La dieta mima digiuno periodica: come funziona, benefici per la salute e critiche

La Dieta Mima Digiuno è un programma alimentare concepito per simulare gli effetti benefici del digiuno, attraverso una forte riduzione calorica praticata durante un periodo di 5 giorni. Elaborata dal biologo italiano Valter Longo, questa dieta ipocalorica intende risolvere vari problemi e malattie legate all’invecchiamento.
In questo articolo ti spiego come funziona, quali sono i suoi benefici, il necessario da sapere per testarla e le critiche rivolte a questa dieta.

Come funziona la Dieta Mima Digiuno (DMD)

La base teorica della dieta mima digiuno proviene dalla ricerca clinica: vari esperimenti realizzati in laboratorio hanno dimostrato che dei periodi di digiuno periodici possono essere di grande aiuto per la nostra salute¹.

Tuttavia, esiste un inconveniente: il digiuno può causare degli effetti collaterali come un deficit del sistema immunitario, maggiore stress, squilibri. Per questo motivo, ad un certo punto Valter Longo ha avuto un’idea molto interessante: elaborare un programma alimentare che simuli gli effetti benefici del digiuno, ma senza costringere chi lo pratica a non mangiare, evitando dunque qualsiasi effetto collaterale! Ed è proprio in questo modo che è nata la “Dieta Mima Digiuno”.

In pratica, la “Dieta Mima Digiuno” consiste nel mangiare molto meno durante un periodo di 5 giorni, assumendo esclusivamente alcuni alimenti e nutrienti. In particolare, questa dieta ipocalorica prevede di assumere pochissime proteine e zuccheri, concentrandosi per lo più su carboidrati complessi provenienti da verdura e frutta.

La “Dieta Mima Digiuno” prevede una fase di preparazione (una settimana prima) ed una fase di assestamento dopo i 5 giorni di dieta. Come vedremo tra poco, gli esperimenti realizzati su topi e uomini hanno indicato una serie di vantaggi che possiamo riassumere in una sola formula: questo programma alimentare aiuta a prevenire le malattie legate alla vecchiaia. Ovviamente, uno degli effetti indiretti di questa dieta sarà il dimagrimento (anche se come con tutte le diete esiste il rischio di un effetto yo-yo che annullerebbe di fatto il dimagrimento).

Nota importante: questo articolo è una semplice sintesi di quello che ho imparato leggendo il libro “La dieta della longevità” di Valter Longo ed alcuni articoli sull’argomento. Non costituisce in alcun caso un invito a testare questa dieta: per alcune persone potrebbe essere pericoloso e controindicato e di fatto è sempre opportuno consultare un nutrizionista o un medico prima di sperimentare dei programmi alimentari di questo tipo.

Come fare la dieta mima digiuno: le 4 fasi

In un certo senso con la dieta mima digiuno, è come se ingannassimo il nostro corpo facendogli credere che stiamo digiunando, quando in realtà stiamo solo riducendo fortemente l’apporto calorico giornaliero.

💡 Per capire di che tipo di restrizione e sacrifico si tratta, basti pensare che invece di assumere tra le 1500 e 2500 calorie giornaliere, la dieta mima digiuno prevede invece tra le 800 e le 1100. Di sicuro, bella tosta!

La dieta che segue è una versione semplificata della Dieta Mima Digiuno testata su oltre 100 pazienti da Valter Long nel suo studio clinico della University of Southern California. Nel suo libro, Longo tiene a precisare che questa versione ha il solo scopo di illustrare il funzionamento della dieta mima digiuno e che non andrebbe sperimentata senza l’opinione di un medico o nutrizionista.
Longo ci spiega che è possibile acquistare un kit commercializzato dall’azienda L-Nutra per testare una versione più completa della dieta. Ho controllato su Amazon e su altri siti ed il costo del Kit ufficiale della Dieta Mima Digiuno è di ben 179€ al momento in cui scrivo (abbastanza alto purtroppo).

Detto questo, passiamo adesso a come praticare questa dieta che consiste essenzialmente in 4 fasi distinte.

Fase 1: Preparazione (settimana precedente)

Prima di iniziare la Dieta Mima-Digiuno è importante preparare il nostro organismo con una nutrizione adeguata. Almeno durante la settimana che precede l’inizio della dieta, è necessario

• assumere almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, preferibilmente provenienti da fonti vegetali e pesce ².
• integrare la propria dieta con multivitaminici completi e omega-3, da assumere almeno due volte durante la settimana per garantire un adeguato apporto di nutrienti.

Fase 2: Giorno (1100 calorie)

È il momento di iniziare la dieta mima digiuno vera e propria. Abbiamo due alternative per il numero di pasti:

1. consumare 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena)
2. prevedere 2 pasti e 1 spuntino quotidiani

Qualsiasi sia la tua scelta, devi poi dividere tra i vari pasti/spunti gli ingredienti seguenti:

• 500 calorie in carboidrati complessi (verdure come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi, ecc.);
• 500 calorie in grassi sani (noci, mandorle, nocciole, olio di oliva).
• 1 integratore di omega-3/6;
• 1 integratore multivitaminico/minerale
• 25 grammi di proteine di origine vegetale, contenute principalmente nella frutta a guscio;
• tè senza zucchero (fino a 3-4 tazze al giorno);
• acqua a volontà.

Fase 3: Giorni 2-5 (800 calorie)

A partire dal secondo giorno il “modus operandi” è simile (3 pasti oppure 2 pasti ed uno spuntino), ma dobbiamo abbassare ulteriormente le calorie. Ecco gli ingredienti della terza fase:

• 400 calorie in carboidrati complessi (verdure come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi, ecc.);
• 400 calorie in grassi sani (noci, mandorle, nocciole, olio di oliva).
• 1 integratore di omega-3/6
• 1 integratore multivitaminico/minerale
• tè senza zucchero
• acqua a volontà.

Fase 4: Giorno 6 (dieta di transizione)

Il sesto giorno di Dieta Mima-Digiuno prevede un’importante fase di transizione. Durante 24 ore, è importante adottare una dieta equilibrata a base di carboidrati complessi (come verdure, cereali, pasta, pane, frutta, succhi di frutta, noci e mandorle). Allo stesso tempo, è consigliabile minimizzare il consumo di pesce, carne, grassi saturi, dolci, formaggi e latte…

I benefici della dieta mima digiuno

I benefici di questa dieta sono quelli del digiuno classico. Esiste, infatti, molta letteratura scientifica che pone in risalto i grandissimi benefici del non mangiare periodicamente(³. Queste ricerche sono anche alla base del digiuno intermittente (di cui avevo parlato in questo articolo che raccontava la mia esperienza).

Ecco i benefici che sono strati riscontrati duranti lo studio randomizzato su 100 pazienti, condotto da Valter Longo ed il suo team di ricerca⁴. I pazienti hanno testato la Dieta Mima-Digiuno per 5 giorni al mese e per 3 mesi hanno potuto riscontrare i risultati seguenti:

1. Perdita di oltre 3,6 kg circa, perlopiù dal grasso addominale.
2. Diminuzione di 12 mg/dl del glucosio nei soggetti con valori alti di glicemia a digiuno, ma non nei soggetti con valori bassi di glicemia a digiuno.
3. Aumento della massa muscolare relativa al peso corporeo.
4. Diminuzione di 20 mg/dl del colesterolo.
5. Diminuzione di 6 mmHg della pressione sanguigna in soggetti con pressione sanguigna moderatamente alta ma non in soggetti con pressione bassa.
6. Diminuzione di 1,5 mg/dl e nella maggioranza dei casi ritorno a livelli normali della proteina C-reattiva, associata a stati infiammatori e fattore di rischio di malattie cardiovascolari.
7. Diminuzione di 25 mg/dl dei trigliceridi.
8. Diminuzione nei soggetti a rischio di 60 ng/ml dell’IGF-1 (che nei nostri studi come in quelli di altri è associato a una maggiore incidenza del rischio di tumore).

E come ci spiega lo stesso Longo, i benefici non si erano fermati al periodo della dieta:

Ben 3 mesi dopo l’ultimo ciclo di Dieta Mima-Digiuno, i soggetti beneficiavano ancora di un significativo calo del grasso corporeo, della circonferenza addominale, di glicemia, IGF-1 e pressione sanguigna; se ne deduce che per soggetti relativamente sani, con uno o nessuno di questi fattori di rischio di livello moderatamente elevato, può bastare praticare la Dieta Mima-Digiuno ogni 3 mesi.

— Valter Longo in “La Dieta della longevità”

In generale, uno dei benefici più importanti di questa dieta riguarda la capacità di prevenire l’invecchiamento, grazia alla riparazione e sostituzione delle cellule il cui effetto finale è ringiovanire organi, sistemi e le cellule stesse.

Gli effetti positivi della dieta mima digiuno

Oltre ai benefici rigenerativi, alla riduzione del grasso addominale e dei fattori di rischio per varie malattie, molte persone hanno riscontrato i seguenti effetti durante o dopo la DMD:

1. Una pelle più radiosa, tonica e giovane
2. Maggiore vitalità e minor sonnolenza, specialmente nel pomeriggio (sebbene alcuni abbiano riscontrato l’effetto contrario).
3. Maggiore chiarezza mentale
4. La capacità di evitare gli eccessi una volta terminata la DMD. Ad esempio, si tende a ridurre il consumo di zuccheri e calorie e si è meno inclini ad abusare di caffè, alcol, dolci, eccetera.

Gli effetti collaterali della dieta mima digiuno

Ecco cosa aspettarsi da questa dieta in termini di possibili effetti sgradevoli:

1. Alcune persone possono avvertire una sensazione di debolezza in alcuni giorni, mentre altre sostengono di avere più energia.
2. È comune che durante alcuni giorni della Dieta Mima-Digiuno la maggior parte delle persone accusi mal di testa in forma lieve o moderata. Tuttavia, è stato osservato che questo effetto diminuisce significativamente durante il secondo o terzo ciclo di DMD.
3. In genere, durante i primi 2-3 giorni della Dieta Mima-Digiuno, la maggior parte delle persone può avvertire una sensazione di fame. Tuttavia, questo effetto tende a ridursi significativamente durante il secondo o terzo ciclo di DMD.
4. Alcune persone possono sperimentare un leggero mal di schiena durante la Dieta Mima-Digiuno, ma questo sintomo scompare solitamente una volta tornati alla dieta normale.

Chi può fare la dieta mima digiuno

Ecco chi può provare la dieta mima digiuno:

1. tutti gli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 70 anni. Tuttavia, è necessario tenere in considerazione l’esistenza di rare mutazioni genetiche che impediscono digiuni prolungati. Se si verificano effetti collaterali oltre a una leggera debolezza/fatica o mal di testa, si consiglia di contattare il medico o il nutrizionista o di consumare la minima quantità di succo di frutta necessaria per eliminare il problema.
2. le persone di età superiore ai 70 anni se sono in buona salute, sovrappeso o obese e se non hanno perso più del 5% del loro peso nei cinque anni precedenti. La DMD non è raccomandata per questa fascia di età, ma può essere provata nei casi elencati e sotto la supervisione di un geriatra o medico specializzato.
3. persone con specifiche patologie (tumori, diabete, malattia cardiovascolari, patologie neurogenrative, malattie infiammatorie e condizioni auto-immuni), ma solo con l’approvazione del medico specialista della malattia e sotto la supervisione del biologo nutrizionista o del medico specializzato in DMD o digiuno terapeutico.

Nel suo libro, Valter Longo sottolinea la necessità di affidarsi ad un medico o biologo nutrizionista ed eviare il fai-da-te.

Chi non può fare la dieta mima digiuno

Sembra ovvio ma meglio precisarlo: questa dieta molto estrema non è per tutti. Ecco la lunga lista delle persone per cui è sconsigliata la dieta mima digiuno:

1. persone anoressiche, sottopeso o con livelli di massa muscolare molto bassi
2. donne in gravidanza
3. ultra-settantenni o le persone fragili/deboli di qualsiasi età
4. persone affette da patologie senza prescrizione o avviso di un medico
5. chiunque assuma farmaci, in particolare insulina e trattamenti che riducono i livelli di zuccheri
6. persone con pressione sanguigna bassa o che assumono medicinali per l’ipertensione
7. che è affetto da rare mutazioni che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio dal glicerolo e dagli amminoacidi (gluconeogenesi)
8. sportivi durante periodi di allenamento o competizione

È necessario, inoltre, evitare le seguenti attività:

• docce molto calde e prolungate, soprattutto nei periodi estivi o caldi, in quanto aumenta il rischio di svenire.
• sport o esercizio fisico più intenso della camminata veloce (rischio di svenimento anche in questo caso)
• nuoto (stesso rischio).

Con quale frequenza fare la dieta mima digiuno

Fermo restando che si tratta di una decisione da prendere con un medico o un nutrizionista, ecco qualche linea-guida sul quando fare questa dieta (in funzione della specificità della situazione):

• una volta ogni 6 mesi: se sei sano e pratichi un’alimentazione equilibrata e regolare attività fisica;
• una volta ogni 4 mesi: se fai parte della categoria “persone sane con alimentazione normale e attività fisica limitata”;
• una volta ogni 3 mesi: se hai un peso normale ma hai almeno un fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiovascolari e neurodegenerative
• una volta ogni 2 mesi: se il tuo peso è normale ma hai almeno due fattori di rischio per le malattie del punto precedente;
• una volta al mese: se ti trovi in condizioni di sovrappeso oppure di obesità con almeno due fattori di rischio per le malattie elencate più sopra.

Critiche alla Dieta Mima Digiuno e limiti

Come per tutte le diete che ad un certo punto diventano molto popolari, non mancano le critiche ed i dubbi sulla Dieta Mima Digiuno. I benefici esposti da Valter Longo sono talmente enormi (al di là della perdita di peso che non è l’obiettivo principale), da suscitare naturalmente interrogativi e dubbi legittimi. Ecco le critiche più frequenti rivolte a questo regime alimentare:

• Lo studio principale a supporto della Dieta Mima Digiuno ha coinvolto solo 100 pazienti e ha analizzato gli effetti su una durata di soli 3 mesi (mentre la promessa relativa alla longevità è per definizione sul lungo termine). Sembrano, dunque, necessari ulteriori prove sulla validità scientifica di questa dieta, in particolare per i benefici su infiammazione, colesterolo, diabete ed invecchiamento;
• Non ci sono evidenze scientifiche che la Dieta Mima Digiuno sia più efficace del digiuno intermittente o di altre diete a basso contenuto calorico. È proprio uno dei limiti del suddetto studio: sarebbe opportuno, infatti, paragonare questa dieta con un’altra dieta di simile quantità calorica ma composta da nutrienti differenti.;
• Si tratta di una dieta estrema che comporta vari rischi: nel suo libro Longo mette in guardia rispetto al fai-da-te e sconsiglia la dieta a varie categorie di persone, ma rimane il fatto che questa dieta potrebbe causare degli squilibri e problemi di tipo alimentare;
• Il costo del kit per la Dieta Mima Digiuno commercializzato dalla Prolon è molto alto: circa 180€ per 5 giorni, ossia 36€ al giorno. La dieta andrebbe ripetuta ogni 6 mesi per un soggetto sano e sportivo, il che porta il budget ad un minimo di ben 360€ all’anno. Il digiuno intermittente è una scelta molto più economica.
• La raccomandazione di Valter Longo di usare il kit DMD potrebbe essere criticata in quanto lo scienziato è uno degli azionisti di maggioranza della L-Nutra che commercializza il kit Prolon: ma il biologo dichiara di donare alla sua fondazione⁵, quindi, alla ricerca i proventi ricavati dalla Prolon e dalla vendita dei suoi libri (il che respinge questa critica e alimenta la sensazione che Longo agisca per scopi ben più nobili).

Insomma esistono delle perplessità all’interno della comunità medico-scientifica sulla reale efficacia a medio-lungo termine di questa dieta. Se i principi alla base di questo regime alimentare sono solidi e ben documentati, sulla Dieta Mima Digiuno vera e propria non esistono ancora prova scientifiche abbastanza forti per attestarne la reale efficacia. In questo senso, sembrano necessari degli studi randomizzati di lunga durata su un numero molto ampio di persone.

Conclusioni

Per concludere, la Dieta Mima Digiuno è un programma alimentare molto originale ed interessante che rientra nella categoria delle diete a restrizione calorica. Possiamo anche definirla come una tecnica di biohacking molto avanguardista per cercare di rimanere giovani più a lungo.
Non ho avuto ancora modo di provarla (vorrei parlarne con il mio medico prima), ma se e quando lo farò non mancherò di pubblicare una cronaca precisa riguardante la mia esperienza. Poiché è abbastanza costosa ed esistono dubbi sulla sua efficacia, per la maggior parte delle persone sarà meglio orientarsi verso il digiuno intermittente 16/8.

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Ricevi delle risorse gratuite

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017 Apr 15;8(4):154-164. doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154. PMID: 28465792; PMCID: PMC5394735.
2. Nel mio caso questo corrisponderebbe a 64 grammi al giorno (peso 80 chili * 0,8 grammi = 64)
3. Per esempio, Park J, Seo YG, Paek YJ, Song HJ, Park KH, Noh HM. Effect of alternate-day fasting on obesity and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2020 Oct;111:154336. doi: 10.1016/j.metabol.2020.154336. Epub 2020 Aug 7. PMID: 32777443. o ancora Horne BD, May HT, Anderson JL, Kfoury AG, Bailey BM, McClure BS, Renlund DG, Lappé DL, Carlquist JF, Fisher PW, Pearson RR, Bair TL, Adams TD, Muhlestein JB; Intermountain Heart Collaborative Study. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.05.021. Epub 2008 Jul 10. PMID: 18805103; PMCID: PMC2572991.
4. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, Mirzaei H, Cheng CW, Budniak J, Groshen S, Mack WJ, Guen E, Di Biase S, Cohen P, Morgan TE, Dorff T, Hong K, Michalsen A, Laviano A, Longo VD. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700. PMID: 28202779; PMCID: PMC6816332.
5. Si legga ad esempio questo articolo di Business Wire in cui leggiamo: “Nell’ambito dell’impegno dell’azienda a contribuire a migliorare la salute degli altri, l’inventore di ProLon, il Dr. Valter Longo, dona generosamente tutti i profitti derivanti dalla sua quota del 60% di L-Nutra alla Create Cures Foundation, la cui missione è aiutare a finanziare modi per prevenire le malattie e promuovere una vita più lunga e più sana (traduzione mia)”.