Quante ore di sonno servono? È una domanda che ciascuno di noi dovrebbe porsi perché le ricerche scientifiche sul tema sono chiare: il sonno è essenziale per la nostra salute, produttività e longevità. Nonostante questo, secondo uno studio condotto nel 2019 e pubblicato su Scientific Reports1, il 29.5% degli italiani dormirebbe un numero insufficiente di ore.
Per scoprire come dormire meglio, ti invito la mia guida completa: Come dormire bene: 18 consigli dai più grandi esperti del sonno. In questo articolo mi concentrerò sulla risposta alla domanda: di quante di ore abbiamo bisogno per godere dei benefici del sonno?
Quante ore di sonno servono ogni notte?
Gli esperti e specialisti del sonno sono concordi: un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e 9 ore ogni notte.
In realtà, in funzione dell’età abbiamo bisogno di un numero diverso di ore di sonno. Vari organismi quali la Sleep Foundation2, l’Accademia Americana dei Pediatri3 e il Center for Disease Control and Prevention4 concordano riguardo le seguenti raccomandazioni in base all’età:
| Età | Ore di sonno |
|---|---|
| 0-3 mesi | 14-17 ore |
| 4-11 mesi | 12-16 ore |
| 1-2 anni | 11-14 ore |
| 3-5 anni | 10- 13 ore |
| 6-12 anni | 9-12 ore |
| 13-18 anni | 8-10 ore |
| 18-64 anni | 7-9 ore |
| oltre i 65 anni | 7-8 ore |
Ovviamente esistono delle differenze anche all’interno dello stesso gruppo di età, per cui il miglior modo di valutare i propri bisogni in termini di sonno è rispondere a queste 3 domande:
- Ti senti assonnato/a durante la giornata ed in particolare verso le 10-11 di mattina?
- Ti senti riposato dopo aver dormito 7 ore o hai bisogno di 8 o 9 ore?
- Puoi funzionare in modo ottimale senza caffeina prima di mezzogiorno?
Compila un “diario del sonno” per scoprire quante ore di sonno servono nel tuo caso
Il mio consiglio è di compilare per almeno una settimana un “diario del sonno”. Ti basta prendere un quaderno o usare la tua app per prendere gli appunti e rispondere a queste domande tutti i giorni. Alla fine del periodo di prova, potrai, dunque, capire di quante ore di sonno hai davvero bisogno.
Qualche tempo fa, ho sperimentato per 3 settimane diverse durate di sonno, annotando ogni volta se mi sentivo assonnato durante la mattinata e se al risveglio mi sentivo riposato.
Ho anche testato le diverse durate, valutando come mi sentivo senza prendere caffè dopo 5, 6, 7 o 8 ore di sonno. Nel mio caso non ho rilevato grosse differenze al di sopra delle 6 ore, ma cerco di dormire sempre 7 ore soprattutto da quando ho studiato l’importanza del sonno per il corpo e la mente.
Usare uno smartwatch o bracciale intelligente per misurare il sonno?
Per compilare il diario del sonno potresti anche servirti di uno smartwatch o di un bracciale intelligente: questi dispositivi misurano le nostre ore di sonno in base ai nostri movimenti ed il battito cardiaco fornendo delle interessanti statistiche sul sonno (attraverso delle app dedicate).
I dati forniti devono però essere presi con le pinzette (soprattutto quelli relativi al sonno profondo ed al sonno REM) perché le stime fornite da questi dispositivi sono abbastanza approssimative5.
La mia esperienza conferma quanto hanno segnalato da articoli e ricerche condotte in proposito, per cui reputo l’utilizzo di questi dispositivi assolutamente facoltativo.
I cicli di sonno: quante ore per completare dei cicli completi?
Più sopra, abbiamo visto che un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e 9 ore a notte. Se prendiamo in considerazione il concetto dei cicli di sonno, possiamo essere più precisi.
Durante la notte completiamo vari cicli di sonno. Ogni ciclo dura 90 minuti e si compone di diverse fasi, per essere precisi 4:
- NONREM1 – Sonno leggero (5% del ciclo)
- NONREM2 – Sonno più profondo (45% del ciclo)
- NONREM3 – Sonno Non-REM più profondo (25% del ciclo)
- REM (25% del ciclo) – Sonno REM, un acronimo che sta per “Rapid Eye Movement” (movimento oculare rapido).
Poiché ogni ciclo dura 90 minuti, per completare 5 cicli abbiamo bisogno di 7,5 ore di sonno e per arrivare a 6 cicli ci occorrono 9 ore. In generale, ci sentiamo più riposati alla fine di un ciclo completo, per cui l’ideale sarebbe svegliarsi al termine di un ciclo piuttosto che nel mezzo di un ciclo.
Come calcolare l’ora di andare al letto in base al cicli di sonno
Per svegliarsi alla fine di un ciclo, dobbiamo calcolare il momento di andare al letto in funzione del risveglio.
La tabella riportata di seguito ti aiuta a calcolare a che ora devi andare a letto in base all’ora in cui ti devi svegliare (aggiungendo 15 minuti per addormentarti).
Per esempio, se devi svegliarti alle 7:00 e vuoi completare 5 cicli di sonno (7,5 ore), allora devi andare letto alle 23:00.
| Ora del risveglio | Ora di andare a letto per dormire 7.5 ore (5 cicli) | Ora di andare a letto per dormire 9 ore (6 cicli) |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 00:00 | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
A che ora dovresti andare a dormire
Siamo tutti diversi, ma in generale un adulto dovrebbe andare a letto tra le 10 di sera e mezzanotte.
Secondo la neurologa Kulreet Chaudhary, esiste una finestra in cui il sonno è più ristoratore e che si situa tra le 22 e le 2 di notte6. Matthew Walker, il famoso neurologo autore del best-seller “Perché dormiamo”, spiega che durante la prima parte della notte otteniamo più sonno profondo per cui è una buona idea andare a letto tra le 20 e mezzanotte7.
Se prendiamo in considerazione le spiegazioni di entrambi gli esperti, possiamo trarre una media e dire che andare a letto tra le 22 e mezzanotte è il miglior momento per andare a letto.
Per questo motivo, nel mio caso, oltre ad impostare una sveglia per il mattino, ho un allarme serale che alle 23 mi ricorda di andare a letto.
In ogni caso, dovresti cercare di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora: è uno dei consigli per dormire meglio più citati ed importanti perché il nostro organismo ha bisogno di regolarità.
Conclusioni
A questo punto dovresti avere una visione più chiara sapere per capire quante ore di sonno servono. La risposta varierà in funzione della tua età e dei tuoi bisogni specifici ma ci sono una serie di raccomandazioni da tenere a mente per dormire il giusto numero di ore.
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Fonti e riferimenti
- Varghese, N.E., Lugo, A., Ghislandi, S. et al. Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Sci Rep 10, 17943 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72612-4. Lo studio è stato realizzato da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), l’Università Bocconi e l’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con l’Istituto Doxa.
- Eric Suni, Abhinav Singh, How Much Sleep Do We Really Need?, www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
- Melissa Jenco, AAP endorses new recommendations on sleep times, 2016, American Academy of Pediatrics, https://publications.aap.org/aapnews/news/6630.
- How Much Sleep Do I Need?, Center for Disease Control and Prevention, 2017, www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html..
- Brian X. Chen, The Sad Truth About Sleep-Tracking Devices and Apps, https://www.nytimes.com/2019/07/17/technology/personaltech/sleep-tracking-devices-apps.html.
- Sleep and Longevity, Kulreet Chaudhary
- What’s the Best Time to Sleep? You Asked, Time, 2014.