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La dieta della longevità di Valter Longo: riassunto e recensione

    “La dieta della longevità” di Valter Longo è un libro che illustra i principi di un regime alimentare il cui obiettivo è aiutarci a rimanere giovani e vivere più a lungo. Il volume si basa sul lavoro di ricerca di Valter Longo, uno scienziato italiano che ha focalizzato i suoi studi sul tema della longevità ed in particolare su come combattere l’invecchiamento.
    In questo articolo, ti propongo un breve riassunto e la mia recensione de “La dieta della longevità”.

    Tempo di lettura: 18 minuti

    La scheda del libro “La dieta della longevità” di Valter Longo

    La copertina del libro “La dieta della longevità” di Valter Longo (edito da Vallardi)

    Titolo italiano: La dieta della longevità
    Titolo in inglese: The Longevity Diet
    Autore: Valter Longo
    Anno: 2016 (Italia), 2016 (USA)
    Numero di pagine: 304
    Categoria: Salute, benessere, forma fisica, biohacking
    Link per acquistare il libro in italiano:
    Amazon (versione italiana)
    Il Giardino dei libri (versione italiana)

    Per chi è “La dieta della longevità” diValter Longo

    “La dieta della longevità” sarà una lettura particolarmente interessante per:

    • le persone interessate a migliorare la propria salute e prevenire malattie ed invecchiamento;
    • chiunque sia interessato al benessere, al biohacking e alla salute in generale.
    • chi vuole capire l’impatto delle proprie scelte alimentari sulla propria salute e speranza di vita.

    La trama di “La dieta della longevità”: il libro in un paragrafo

    Ciò che mangiamo ha un profondo impatto sulla nostra salute e longevità. È, dunque, necessario ridurre al minimo quegli alimenti che possono farci ammalare e vivere di meno e all’opposto assumere prevalentemente quei cibi che sono in grado di farci vivere più a lungo, in buona salute e felici.
    È il principio alla base della dieta della longevità che propone un regime alimentare in cui si mangiano soprattutto alimenti di origine vegetale, pesce (2-3 volte alla settimana) ed in cui si limitano proteine, zuccheri e grassi cattivi.

    L’autore: Chi è Valter Longo

    Valter Longo, autore de “La dieta della longevità”.

     

    Valter Longo è un professore di Biogerontologia i cui studi si concentrano sui meccanismi genetici che favoriscono l’invecchiamento e sulle strategie terapeutiche che possono rallentare l’insorgere di malattie legate all’età. È il direttore dell’Istituto sulla Longevità presso la Davis School of Gerontology dell’Università della California del Sud a Los Angeles e del Programma di Ricerca sulla Longevità e il Cancro presso l’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM a Milano.
    Valter Longo ha ricevuto numerosi riconoscimenti per la sua ricerca sull’invecchiamento e ha pubblicato saggi ed articoli su riviste prestigiose come Nature, Science, Cell, The New England Journal of Medicine e The Journal of Clinical Investigation.
    Ad oggi ha pubblicato 3 libri: “La dieta della longevità” (di cui parliamo oggi), “Alla tavola della longevità” e “La longevità inizia da bambini”.

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    La dieta della longevità di Valter Longo (riassunto in italiano): le idee principali

    In questo articolo-riassunto troverai i principali insegnamenti del libro.

    IDEA #1 – Invecchiamento, longevità programmata e “Juventologia”

    Con il termine “invecchiamento” designiamo quei mutamenti che intervengono con il passare del tempo, negli organismi viventi come negli oggetti inanimati. Esistono centinaia di teorie per spiegare l’invecchiamento, ma molte di esse hanno tanti punti in comune. Tra quelle più accreditate troviamo “La teoria dei radicali liberi”, che sostiene che l’ossigeno e altre molecole ossidanti possono danneggiare le cellule e gli organismi, proprio come avviene per i metalli che arrugginiscono. Un’altra teoria sull’invecchiamento molto famosa è quella del corpo spendibile, secondo cui gli organismi investono solo il necessario per riprodursi e dare vita a future generazioni.

    Valter Longo propone invece una visione diversa con la sua teoria della “longevità programmata”, la quale ipotizza che gli organismi possono potenzialmente massimizzare la protezione dall’invecchiamento, attraverso delle strategie di protezione e rigenerazione che influiscono su salute e longevità. L’obiettivo è ritardare il declino del nostro organismo adottando un sistema che “programmi” il nostro corpo per una vita più lunga e sana.

    A tal proposito, Longo spiega:

    La mia teoria della longevità programmata (…) sostiene che capire come e perché invecchiamo non è altrettanto importante quanto capire come rimanere giovani: per questo ho coniato il termine “Juventologia”, cioè studio della giovinezza”. Il motore del nostro corpo “invecchia” in entrambi i casi, ma se viene programmato per durare più a lungo, metterà in atto meccanismi di protezione, riparazione e sostituzione per mantenersi giovane e funzionale”.

    Anche se spesso pensiamo che la nostra alimentazione, la mancanza di attività fisica o la genetica possano essere i maggiori fattori di rischio per la nostra salute, Longo spiega che è stato dimostrato che è l’invecchiamento ad essere il fattore di rischio più importante. Pertanto, piuttosto che cercare di prevenire e curare ogni singola malattia, intervenire sull’invecchiamento può essere molto più efficace e vantaggioso per la nostra salute generale.

    IDEA #2 – L’alimentazione è il fattore più importante da controllare per vivere più a lungo

    Nel libro leggiamo una considerazione molto interessante:

    Le diete più diffuse non prendono in considerazione quale sia la ragione più importante per adottarne una: vivere a lungo e “vivere e morire sani”. (…).Sulla base della biogerontologia, della medicina preventiva e della ricerca geriatrica sappiamo oggi che la vita anche una vita molto lunga non è per forza associata con le malattie”.

    Secondo l’autore, la nostra alimentazione è il fattore più importante che possiamo controllare per vivere più a lungo.
    Longo spiega di aver studiato a fondo le vite di Salvatore Caruso, che ha vissuto fino a 110 anni, e di Emma Morano, la persona più anziana del mondo e della storia italiana, che ha raggiunto l’incredibile età di 116 anni. La loro alimentazione è stata certamente un fattore chiave per la loro longevità.

    Non possiamo influire sui nostri geni, ma abbiamo la possibilità di esercitare un profondo impatto su salute e speranza di vita adottando una precisa “Dieta della longevità” insieme a “Diete mima digiuno” periodiche.

    Per Valter Longo, le linee-guida sull’alimentazione sono:

    1. Alimentazione quotidiana (dieta vegana a basso contenuto di proteine con aggiunta di pesce);
    2. Frequenza dei pasti (2 volte al giorno se abbiamo problemi di peso e meno di 65 anni)
    3. Limitazione oraria dei pasti (mangiare nell’arco di 12 ore).
    4. Sottoporsi periodicamente a una dieta che imita il digiuno (DMD, Dieta Mima-Digiuno).

    La strategia suggerita dal ricercatore italiano si basa sui cosiddetti 5 Pilastri della sana Longevità:

    1. la ricerca di base e la Juventologia/biogerontologia;
    2. l’epidemiologia;
    3. gli studi clinici;
    4. lo studio dei centenari;
    5. lo studio dei sistemi complessi.

    IDEA #3 – La dieta della longevità

    La verità è che “siamo ciò che mangiamo” perché la nostra alimentazione ha un profondo impatto sul funzionamento di corpo e mente ed in generale sulla nostra salute. L’autore spiega:

    “Benché sia importante mantenere un’alimentazione che ci dia piacere, è altrettanto determinante eliminare o ridurre al minimo i nutrienti che possono farci vivere meno a lungo, farci ammalare e soffrire, incrementando invece l’assunzione di nutrienti e uno stile di vita in grado di farci vivere più a lungo, in buona salute e felici”.

     

    La maggior parte delle diete in circolazione si concentrano sull’affrontare problemi specifici, come l’obesità o il diabete, ma per ottenere l’obiettivo più importante, ovvero vivere più a lungo mantenendo giovinezza e salute, occorre una strategia a tutto tondo come la “Dieta della Longevità”.
    L’approccio di Longo vuole al contrario proporre un approccio completo che mira a ottimizzare la protezione, la rigenerazione e il ringiovanimento del corpo e a minimizzare le malattie. L’obiettivo è aiutare le persone a cambiare le proprie abitudini alimentari e di vita, risvegliando la capacità innata del corpo di rigenerarsi e curarsi, così da vivere una vita sana e longeva.

    I rischi legati alle proteine di origine animale

    Come promemoria i principali componenti dei cibi sono le proteine, i carboidrati, lipidi (o grassi) ed i micronutrienti (come vitamina D, E, magnesio, vitamina A, calcio, potassio e vitamina K).

    Longo ci spiega che un’alimentazione caratterizzata da una forte assunzione di proteine può risultare pericolosa per la salute. Questo perché le proteine possono attivare il recettore dell’ormone della crescita, aumentando a sua volta i livelli di insulina e di IGF-1, i cui livelli elevati sono associati rispettivamente al diabete e al cancro. Inoltre, alcune proteine e amminoacidi derivati, come la leucina, possono attivare i geni Tor-S6K, che accelerano l’invecchiamento. Inoltre, sembra che il gene PKA, che viene attivato dagli zuccheri, svolga un ruolo importante nell’invecchiamento.
    Secondo vari studi, la soluzione è la restrizione calorica, in particolare quella riguardante l’assunzione di proteine e zuccheri, perché essa può abbassare l’attività del recettore dell’ormone della crescita, dei geni Tor-S6K e Ras-PKA, che accelerano il processo di invecchiamento e le relative malattie.

    💡Se ti sei perso in queste spiegazioni scientifiche, il dato da tenere a mente è il seguente: troppe proteine di origine animale accelerano l’invecchiamento ed aumentano il rischio di contrarre malattie come cancro e diabete.

    IDEA #4 – La dieta della longevità si basa su 5 pilastri

    Come detto, la dieta della longevità si basa su 5 pilastri ed è molto interessante scoprire che i dati che emergono da questi 5 ambiti convergono verso delle raccomandazioni simili.

    1) Pilastro 1: Ricerca di base e Juventologia / biogerontologia

    Gli esperimenti condotti su animali e altri organismi costituiscono la base degli studi epidemiologici, clinici e sui centenari umani. Grazie a questi studi, abbiamo appreso che l’assunzione di proteine ed amminoacidi accelera il processo di invecchiamento (in particolare, l’assunzione di proteine attiva l’ormone della crescita IGF-1 e il Tor-S6K, i quali sono considerati promotori dell’invecchiamento).

    2) Pilastro 2: Epidemiologia

    Nel libro leggiamo:

    “La maggior parte degli studi su gruppi ampi o relativamente ampi dimostrano un collegamento tra una dieta a basso contenuto di proteine, basata su vegetali e pesce, carboidrati altamente complessi, olio d’oliva e frutta a guscio, un ridotto livello di malattie e sana longevità”.

    Sappiamo che il consumo di proteine è il principale fattore regolatore del livello di IGF-1, e poiché il consumo di proteine animali spesso va di pari passo con il consumo di grassi saturi di origine animale, questi studi rafforzano l’importante collegamento tra elevato consumo di proteine e grassi saturi e il rischio di sviluppare il cancro.

    3) Pilastro 3: Studi clinici

    “La prova definitiva per dimostrare gli effetti di un alimento o di uno stile alimentare è la sperimentazione direttamente in test clinici a controllo randomizzato, in cui i soggetti vengono assegnati casualmente o a un gruppo che consuma una dieta di controllo o a un altro gruppo che consuma una dieta sperimentale”.

    Nonostante non sia ancora stato condotto uno studio di questo tipo sulla “Dieta della Longevità”, numerosi studi supportano le sue linee guida.
    Un esempio è uno studio a cui aveva partecipato anche l’autore che ha dimostrato come una dieta a base vegetale e a basso contenuto di proteine possa ridurre i marcatori di rischio di invecchiamento e malattia1.


    In Spagna, uno studio ha confrontato i risultati di una dieta “a bassi livelli di grassi” con una dieta mediterranea arricchita di olio d’oliva o frutta a guscio e ha dimostrato che la dieta mediterranea con questi ingredienti riduce il rischio di malattie cardiovascolari e la mortalità ad esse associata. Altri test clinici hanno confermato che l’assunzione di proteine aumenta i livelli di IGF-1, correlato all’invecchiamento e al cancro.

    4) Pilastro 4: Studio dei centenari

    Longo si appoggia anche sullo studio delle cosiddette Blue Zones, ossia le zone del mondo con la più alta presenza di individui centenari. Alle 5 menzionate nel libro di Dan Buettner (l’isola di Okinawa, Loma Linda in California, la Sardegna, la Costa Rica e l’isola di Ikaria in Grecia), lo scienziato aggiunge la sua nativa Calabria ed in particolare il villaggio di Molochio, in cui nel 2013 venne rilevato che su 2.000 abitanti c’erano 4 centenari e 4 novantanovenni.

    Tra i denominatori comuni di queste persone, troviamo una dieta quasi prevalentemente a base di vegetali con una buona quantità di frutta a guscio e una modesta porzione di pesce. La loro alimentazione è caratterizzata da una bassa quantità di proteine, zuccheri e grassi saturi o trans, mentre il consumo di carboidrati complessi, derivati da legumi e altri alimenti di origine vegetale, è elevato. Inoltre, molti di loro limitano il pasto serale e consumano al massimo 2-3 pasti al giorno.

    Studiando i centenari di Molochio, Longo ha rilevato che

    molti centenari potrebbero rallentare l’invecchiamento e ottimizzare il loro stato di salute mantenendo per i primi 70-80 anni di vita un’alimentazione ricca di vegetali e povera di proteine, per passare poi a una dieta più ricca di proteine e cibi di origine animale (uova, pollo, latte, formaggi)”.

     

    5) Pilastro 5: Studio dei sistemi complessi

    Studiare macchine complesse come auto ed aerei può aiutarci a capire meglio certe funzionalità del nostro corpo. Un analogia molto interessante riguarda il paragone tra una auto ed il corpo umano: in entrambi i casi l’alimentazione e la manutenzione hanno un ruolo fondamentale per mantenere più efficienti e funzionali nel tempo questi due sistemi complessi.
    Sviluppando ulteriormente questo esempio, possiamo dire che anche con la nostra auto dobbiamo fare a ciò che gli diamo, perché usare carburante sbagliato o un olio per il motore di bassa qualità possono nel tempo ridurre la longevità del veicolo. In definitiva, lo studio dei sistemi complessi ci aiuta a capire meglio la biochimica del corpo umano e l’impatto dei nutrienti sull’invecchiamento.

    IDEA #5 – La Dieta della Longevità in sintesi

    Per riassumere la dieta della longevità consiste in:

    1. Adottare una dieta vegana con l’aggiunta di pesce limitato a 2-3 pasti a settimana (evitando quelli con alto contenuto di mercurio).
    2. Ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi animali e zuccheri;
    3. Mangiare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
    4. Mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso) fino a 65-70 anni, poi aumentare leggermente per evitare di perdere massa muscolare.
    5. Consumare grandi quantità di carboidrati complessi come pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.
    6. Utilizzare olio di oliva in quantità relativamente alte (50-100 ml al giorno) e consumare un pugno di noci, mandorle o nocciole.
    7. Mangiare pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 almeno 2 volte a settimana. Esempi di questi alimenti sono salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole e gamberi.
    8. Adottare una dieta ricca di vitamine e minerali, integrandola con un multivitaminico/minerale di alta qualità 2-3 volte a settimana.
    9. Limitare il consumo di cibo entro un arco di 12 ore al giorno (ad esempio, iniziando dopo le 8 del mattino e finendo prima delle 20, o iniziando dopo le 9 del mattino e finendo prima delle 21).
    10. Evitare di mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire.
    11. Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta Mima-Digiuno ogni 1-6 mesi, su consiglio del medico o nutrizionista.
    12. Per le persone in sovrappeso, considerare di fare 2 pasti al giorno, colazione e pranzo o cena, e 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri, uno dei quali sostituisce un pasto.
    13. Per chi è di peso normale o tende a perdere peso, consumare i 3 pasti normali e aggiungere 1 spuntino da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 35 grammi).
    14. Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere il numero di pasti al giorno (2 o 3).
    15. Scegliere attentamente gli ingredienti da utilizzare nella nostra dieta, ispirandoci a quelli che mangiavano i nostri antenati.
    Clicca con il tasto destro e scegli “salva immagine come” per conservare questo schema riassuntivo che ricapitola i 15 punti fondamentali della dieta della longevità di Valter Longo.

    IDEA #6 – Esercizio fisico, longevità e salute

    Nel libro leggiamo:

    “Il fattore di gran lunga più determinante per la longevità di un individuo è il suo patrimonio genetico. (…). Poiché non possiamo influenzare i nostri geni, oltre a cambiare la nostra alimentazione sarà agendo sull’attività fisica che potremo cercare di raggiungere una sana longevità.”

    L’autore ci spiega che è importante fare esercizio fisico, ma bisogna fare attenzione a non esagerare, poiché le articolazioni come le ginocchia, le anche e le dita possono subire danni gravi se vengono sottoposte a sforzi eccessivi, specialmente se già in una condizione di sofferenza.

    L’esercizio fisico regolare può aumentare la longevità e ridurre il rischio di mortalità.

    “In uno studio condotto in Australia, 204.542 persone dai 45 ai 75 anni sono state monitorate per analizzare il collegamento tra esercizio fisico e mortalità in generale (longevità). Il gruppo che dichiarava di praticare ogni settimana un esercizio fisico da moderato a intenso per oltre 150 minuti risultava avere una riduzione del 47% della mortalità, che diventava un 54% nel gruppo che svolgeva attività fisica da moderata a intensa per 300 minuti la settimana”.

    Nel libro troviamo 3 principi fondamentale per ottimizzare l’esercizio fisico per la longevità

    1. Dedica almeno un’ora al giorno alla camminata veloce.
    2. Fai attività fisica come bici, corsa o nuoto per almeno 40 minuti un giorno sì e uno no, e per 2 ore nel weekend. Preferisci la bicicletta alla corsa per ridurre lo stress sulle articolazioni, ma non temere la corsa a lunga distanza, che non è associata all’artrite cronica nei soggetti sani. Il nuoto è un’ottima alternativa alla corsa, sebbene meno studiato.
    3. Stimola i muscoli regolarmente: ogni muscolo del corpo ha bisogno di essere usato e lesioni lievi aiutano la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Le attività quotidiane possono fare la differenza.

    IDEA #7 – Dieta Mima-Digiuno periodica, gestione del peso e longevità in buona salute

    Tra i risultati più interessanti ottenuti dagli studi di Longo troviamo quelli relativi alla Dieta Mima-Digiuno, che intende simulare gli effetti benefici della restrizione alimentare.

    La pratica del digiuno ha una lunga tradizione in molte religioni, e questo ha portato alla conferma di alcune ipotesi:

    • il digiuno può avere effetti potenti,
    • è generalmente sicuro se praticato correttamente
    • e fa parte della nostra evoluzione e della nostra storia.

    La Dieta Mima-Digiuno agisce scomponendo e rigenerando l’interno delle cellule e uccidendo le cellule danneggiate, come dimostrato dai risultati dei test clinici sui pazienti e sui topi. Questa dieta ha dimostrato di avere effetti positivi sulla perdita di peso, la massa muscolare, la glicemia, la pressione sanguigna, il colesterolo e la proteina C-reattiva.

    In un certo senso, la dieta inganna l’organismo facendogli credere di praticare il digiuno, costringendo la maggior parte delle cellule a passare a uno stato di “stand-by” e distruggendo le componenti non necessarie, permettendo così all’organismo di risparmiare energia e di effettuare l’autofagia. Sono i principi che portano molti nutrizionisti ed esperti a consigliare il digiuno intermittente di cui parlo in questo articolo: Esempio pratico di digiuno intermittente 16/8: la mia esperienza dopo 60 giorni.

    💡La “Dieta Mima-Digiuno” merita un approfondimento separato e ad essa dedicherò, dunque, un articolo specifico.

     

    Conclusioni su “La dieta della longevità”

    In conclusione, la dieta proposta da Valter Longo mira a migliorare la nostra salute e longevità. Per seguire questa dieta, è consigliato optare per una dieta pescetariana con un’adeguata quantità di proteine (soprattutto di origine vegetale) e grassi buoni, ma povera di grassi saturi e carboidrati semplici.
    È importante introdurre tutti i nutrienti necessari e cercare di consumare cibi tradizionali e vari. Inoltre, è consigliato limitare l’assunzione alimentare a due pasti principali e uno spuntino al giorno, cercando di mantenere un periodo di assunzione dei pasti di 12 ore o meno.
    E per mantenere un peso e una circonferenza addominale sani, si può considerare l’adozione di periodiche diete Mima-Digiuno e sostituire alcuni alimenti con altri basati sull’alimentazione delle zone più longeve del mondo.

    Recensione di “La dieta della longevità”

    Il libro di Valter Longo è davvero molto interessante e ben scritto (a parte alcuni passaggi che avrebbero meritato delle spiegazione un po’ più chiare). Oltre a presentarci la dieta della longevità, il testo ci fornisce una serie di utilissime indicazioni per adottare un’alimentazione ed una pratica fisica in grado di aiutarci a rimanere più giovani ed in salute.

    Personalmente, credo che la dieta della longevità sia un po’ troppo restrittiva e quindi in molti casi sarà difficile applicarla al 100%. Se tutti possiamo eliminare o ridurre fortemente la carne, rinunciare anche a formaggi, uova e latticini mi sembra più complicato. Ciò nonostante, le linee guida di questa dieta possono essere molto utili per modificare la propria alimentazione ed adottare abitudini più sane.
    In sostanza, si tratta di un libro molto utile ed interessante, soprattutto per chi si interessa al tema della longevità e vuole prendersi maggiore cura della propria salute.

    Ecco i voti della mia recensione a “La dieta della longevità” di Valter Longo:

    Utilità 5 / 5
    Facilità di lettura 4 / 5
    Rapporto tempo/benefici 4.5 / 5
    Media 4.5 / 5

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    Fonti e riferimenti

    1. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204.

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