Esempio pratico di digiuno intermittente 16/8: la mia esperienza dopo 60 giorni

Oggi vorrei darti un esempio pratico di digiuno intermittente 16 8, attraverso la mia esperienza durata circa 60 giorni. Il digiuno intermittente 16/8 consiste nell’alternare periodi di digiuno (16 ore) a periodi in cui mangiamo normalmente (8 ore). In questo articolo ti spiegherò perché pratico questa forma di digiuno, ma soprattutto spiegarti gli effetti che ho notato sul mio peso, il mio benessere ed in generale cosa aspettarti nel caso volessi provare il digiuno intermittente.

Come funziona il digiuno intermittente 16/8: per quanto tempo non mangiare

Prima di condividere la mia esperienza, è d’obbligo qualche piccola spiegazione. Ci sono moltissimi articoli e libri che parlano di digiuno intermittente, per cui sarò conciso sulla parte teorica (a cui dedicherò un altro articolo).
Come si può intuire, con il digiuno intermittente scegliamo di non mangiare nulla per un determinato periodo di tempo. Più frequentemente il digiuno dura un giorno (si parla allora di digiuno intermittente 24) oppure 16 ore (in questo caso si tratta del digiuno intermittente 16/8).

Nel mio caso, ho scelto il digiuno intermittente 16/8 ed è di questa variante di digiuno che parlerò soprattutto in questo articolo.

Nota importante: questo articolo è una semplice cronaca della mia esperienza con il digiuno intermittente. Non costituisce in alcun caso un invito a replicare la mia esperienza: per alcune persone potrebbe essere pericoloso e controindicato e di fatto non lo consiglio a tutti. Le mie affermazioni si basano sui libri che ho letto sull’argomento (non sono un medico).

Esempio pratico di digiuno intermittente 16 8

Per praticare il digiuno intermittente 16/8 hai queste possibilità:

• saltare la colazione: per far trascorrere 16 ore tra la cena ed il pranzo del giorno (esempio: fine della cena alle 20-21, pranzo alle 12-13 del giorno seguente)
• saltare il pranzo: ad esempio colazione alle 7 e cena alle 23 del giorno stesso;
• saltare la cena: pranzo alle 13 e digiuno fino alla colazione della mattina dopo.

Leggendo questi orari, capiamo subito che il salto del pranzo è quello più scomodo perché ci obbliga a cenare molto tardi. Da notare che è ciò che fanno i musulmani durante il periodo del Ramadan che prevede di non mangiar nulla dall’alba al tramonto.

Resta, quindi, la scelta tra saltare la colazione e saltare la cena. Nel mio caso ho optato per la prima perché scegliere il digiuno intermittente 16/8 con salto della colazione ha un grandissimo vantaggio: una parte del digiuno avviene durante il sonno e quindi non costa nessuna fatica. “Basta”, dunque, non fare colazione appena svegli.

Lo so che per molti è un’eresia saltare la colazione, perché si è diffusa l’idea che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Ma dopotutto si tratta di un’eccezione e come ti racconterò non mi sembra di notare grosse differenze quando salto la colazione.

Perché sto praticando il digiuno intermittente

Qualsiasi esperienza si provi, bisogna sempre partire dal perché. Nel mio caso ho 3 motivi principali per praticare il digiuno intermittente 16/8:

• perdere peso: è una delle ragioni più diffuse ed evidenti;
• disintossicare il corpo e far riposare gli organi : non mangiare per 16-24 ore permette di buttar fuori tutte le tossine e le sostanze nocive che assumiamo attraverso il cibo. Un altro beneficio è permettere ai vari organi di riposarsi perchè quando mangiamo di continuo, sono in perenne attività;
• aumentare la gratitudine: quando salti un pasto, impari a non dar più nulla per scontato ed apprezzare tantissimo la prossima occasione di metterti a tavola.

Altre persone sceglieranno il digiuno intermittente per motivi spirituali, religiosi, pratici e soprattutto legati alla salute. Il digiuno intermittente si sta affermando, infatti, come una forma di terapia. Basti pensare che esso permette di ridurre l’obesità (che porta con sé vari problemi di salute) ed abbassare i livelli di insulina nel sangue per prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Il digiuno intermittente 16/8 per perdere peso: come funziona

In generale, il motivo più comune dietro la pratica del digiuno intermittente è la perdita di peso. E posso testimoniare che non c’è nulla di più efficace e rapido del digiuno intermittente se vuoi eliminare un po’ di grassi e ritrovare il tuo peso forma.

Vediamo il perchè. Quando non mangiamo per 16 ore o più, non solo riduciamo l’apporto calorico giornaliero, ma facciamo abbassare il livello di insulina (l’ormone che controlla i livelli di zuccheri presenti nel sangue) ed acceleriamo il nostro metabolismo. Ad un certo punto (per alcuni dopo 12-16 ore, per altri dopo qualche giorno), inneschiamo la cosiddetta “autofagia”, una parola greca composta da auto (sé stesso) e fagia (mangiare). In pratica, digiunando il corpo inizia a consumare le sue riserve e a ripulire l’organismo. L’autofagia stimola anche il rinnovamento cellulare: alcuni studi hanno rilevato che questo processo aiuta a vivere più a lungo¹ .

Ho molto semplificato: parlerò più diffusamente di tutto questo in un altro articolo, ma oggi vorrei soprattutto parlare della mia esperienza.

Il mio bilancio dopo 2 mesi di digiuno intermittente 16/8

Da quando ho “scoperto” il digiuno intermittente qualche anno fa, l’ho sempre un po’ praticato in modo saltuario. Ci sono stati, ad esempio, periodi in cui il martedì saltavo sistematicamente la colazione nell’ottica del digiuno intermittente 16/8.

Ma due mesi prima di scrivere questo articolo ho deciso di applicarlo in modo più regolare. Ero arrivato a superare la soglia degli 87 chili e ho deciso che dovevo fare qualcosa per riavvicinarmi al mio peso forma di 79-80 chili.

Perdita di peso: -6 kg in 2 mesi

Dopo 2 mesi il bilancio è molto positivo perché sono passato da 87,10 a 81,10 chili e da 17,3% a 15% di percentuale di grasso corporeo (utilizzo una bilancia che misura questo parametro).
Non è solo merito del digiuno intermittente perché ho anche praticato più sport e limitato pane e dolci (per il resto solita alimentazione). Di sicuro, il digiuno intermittente ha permesso di accelerare il processo soprattutto nelle ultime settimane quando l’ho praticato a giorni alterni.

Basti pensare che dopo una giornata di digiuno intermittente 16/9 perdo in media 300 grammi, che arrivano a 500 se affianco una sessione di esercizio fisico (durante la quale brucio almeno 200 calorie correndo sul tapis-roulant).

Durante il primo mese, ho praticato il digiuno intermittente due volte alla settimana, ho mangiato quasi normalmente limitando solo pane e dolci e ho fatto esercizio fisico 3 volte alla settimana.

Durante il secondo mese, ho accelerato con un digiuno intermittente a giorni alterni, sport 6 giorni su 7 e per l’alimentazione non mi sono privato di nulla (ho solo limitato il pane ad una fetta al giorno).

Ecco una tabella elaborata a partire dei miei appunti:

Giorno	Kg	% di grasso
0 (inizio)	87,10	17%
7 (dopo una settimana)	85,70
30 (dopo un mese)	84,00	16.5%
40	83,60
50	82,20
55	81,50
60 (dopo 2 mesi)	81,10	15,2%

In pratica, ho perso 3 chili ogni 30 giorni anche se ho aumentato le sessioni di digiuno durante il secondo mese. Ma avevo già letto e notato che è più facile perdere i primi chili: man mano che dimagrisci diventa più difficile perdere peso. Risultato interessante per la percentuale di grasso corporeo (uso una bilancia che misura anche questo parametro): nel secondo mese ho perso molti più grassi.

Benessere e forma fisica per il mio esempio pratico di digiuno intermittente 16 8

Fame

Al di là della perdita di peso, è importante parlare di altri aspetti legati alla mia esperienza. In generale, le prime volte possono essere più complicate: non siamo abituati a saltare la colazione e se siamo convinti che sia indispensabile mangiare qualcosa appena svegli, rischiamo di autosuggestionarci e sentirci più deboli o stanchi, anche quando non è così.

Personalmente, ho sentito di fare sforzi solo qualche giorno ed in particolare i primi. Durante queste prime volte, sentivo di avere fame e voglia di mangiare. Ma la vera rinuncia era non prendere il caffè la mattina. Il caffè amaro non è vietato durante il digiuno intermittente, ma io sapevo per certo che non posso prendere caffè a stomaco vuoto (in passato mi ha portato bruciori di stomaco).
A complicare le cose è il fatto che sono io a preparare la colazione ai miei figli e che quando mia moglie si fa il caffè, il profumo mi dà una gran voglia di prenderne uno.

Energia e concentrazione

Superato questo momento iniziale, è tutto in discesa: inizio a lavorare e non ho nemmeno più il tempo di pensarci. Tenersi occupati è uno dei consigli più importanti. Ho potuto constare di persona alcune affermazioni che ho trovato nei libri dedicati all’argomento ed in particolare quelli del dott. Jason Fung²: la fame arriva ad ondate. Passata l’onda, poi non ci si pensa più.

Durante la mattinata sento a volte delle sensazioni strane nell’addome: non sono dolori ed a volte è persino piacevole perchè si ha la sensazione che il corpo stia consumando i grassi in eccesso.

A livello di energie e concentrazione, non ho notato alcuna differenza (mi sono segnato queste cose perché volevo essere sicuro che digiunare non avesse impatti negativi). Ho letto che molte persone si sentono addirittura più energici e rivitalizzati durante il digiuno. La spiegazione teorica è la seguente: non essendo impegnato nella digestione (un processo che richiede molti sforzi), il nostro corpo ha più energia e risorse a disposizione del cervello.

Aspetti psicologici: motivazione e gratitudine

Man mano che il digiuno intermittente 16/8 si trasforma in un’abitudine, le cose si fanno più semplici e sono richiesti sempre meno sforzi per digiunare e saltare la colazione. I risultati sono poi incoraggianti e quindi la motivazione si rafforza.

Uno dei benefici di cui meno si parla nei vari libri che ho letto riguarda la gratitudine: ti assicuro che quando mangi dopo aver digiunato dopo 16 ore, apprezzi molto di più il cibo. Spesso lo diamo per scontato e magari mangiamo facendo altre cose. Il digiuno intermittente ti spinge a mangiare in modo più consapevole e soprattutto ad essere grato per il pasto che stai consumando. Identico discorso per il caffè: io apprezzo tantissimo quel primo caffè della giornata (dopo pranzo) che ho aspettato per molte ore dopo il risveglio.

Conclusioni sul mio esempio pratico di digiuno intermittente 16 8

Per concludere, il digiuno intermittente 16/9 si sta rivelando per me un’esperienza molto positiva. Al di là della perdita di peso (il mio obiettivo principale), ho potuto constatare tanti benefici. Una volta raggiunto il mio peso forma, lo introdurrò come abitudine regolare del martedì (una volta a settimana, quindi). Più in là mi piacerebbe provare la “dieta del guerriero” e il digiuno di 24 ore: se mi lancio queste sfide, ne parlerò di sicuro sul blog.

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1. Sabrina Schroeder et al. (2014): Acetyl-coenzyme A: a metabolic master regulator of autophagy and longevity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24904996
2. Ad esempio “Guida al digiuno intermittente” e “The Obesity Code”.