“Perché dormiamo” è un libro scritto dal neuro-scienziato britannico Matthew Walker. Pubblicato nel 2017, il libro intende spiegare perché il sonno è così importante per il nostro corpo e la nostra mente, evidenziando le conseguenze negative di un sonno di scarsa quantità e qualità. “Perché dormiamo” ha riscontrato un grande successo internazionale sia a livello di pubblico che di critica ed è stato tradotto in moltissime lingue. In questo articolo ti propongo una sintesi e recensione di “Perché dormiamo” di Matthew Walker
Tempo di lettura: 10 minuti
La scheda del libro “Perché dormiamo” di Matthew Walker
Titolo italiano: Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice
Titolo in inglese: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
Autore: Matthew Walker
Anno: 2017 (USA), 2018 (Italia)
Numero di pagine: 380
Categoria: Salute, benessere e forma fisica
Link per acquistare il libro :
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– Il Giardino dei libri (versione italiana)
Per chi è “Perché dormiamo” di Matthew Walker
“Perché dormiamo” è uno di quei libri che tutti dovrebbero leggere. È una lettura che si rivelerà particolarmente utile per
- chi è affetto da disturbi del sonno come l’insonnia o ha difficoltà ad addormentarsi
- chi si sente spesso assonnato e stanco durante la giornata
- tutte le persone che vogliono capire perché il sonno è così importante per la nostra salute.
La trama di “Perché dormiamo”: il libro in un paragrafo
Immagina di aprire il giornale e leggere che degli scienziati hanno scoperto una nuova terapia rivoluzionaria che ti fa vivere più a lungo, migliora la tua memoria e che ti rende più creativo, attraente e in forma. Ti protegge, inoltre, dalle malattie e ti fa sentire più felice, meno depresso e meno ansioso.
La buona notizia è che questa terapia esiste già ed è assolutamente gratuita: ti basta dormire bene ed abbastanza a lungo.
L’autore: Chi è Matthew Walker
Matthew Walker è uno scienziato britannico e docente di neuro-scienza all’Università di Berkleey in California. Il suo lavoro accademico e di ricerca si focalizza sul sonno e sugli impatti del sonno e della mancanza di sonno sulla salute.
Walker ha raggiunto la fama mondiale dopo la pubblicazione del suo best-seller “Perché dormiamo”, con cui è entrato a far parte del gruppo degli esperti mondiali sul sonno. Il suo Ted Talk “Sleep is a superpower”1 (basato su alcune parti del libro) è stato visto da oltre 16 milioni di persone (al momento in cui scrivo).
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Perché dormiamo / Why we sleep (riassunto in italiano): le idee principali
Premetto che il libro è davvero ricco di spunti ed informazioni e per questo articolo ho scelto di concentrarmi solo sui concetti che mi sembrano più utili ed interessanti.
IDEA #1 – Il sonno è fondamentale per la nostra salute
Il sonno è uno dei nostri comportamenti più misteriosi ma una cosa è certa: dormire è di vitale importanza e comporta una serie di vantaggi enormi per la nostra salute. In pratica, tutti i nostri organi traggono beneficio dal sonno.
Per questo motivo, il sonno è uno dei tre pilastri della “trinità della salute”, composta da alimentazione, esercizio fisico e sonno appunto. Per prenderci cura della nostra salute, dobbiamo, dunque, prenderci uguale cura di tutti e 3 gli elementi. In verità, per l’autore,
“il sonno è la fondamenta su cui si trovano gli altri 2 bastioni della salute. Elimina il caposaldo del sonno, o indeboliscilo giusto un pochino, e una dieta attenta e un regolare esercizio fisico diventano meno efficaci”.
— Matthew Walker (in “Perché dormiamo”)
Quante ore di sonno servono?
Prima di addentrarci nel cuore del libro, rispondiamo ad una domanda importante: Quante ore di sonno sono necessarie?
Nel libro, l’autore spiega che secondo i dati a sua disposizione, un adulto dovrebbe dormire circa 8 ore e mai meno di 7. Dormire 6 ore o meno è, dunque, chiaramente insufficiente e ci esporrebbe a vari rischi per la nostra salute. Quando l’autore parla di una notte completa di sonno intende in genere 8 ore.
IDEA #2 – I benefici del sonno per il cervello
Per iniziare, Il sonno è un grande aiuto per la nostra memoria. In primo luogo, il sonno prima dell’apprendimento ci permette di rinfrescare la nostra abilità di formare nuove ricordi. Quando siamo svegli, la nostra mente acquisisce informazioni di continuo. Le informazioni fattuali sono catturate e unite tra loro da una parte del cervello chiamata l’ippocampo, che può essere visto come una sorta di serbatoio a breve termine per accumulare ricordi. L’ippocampo ha però una capacità di archiviazione limitata per cui ad un certo punto diventa difficile aggiungere nuove informazioni.
Come dimostrato dagli esperimenti condotti dall’autore e dal suo team di ricerca, durante il sonno l’ippocampo trasferisce le informazioni ad altre parti del cervello, liberando in questo modo spazio per archiviare nuove informazioni. Ne consegue che dopo aver dormito, diventa più facile imparare nuove cose.
In secondo luogo, il sonno dopo l’apprendimento aiuta a conservare le nuove informazioni apprese, evitando che le dimentichiamo. Durante il sonno avviene, infatti, un processo definito come consolidazione della memoria che è essenziale per ricordare tutto ciò che apprendiamo durante la veglia.
I benefici del sonno per il cervello non si fermano qui perché dormire bene favorisce le nostre abilità motorie, la creatività attraverso i sogni ed il nostro equilibrio psico-emotivo (avrai forse notato che quando dormi poco sei più facilmente irritabile).
#IDEA 3 – I benefici del sonno per il corpo
Nel libro leggiamo che
“Tutti i nostri organi, apparati e tessuti soffrono quando il sonno diventa scarso”.
Per iniziare, dormire poco aumenta i rischi di infarto e di malattie cardiovascolari.
La mancanza di sonno aumenta, inoltre, il rischio di sviluppare il diabete
Un altro beneficio importante sul corpo è che dormire bene e eviterà di farci prendere peso. Dormire poco diminuisce le concentrazioni di leptina (l’ormone che segnala un senso di sazietà) ed aumenta i livelli di grelina (l’ormone che innesca una forte sensazione di fame). Per cui le persone che dormono poco tendono a mangiare più del dovuto
Esiste un’intima relazione bidirezionale tra il nostro sonno ed il nostro sistema immunitario. Il sonno combatte le infezioni dispiegando l’intero arsenale del suo sistema immunitario. E sua volta, il sistema immunitario stimola attivamente il sonno quando siamo malati. Gli studi in materia hanno rilevato che meno dormiamo più aumentano le percentuali che un virus ci contagi.
L’autore sottolinea inoltre, che un sonno inadeguato favorisce due delle più temute malattie nelle nazioni sviluppate: il morbo di Alzheimer e varie forme di cancro.
IDEA #4 – “Perché meno dormiamo meno viviamo”
Per i motivi appena elencati e non solo, l’autore ad un certo punto scrive che numerosi studi sembrano confermare che “meno dormiamo, meno viviamo”.
Non sono solo i rischi di sviluppare malattie gravi a pesare sulla nostra salute, ma anche il rischio di avere un incidente stradale.
Nel libro leggiamo che negli Stati Uniti ogni ora qualcuno muore in un incidente causato da errori legati alla mancanza di sonno.
Questi incidenti sono causati da due fattori:
- i colpi di sonno: alcune persone in debito di sonno si addormentano mentre guidano, con le conseguenze che possiamo immaginare
- perdita di concentrazione: in molti casi la mancanza di sonno causa una momentanea perdita di concentrazione definita “microsonno”. Gli occhi si chiudono parzialmente o del tutto e la persona al volante diventa cieca rispetto al mondo esterno. In questi attimi, si perde la capacità necessaria per controllare il nostro veicolo, frenando o evitando un ostacolo.
Guidare assonnati è come guidare ubriachi
Sembra persino che la mancanza di sonno abbia gli stessi effetti dell’assunzione eccessiva di alcool. Uno studio realizzato in Australia2 aveva diviso i partecipanti in due gruppi: il primo aveva bevuto oltre i limiti consentiti dalla legge, mentre il secondo aveva perso una notte di sonno. Ebbene, dopo essere stati svegli per 17-19 ore, le funzioni cognitive dei membri del secondo gruppo erano tanto compromesse quanto quelle delle persone considerate ubriache dalla legge.
Alla luce di questo dato, non dovrebbe sorprenderci che gli incidenti stradali causati da guidatori assonnati sono più frequenti di quelli causati dall’ubriachezza e dall’assunzione di droghe.
IDEA #5 – Il ritmo circadiano e la melatonina regolano il nostro sonno
Due sono gli elementi fondamentali che regolano il nostro sonno: il ritmo circadiano e la melatonina.
Il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano aiuta a determinare non solo quando vogliamo dormire o rimanere svegli, ma ci aiuta anche a regolare l’appetito, l’umore, la temperatura corporea ed il rilascio di numerosi ormoni. Esso dura un po’ più di 24 ore e per questo si parla di “ritmo circadiano” (dal latino circa e dia = circa un giorno).
La luce del sole è uno dei fattori più importanti per regolare il sonno. Esistono anche altri fattori che ci aiutano a regolare il ritmo circadiano (cibo, esercizio fisico, temperatura ed interazioni sociali) ma la luce diurna è di sicuro uno dei più importanti.
Sei tra i mattinieri (allodole), i tiratardi (gufi notturni) o a metà strada?
Sebbene il ritmo circadiano abbia la stessa durata per tutti noi, esso segue dinamiche diverse in individui differenti In particolare, potremmo dividere la popolazione in tre gruppi:
- i mattinieri o allodole del mattino (40% della popolazione): raggiungono il picco del proprio stato di veglia nella fase iniziale della giornata;
- i tiratardi o gufi notturni (30%): preferiscono andare a letto tardi e svegliarsi tardi perché si sentono più in forma la sera;
- quelli di mezzo (30%): che si collocano a metà strada tra di due gruppi precedenti.
L’appartenenza ad uno dei tre gruppi è determinato fortemente da fattori genetici. La società tratta ingiustamente le persone non mattiniere, vuoi perché esse sono percepite come più pigre, vuoi perché il programma giornaliero favorisce palesemente chi è più mattiniero.
La conseguenza è che chi appartiene al secondo gruppo è in generale più carente di sonno.
Melatonina
Il nostro orologio interno è regolato da una parte del cervello definita come nucleo soprachiasmatico. Per comunicare con il resto del corpo, il nucleo soprachiasmatico utilizza un ormone che viene rilasciato la sera: la melatonina. La melatonina, dunque, non genera il sonno ma si limita a comunicare all’organismo che è tempo di addormentarsi.
Dopo esserci addormentati i livelli di melatonina iniziano ad abbassarsi: quando all’alba la luce del giorno entra nel nostro cervello attraverso le palpebre, non avviene più alcun rilascio di melatonina e così il nostro corpo capisce che è tempo di svegliarsi.
#IDEA 6 – Per dormire meglio evita luci blu la sera, caffè, cibi pesanti e alcool
Come avrai forse sentito dire, l’esposizione a luci forti ed in particolare a luci blu disturba questi complessi meccanismi che regolano il sonno ed in particolare inibiscono la produzione di melatonina. Per questo dovresti evitare di usare dispositivi elettronici qualche ora prima di dormire.
Dovresti anche evitare di prendere caffè nel tardo pomeriggio o in serata, mangiare cibi troppo pesanti ed assumere alcool. Sebbene quest’ultimo ci faccia sentire più assonnati, esso disturba la qualità del sonno ed in particolare la fase non REM che è fondamentale per la memoria e l’apprendimento.
Conclusioni su “Perché dormiamo”: benefici del sonno
A questo punto dovrebbe essere chiara la risposta alla domanda posta dal libro: “perché dormiamo?”.
Per dirlo esplicitamente, dormiamo perché la nostra mente ed il nostro corpo ne hanno assolutamente bisogno.
Per ricapitolare, ecco i principali effetti benefici del sonno:
- miglioramento della nostra abilità di imparare, memorizzare e prendere decisione logiche
- indebolimento dei ricordi dolorosi (attraverso i sogni) e miglioramento del nostro equilibrio emotivo
- aumento della creatività
- rafforzamento del nostro sistema immunitario
- regolazione del nostro appetito che aiuta a controllare il peso corporeo
- equilibrio intestinale (molto importante per la nostra salute)
- miglioramento del sistema cardiovascolare con abbassamento della pressione.
L’epidemia della mancanza di sonno
Nonostante tutti questi benefici, moltissime persone dormono troppo poco. Per Walker si tratta di una vera e propria epidemia che sta producendo conseguenze catastrofiche sulla nostra salute, sulla nostra speranza di vita e sulla nostra produttività.
Walker conclude il libro con questo appello:
“Credo che sia tempo di reclamare il nostro diritto ad una notte completa di sonno, senza imbarazzo o lo stigma dannoso della pigrizia. Così facendo, possiamo riunirci con il più grande elisir di benessere che sia mai stato dispensato dal nostro percorso biologico”.
— Matthew Walker
Recensione di “Perché dormiamo” di Matthew Walker
“Perché dormiamo” è un libro stupendo che ci propone un viaggio alla scoperta di uno degli aspetti più misteriosi della vita: il sonno. Mi ha molto appassionato ed era tempo che un libro non mi insegnasse così tante cose. Nonostante sia scritto da uno scienziato, il libro rimane di agevole lettura, anche se i dati citati e le spiegazioni più scientifiche richiedono comunque molta concentrazione.
Alcune informazioni sono molto altisonanti ed estreme (ad esempio il riportato “meno dormiamo, meno viviamo”), per cui mi sono chiesto se non fossero un po’ esagerate. E verificando ho scoperto che Walker è stato un criticato da altri ricercatori3 che l’hanno accusato di aver interpretato/letto i dati di alcune ricerche in modo imparziale, con lo scopo di appoggiare le sue tesi di fondo. Prenderei, quindi, le affermazioni più estreme con un po’ di scetticismo, ma in generale credo che “Perché dormiamo” sia un libro utile, interessante e di sicuro necessario per ricordarci l’importanza del sonno.
Ecco i voti della mia recensione a “Perché dormiamo” di Matthew Walker
| Utilità | 5 / 5 |
| Facilità di lettura | 4 / 5 |
| Rapporto tempo/benefici | 5 / 5 |
| Media | 4.6 / 5 |
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Fonti e riferimenti
- Puoi visionare la conferenza di Matthew Walker sul sito ufficiale dei Ted Talks: “Sleep is your superpower” (sono anche disponibili i sottotitoli in italiano)
- Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.
- Si legga ad esempio questo articolo del Markus Loecher: The Trouble with dishonest TED Talks.