Il potere delle abitudini

Il potere delle abitudini” è un libro di psicologia e gestione del tempo scritto nel 2012 da Charles Duhigg. Considerato come la bibbia della scienza delle abitudini, “The Power of Habits” (titolo originale) ha venduto più di un milione di copie nel mondo ed è uno dei libri di riferimento in materia di crescita personale. Ne “Il potere delle abitudini”, Duhigg evidenzia il ruolo fondamentale delle abitudini nella nostra vita e ci spiega come adottare nuove abitudini e cambiare quelle nocive.
Si tratta di un libro davvero interessante ci dui ti propongo una recensione e sintesi.

Tempo di lettura: 7 minuti

La scheda del libro “Il potere delle abitudini”

Libri di crescita personale- Il potere delle abitudini
La copertina dell’edizione italiana “Il potere delle abitudini” di Charles Duhigg

Titolo italiano: Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle
(pubblicato anche con il titolo “La dittatura delle abitudini”).
Titolo in inglese: The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change
Autore: Charles Duhigg
Anno: 2012 (USA), 2014 (Italia)
Numero di pagine: 432
Categoria: Psicologia, Gestione del tempo, Crescita Personale.
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Per chi è “Il potere delle abitudini”

“Il potere della abitudini” è una lettura molto interessante per chiunque voglia migliorare sé stesso e la propria vita. Si rivelerà una lettura particolarmente utile per

  • chi vuole abbandonare cattive abitudini a scapito di buone abitudini
  • le persone che vogliono vincere la procrastinazione e gestire meglio il proprio tempo in generale
  • chiunque desideri realizzare i propri progetti grazie al potere delle abitudini.

La trama de “Il potere della abitudini”: il libro in un paragrafo

Le abitudini giocano un ruolo molto importante nella nostra vita e spesso non siamo nemmeno consapevole di agire in un determinato modo a causa di una buona o cattiva abitudine. È quasi impossibile cancellare un’abitudine, ma esiste un modo per sostituire una cattiva abitudine con una buona. Si tratta di un processo che implica una buona conoscenza dei meccanismi che si trovano dietro ogni abitudine.

L’autore: Chi è Charles Duhigg

Charles Duhigg, autore de "Il potere delle abitudini"
Charles Duhigg, autore de “Il potere delle abitudini” e di “Smarter, Faster, Better”.

Charles Duhigg è un giornalista investigativo che ha vinto il prestigioso premio Pulitzer nel 2013. L’anno precedente (2012), Duhigg aveva pubblicato “Il potere della abitudini” diventato rapidamente un best-seller mondiale. A distanza di anni e dopo aver venduto quasi un milione di copie nel mondo, il libro è tutt’oggi considerato la bibbia della scienza delle abitudini ed uno dei libri di riferimento in materia crescita personale. Nel 2016, Duhigg ha pubblicato “Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business”, diventato anch’esso un best-seller (anche se con risultati ancora molto lontani dal primo libro).

Cosa sono le abitudini

Più del 40% delle nostre azioni quotidiane non sono frutto di decisioni coscienti ma di abitudini, secondo una ricerca condotta nel 2006 dalla Duke University 1.

A fronte di questo dato, sembra davvero importante capire cosa sono le abitudini e come funzionano. Tutti noi abbiamo delle abitudini, come ad esempio spazzolarsi i denti appena svegli. Il lato positivo è che le abitudini ci permettono di effettuare dei compiti con uno sforzo mentale minimo. Basti pensare alla nostra capacità di guidare un’auto senza dover più pensare di dover premere sulla frizione prima di cambiare una marcia e così via. Ma le abitudini hanno anche un lato oscuro: quando si tratta di cattive abitudini (come il vizio di fumare o l’alcolismo) è molto difficile liberarsene.

Se credi di poter cambiare, se ne fai un’abitudine, il cambiamento diventa reale.
— Charles Duhigg

Come funzionano le abitudini: il circolo delle abitudini

Nel libro “Il potere delle abitudini”, Charles Duhigg ci spiega che un’abitudine è formata da 3 elementi:

  • un segnale che indica alla tua mente di entrare in modo automatico e suggerisce quale abitudine innescare
  • una routine (fisica o mentale)
  • una ricompensa che aiuta il cervello a ricordare che questo circolo è degno di essere ricordate in futuro

Si tratta del cosiddetto “circolo dell’abitudine”. L’aspetto interessante è che quando nasce un’abitudine, il cervello smette di partecipare al 100% al processo di decisione. È una sorta di pattern che si innesca automaticamente e di cui spesso ignoriamo persino l’esistenza.

Il circolo delle abitudini
Il circolo delle abitudini descritto nel libro di Charles Duhigg

Ad esempio, quando ci svegliamo la mattina, la sensazione di avere la bocca amara agisce da segnale per innescare la routine di lavarsi i denti (un’azione che compiamo ormai in modo quasi automatico). La ricompensa è quella sensazione di freschezza che avvertiamo grazie al dentifricio.
Per citare un’abitudine negativa, per molti fumatori il caffè funga da segnale per innescare la routine di fumarsi una sigaretta per ottenere una scarica di nicotina come ricompensa. Per fortuna non ho mai fumato in vita mia, ma frequento dei fumatori che mi hanno confermato questa dinamica.

La regola d’oro del cambiamento di abitudini

Gli studi sulle abitudini hanno rivelato che non è possibile estinguere una cattiva abitudine, ma solo cambiarla. E per cambiare un’abitudine ci si può avvalere della “regola d’oro del cambiamento delle abitudini”: mantieni lo stesso segnale, rilascia la stessa ricompensa ma inserisci una nuova routine. In pratica, possiamo intervenire sul circolo dell’abitudine sostituendo una routine con un’altra, a patto che il segnale e la ricompensa rimangano uguali.
La regola d’oro è stata applicata con successo per risolvere problemi come l’alcolismo, l’obesità, squilibri di natura ossessivo-compulsiva e altri comportamenti auto-distruttivi.
Secondo questa regola, una persona non riuscirà a smettere di fumare se non trova un’attività che sostituisce le sigarette quando sente la voglia di nicotina.

Per cambiare una cattiva abitudine, è quindi fondamentale identificare il segnale di innesco e la ricompensa associata. Se per esempio vogliamo smetterla di mangiare snack a lavoro, dobbiamo capire se lo facciamo perché abbiamo fame o per altri motivi. Molto spesso potremmo scoprire che dietro questa abitudine, c’è una semplice voglia di prendersi una pausa dal lavoro. La noia (segnale) innesca la routine di andare al bar o nel luogo in cui si trovano i distributori automatici (routine) dove incontriamo dei colleghi con cui chiacchierare (ricompensa). Una volta capito che quello che stiamo cercando è una chiacchierata con altre persone, ci basterà sostituire la routine e trasformare il circolo dell’abitudine nel modo seguente: noia (segnale), andare nell’ufficio di un collega (routine) e farsi una chiacchierata (ricompensa).

Per cambiare un’abitudine, devi crederci

È importante sottolineare che per cambiare un’abitudine bisogna crederci. La fede di poter cambiare gioca un ruolo fondamentale: se non ne sei convinto, non ci riuscirai. È per questo che molti cambiamenti avvengono più facilmente all’interno di un gruppo di supporto. Ecco perché le persone che hanno problemi con l’alcol, si affidano alle associazioni di alcolisti anonimi: il gruppo ha il potere di convincere i differenti membri di poter cambiare e dire addio a questa dipendenza.
Se vogliamo avere maggiori chance di successo, allora è importante impegnarsi a cambiare un’abitudine all’interno di un gruppo.
La fede nel cambiamento è essenziale ed essa nasce più facilmente all’interno di un gruppo (anche se si tratta di un gruppo composto da due persone solamente).

Le abitudini chiave

Alcune abitudini hanno il potere di influenzare in modo significativo la nostra vita. Le persone che iniziano a fare sport, ad esempio, hanno tendenza a mangiare in modo più sano, essere più produttivi e pazienti a lavoro e sentirsi meno stressati. Fare sport viene definita da Charles Duhigg un’abitudine chiave. Le abitudini di questo tipo sono in grado di innescare una reazione a catena: l’abitudine chiave innesca altre abitudini provocando in questo modo dei grandi cambiamenti nella nostra vita.

Così gli studi hanno documentato che cenare con tutta la famiglia permette ai bambini di ottenere migliori voti a scuola e più fiducia in sé stessI. Farsi il letto la mattina è collegato ad una maggiore produttività ed una più grande sensazione di benessere 2Naturalmente un’abitudine chiave può anche avere effetti negativi: dormire poche ore la notte, innescherà una reazione a catena che ci porterà ad essere meno produttivi, più distratti e a scegliere altri comportamenti nocivi che avranno un impatto notevole sul nostro benessere.

Conclusione

Le abitudini sono azioni che avvengono in modo automatico o semi-automatico. Il grande vantaggio delle abitudini è che ci permettono di compiere compiti talvolta complessi (es. guidare la nostra auto) con il minimo sforzo mentale. A volte però le abitudini sono nocive e dannose e dobbiamo cercare di liberarcene.
La grossa difficoltà consiste nel fatto che dietro ogni abitudine troviamo un circolo in cui un segnale, una routine ed una ricompensa si susseguono. Solo intervendo su questo circolo, possiamo sperare di cambiare l’abitudine. A patto di rispettare la regola d’oro delle abitudini: non puoi cancellare un’abitudine ma solo sostituirla.
Alcune persone compiono l’errore di voler cambiare varie abitudini allo stesso tempo. In realtà, esistono della abitudini chiave di volta che possono provocare una catena di cambiamenti. meglio concentrarsi su una sola abitudine fondamentale, anche perché potremmo ottenere dei benefici su vari aspetti della nostra vita.
Le abitudini rivestono un ruolo molto importante nella nostra vita, tanto a livello individuale che collettivo. Capire come funzionano ci permetterà di migliorare, gestire meglio il nostro tempo e ottenere i cambiamenti che desideriamo.

Recensione di “Il potere delle abitudini”

Libri di crescita personale- La dittature delle abitudini

“Il potere delle abitudini” è un piccolo grande capolavoro da leggere e rileggere. Il grande successo del libro è assolutamente meritato perché Duhigg ha avuto il meritodo di scrivere il libro di riferimento in materia di abitudini. Questo classico della psicologia comportamentale e della gestione del tempo spiega in profondità tutto quello che bisogna sapere per adottare nuove abitudini e cambiare quelle che abbiamo già. E nonostante le 436 pagine e le numerose ricerche scientifiche citate, la lettura del libro di Charles Duhigg rimane scorrevole ed appassionante. Consigliatissimo.
Ecco i voti della mia recensione:

Utilità
Facilità di lettura
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  1. Neal, David T., Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn. “Habits—A Repeat Performance.” Current Directions in Psychological Science 15, no. 4 (August 2006): 198–202.
  2. Il concetto di abitudine chiave è centrale nel libro “Fatti il letto. Piccole cose che cambieranno la tua vita… e forse il mondo”, scritto da William McRaven. Come si evince dal titolo, l’autore (ammiraglio della marina americana) cita proprio la routine di farsi il letto ogni mattina come una delle strategie per influenzare in modo positivo la propria giornata. Allo stesso modo, nel suo “The Miracle Morning”, Hal Elrod ci propone di iniziare la giornata sfruttando una serie di abitudini positive che avranno un impatto su tutta la giornata.

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