9 kg. Ad oggi dopo 25 gg di DI+DM ne ho persi altri 3,5. Attualmente sono a circa 67,5 kg ho quasi raggiunto il peso obiettivo (tra 66/67).
La cosa straordinaria è che se si applica il digiuno “pulito” la fame non si sente.
Salve, una domanda…… fare il digiuno 16/8 saltando la colazione sempre puo’essere controproducente ?
È meglio farlo solo alcuni giorni la settimana? Grazie
Buongiorno Viviana. Secondo me è una questione soggettiva e per rispondere a questa domanda dobbiamo ascoltare il nostro corpo. Nel mio caso, so che saltare la colazione ogni mattina non sarebbe opportuno, perché a volte sento che devo mangiare qualcosa poco dopo sveglio. Conosco altre persone che invece non fanno mai colazione e si sentono in gran forma la mattina. In generale, studiando l’argomento mi sono fatto l’idea che per la maggior parte di noi, un paio di volte a settimana va benissimo e che andare oltre è da riservare a periodi più corti e sporadici (per es. 2 volte all’anno possiamo saltare la colazione per un’intera settimana). Un saluto!
Buongiorno, ho trovato molto convincente la tua esperienza.
La mia domanda è
Per saltare la collazione posso prendere la mattina una tazza di tè caldo senza lo zucchero?
Aspetto il tuo consiglio, grazie
Barbara
Ciao Barbara, assolutamente sì: tè e caffè senza zucchero sono consentiti da questo protocollo.
Ciao vi dico la mia esperienza io ho cominciato il digiuno intermittente 16/8 dal 3 gennaio pensavo 121 kg oggi 2 aprile ne peso 92 e mi sento benissimo ho più forze e concentrazione la pressione si e normalizzata i livelli di colesterolo sono scesi a quelli normali ( erano a 320 su un max di 160) non so che dire e fantastico questo metodo ,naturalmente parlo per me stesso ,ho intenzione di arrivare a 76 kg per il mese di settembre e se le cose procedono così dovrei arrivarci .La faccio 7 gg su 7 e nelle 8 ore ho sostituito la con i legumi.
Ciao Stefano, grazie per aver condiviso la tua esperienza. Wow, è una perdita di peso record, ma non stento a crederci visto che ho notato io stesso la velocità con cui perdo peso grazie al digiuno intermittente. E mangiando in modo sano e affiancando lo sport, noto anche una discreta perdita di grasso (uso una bilancia impedenziometrica). Ultimamente lo sto facendo 5 giorni su 7 perché come dici mi sento anche più concentrato e pieno di energie.