Gratitudine: significato, importanza e come praticarla

Esprimere gratitudine è una delle strategie più efficaci in assoluto per sentirsi più felici. Vari esperimenti hanno, infatti, dimostrato che la pratica della gratitudine ha numerosi benefici sul nostro benessere e la nostra felicità. In questa piccola guida sulla gratitudine, vedremo cos’è la gratitudine, quali sono i benefici di esprimere gratitudine regolarmente e come praticarla per sentirci soddisfatti della nostra vita.

Gratitudine: significato ed etimologia

Il termine “gratitudine” deriva dalle parole latine gratia e gratus che significano rispettivamente “favore, riconoscenza, ringraziamento”  e “gradito, amato, ben accetto”. In entrambi i termini ritroviamo l’idea di ringraziare e sentirci riconoscente per gli aspetti positivi della nostra vita. Possiamo essere riconoscenti nei riguardi di una persona ma anche della vita in generale.

Dietro la parola gratitudine, troviamo in realtà, molti significati. Nel suo “The How of Happiness”, la ricercatrice di origine russa Sonja Lyubomirsky scrive che la gratitudine è allo stesso tempo “un atteggiamento, (…) un’emozione, un umore, una virtù, un tratto della personalità, un’abitudine, una motivazione, una strategia di adattamento e persino un modo di vita”1.  
Secondo Robert Emmons, unanimemente considerato il più autorevole ricercatore ed autore sul tema, la gratitudine “è meraviglia, è apprezzamento, è guardare al lato positivo di un impedimento, è accogliere l’abbondanza, è ringraziare qualcuno nella tua vita, è ringraziare Dio, è letteralmente ‘riconoscere le benedizioni’ della propria vita. È assaporare, è non prendere le cose per scontate…”2.

Per sintetizzare, la pratica della gratitudine consiste nello sforzo deliberato di sentirsi riconoscenti per quanto di bello abbiamo nella nostra vita

La gratitudine tra religione e filosofia…

Si tratta in realtà di un’idea che ha radici molto antiche, perché il ringraziamento e la gratitudine sono molto presenti nei testi sacri delle tre grandi religioni monoteistiche. Molto preghiere possono essere considerate come una sorta di ringraziamento e nelle messe cattoliche ritroviamo di continuo la formula “rendiamo grazia a Dio” ed altri passaggi simili.

La gratitudine è un concetto molto presente nei testi del filosofo stoico Epitteto che nei suoi celebri “Discorsi”, scrive :

“L’uomo saggio non si addolora per le cose che non ha, ma si rallegra per quelle che ha”.3.
— Epitteto

In un altro passaggio, il filosofo sottolinea che la gratitudine è una qualità necessaria per apprezzare quanto ci accade e riconoscerne l’utilità.

Un altro celebre filosofo stoico, Seneca sottolinea che

“Dobbiamo fare di tutto per dimostrare la massima gratitudine. (…) Ognuno, quando fa del bene a un altro, lo fa a se stesso”.

L’oratore romano Cicerone, dal canto suo, descrive la gratitudine come una grande virtù:

“La gratitudine non è soltanto la principale virtù, ma anche la madre di tutte le altre”. 
— Marco Tullio Cicerone

Il concetto è molto presente anche nelle filosofie e religioni orientali. Basti pensare ad una famosa citazione attribuita a Buddha:

“C’è sempre qualcosa di cui essere grati. Non essere così pessimista se ogni tanto le cose non vanno come vorresti. Sii sempre riconoscente per gli affetti e le persone che già hai vicino a te. Un cuore grato ti rende felice.”
— Siddhartha Gautama (Buddha)

La gratitudine è al centro di una bellissima preghiera del monaco buddista ed attivista Thich Nhat Hanh:

“Svegliandomi stamattina, vedo il cielo blu. Unisco le mie mani in segno di gratitudine per la tante meraviglie della vita; per avere 24 nuove ore davanti a me.”
— Thich Nhat Hanh

Al di là del significato del termine e delle sue radici, ciò che maggiormente ci interessa nell’ambito di un percorso di crescita personale è che la gratitudine sembra essere uno strumento tanto potente quanto accessibile per aumentare il nostro sentimento di felicità e benessere.

I benefici ed il potere della gratitudine

Secondo il già citato Robert Emmons, le prove che esprimere gratitudine sia benefico sono schiaccianti. Gli studi e le ricerche nel campo della psicologia e delle scienze sociali “hanno mostrato che la gratitudine è positivamente correlata a risultati fondamentali quali la soddisfazione nella vita, la vitalità, la felicità, l’autostima, l’ottimismo, la speranza, l’empatia e la volontà di fornire un supporto emotivo e tangibile per altre persone”4.

Una delle prove era stata fornita propria da Emmons attraverso un famoso esperimento5. in cui ad un gruppo di partecipanti era stato chiesto di scrivere una volta alla settimana 5 cose per cui si sentivano riconoscenti. Dopo 10 settimane, i membri del gruppo a cui era stato chiesto di praticare la gratitudine tendevano a sentirsi molti più ottimisti e soddisfatti della propria vita, ottenendo persino dei benefici per la propria salute. Risultati simili sono stati ottenuti da altri studi che hanno dimostrato l’incredibile potere della pratica della gratitudine.

Per la già citata Lyubomrisky, ci sono almeno 8 modi che permettono alla gratitudine di aumentare la nostra felicità. La gratitudine ci permette di

  1. assaporare gli aspetti positivi della vita
  2. aumentare la nostra autostima
  3. gestire meglio lo stress e superare traumi
  4. adottare un comportamento più etico e morale
  5. costruire nuovi legami sociali e rafforzare quelli esistenti
  6. evitare di paragonarci agli altri in modo invidioso
  7. scacciare emozioni negative 
  8. smorzare gli effetti dell’adattamento edonistico.

Dovrebbe essere a questo punto chiaro perché dovremmo sforzarci di adottare la pratica della gratitudine. Il passo successivo è capire in che modo farlo.

Come esercitare la gratitudine

Esistono vari modi per praticare la gratitudine e ciascuno di noi può quindi provare e scegliere varie strategie e strumenti.

1 – Il diario della gratitudine

Tra questi, un posto di rilievo è occupato dalla pratica di tenere un diario della gratitudine, su cui annotare regolarmente quanto di bello abbiamo e ci capita.
L’obiettivo principale è tenere sempre a mente gli aspetti positivi della nostra vita, che quasi sempre diamo per scontati. Nella sua versione più semplice, tenere un diario della gratitudine consistente nel rispondere per iscritto ad una o più domande per sentirci (più) riconoscenti e grati per ciò che la vita ci ha donato o dona ogni giorno.

Le classiche domanda da porsi sono:

  • “quali sono le 3-5 cose di cui sono grato/a?”,
  • “cosa mi è accaduto di bello oggi/negli ultimi giorni?”
  • o ancora “quali sono le persone che rendono speciale la mia vita?”.

Bisognerà rifletterci ed annotare le risposte nel nostro diario della gratitudine. Le ricerche del già citato Emmons hanno mostrato che questa tecnica rende le persone più felici. Per quanto riguarda la frequenza, il ricercatore americano suggerisce di trasformarla in un’abitudine quotidiana, perché nel corso dei suoi esperimenti la frequenza quotidiana sembra essere più efficace. Tuttavia, dedicarsi ogni giorno a questa pratica può portarci a ciò che Emmons definisce la “gratitude fatigue”. Scrivere ogni giorno le stesse cose potrebbe, infatti, annullare gli effetti benefici della gratitudine, trasformando questa pratica in una delle tante cose da fare. Una soluzione è impegnarsi ad avere varietà. Possiamo, infatti, porci a rotazione domande diverse ogni giorno oppure rispondere in modo diverso. Emmons suggerisce ad esempio di rispondere scomponendo i vari benefici in componenti più piccole, meditando ogni volta su un componente diverso.

Dal canto suo, Sonja Lybormiski consiglia di dedicarsi a questa pratica una volta a settimana: un suo esperimenti hanno rilevato che la frequenza settimana ha (in media) maggiori possibilità di aumentare la felicità. Come sempre, il miglior modo per scegliere la frequenza più adatta, è sperimentare per poi scegliere sulla base delle proprie specificità. 

2 – Riflettere sul perché ci sentiamo grati

Un altro modo per praticare la la gratitudine è definire un momento della giornata o della settimana durante il quale riflettere sul perché ci sentiamo riconoscenti. Potremmo impostare un allarme sul nostro telefono o inserirlo nella nostra agenda.

3 – Le preghiere di gratitudine

Molto diffuse sono anche le preghiere di gratitudine, presenti in tutte le religioni monoteistiche e non solo. Molto preghiere, infatti, non sono altro che una forma di ringraziamento. 

4 – Promemoria visivi per praticare la gratitudine

Se temiamo di dimenticare di praticare la gratitudine o di non essere abbastanza regolari, potremmo usare dei promemoria visivi. Ci basterà stampare dei fogli con delle frasi sulla gratitudine è metterli in bella mostra un po’ ovunque in casa ed in ufficio. O magari personalizzare il desktop del nostro computer o lo schermo del nostro smartphone con una frase che innesca la gratitudine.  In questo modo, in vari momenti della giornata potremmo rileggere la frase e ricordarci di dedicare qualche istante ad esprimere la nostra riconoscenza per quanto abbiamo.

Secondo Emmons, i promemoria visivi sono efficaci perché combattono la nostra tendenza a dimenticare di fare certe cose (anche quando pensiamo che esse siano importanti) e la mancanza di consapevolezza rispetto a quanto nella nostra vita dovrebbe farci sentire riconoscenti. In realtà, anche le persone possono essere considerate dei promemoria visivi. Nel mio caso, prima di andare a dormire passo sempre a controllare i miei figli. Guardarli mentre dormono sereni, mi aiuta a ricordare quanto sia fortunato ad averli nella mia vita. Identico discorso per mia moglie: quando vado a prenderla alla stazione dopo una lunga giornata di lavoro e ci salutiamo, mi ricordo subito della grande fortuna di averla incontrata ed averla al mio fianco.

5 – Utilizzare un linguaggio positivo

Per terminare questa carrellata sui modo per praticare la gratitudine, mi sembra importante citare l’abitudine di utilizzare un linguaggio positivo. Varie ricerche hanno, infatti, dimostrato che il linguaggio influenza il modo in cui pensiamo. Queste ricerche prendono origine dalla famosa teoria del determinismo linguistico di Whorf, che ipotizza che il linguaggio determini la natura ed il contenuto del nostro pensiero. In campo psicologico, questa teoria viene trasposta nel modo seguente: se parliamo agli altri e soprattutto a noi stessi in termini negativi, allora attireremo sentimenti e stati d’animo negativi. Se all’opposto, ci impegniamo ad esprimerci in termini positivi ed ottimisti, allora potremo influenzare i nostro pensieri provocando ottimismo, gratitudine e buon umore. 

Esercizi per esprimere la gratitudine

Esercizio n. 1: Inizia a tenere un diario della gratitudine

Non hai bisogno di comprare un diario speciale per iniziare. Ti basta un foglio, un quaderno o anche un file sul computer per porti la domanda “quali sono le 3-5 cose di cui sono grato/a?”.
Puoi aggiungere anche altre domande come “cosa mi è accaduto di bello oggi/negli ultimi giorni?” o ancora “quali sono le persone che rendono speciale la mia vita?”. Oppure puoi rispondere a rotazione alternando ogni volta una domanda diversa.

Esercizio n. 2: Utilizza dei promemoria visivi per ricordarti di essere riconoscente per quello che hai

Stampa una serie di frasi ispiranti per appenderle sul frigorifero o in altri luoghi della casa in modo da poter provare sentimenti positivi durante l’arco della giornata.
In alternativa, puoi scegliere un fondo del desktop con delle frasi di gratitudine per avere dei promemoria visivi anche quando siamo presi dal lavoro o dai nostri tanti impegni.

Conclusioni

Risulta chiaro che ci sono molti modi per mettere in pratica la tecnica della gratitudine: ciascuno potrà scegliere le modalità, i temi e le frequenze più adatte alla propria personalità e alla propria vita.
Buona crescita!


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  1. Sonja Lyubomrisky, The How of Happiness, 2007, Sphere, (traduzione mia)
  2. Robert Emmons, Thanks. How Practicing Gratitude Can Make You Happier, 2007, First Houghton Mifflin (traduzione mia).
  3. Epitteto, Diatribe (da Epitteto. Tutte le opere, Bompiani, 2009.
  4. Robert Emmons, Op. cit., First Houghton Mifflin (traduzione mia).
  5. Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.

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