Come svegliarsi presto la mattina: la guida completa

Svegliarsi presto la mattina è per molti una sfida quotidiana. Ci siamo passati tutti: siamo nel nostro bel lettuccio e d’improvviso il suono della sveglia ci ricorda che dobbiamo uscire da sotto le coperte ed alzarci. Allora premiamo sul tasto “snooze”per posticipare la sveglia (o peggio pigiamo su “annulla sveglia). “Altri 5 minuti” sembriamo dire a noi stessi. Ma poi quei minuti 5 minuti ne diventano, 10, 30 o addirittura 60: e be presto ci rendiamo conto che non solo questo ritardare il risveglio non ci fa sentire più ripostati, ma anche che lo pagheremo sul resto della giornata (ritardi, stress, sensi di colpa).

In questa mini-guida ti spiego come riuscire a svegliarsi presto la mattina e ti svelo tutti i trucchi che ho messo in pratica per diventare mattiniero trasformando questa corvée in una sana (e ripagante) abitudine.

Come svegliarsi presto la mattina: le tre tappe fondamentali

Per alzarsi presto la  mattina devi passare per tre tappe molto importanti:

• Convincersi che svegliarsi presto al mattino fa bene
• Prepararsi per dormire e avere un sonno di qualità
• Riuscire ad alzarsi presto dal letto

#1 – Perché svegliarsi presto la mattina

“Chi dorme non piglia pesci” o ancora “Il mattino ha l’ora in bocca”. Sono tanti i proverbi che ci ricordano che  svegliarsi fa bene. Ma in fondo siamo davvero convinti che alzarsi presto la mattina sia una buona cosa? 

Personalmente, fino a quando non mi sono convinto che svegliarmi più presto avesse dei grandi vantaggi non l’ho fatto ne spesso ne regolarmente. Mi è capitato spesso di mettere la sveglia alle 5 o alle 6 per studiare di mattina presto ai tempi dell’Università (brutti tempi) o magari per motivi di lavoro (un aereo o treno da prendere). Svegliarsi presto ma mattina per studiare era quindi una dolorosa necessità e mai mi sarei sognato di alzarmi presto senza averne la il bisogno oggettivo.

Eppure sono quasi 2 anni che ogni giorno mi sveglio tra le 5 e le 6 e la considero una delle abitudini più importanti che abbia adottato nella mia vita: mi sento molto meglio da tutti in punti di vista (meno stress, più entusiasmo e motivazione, più produttivo ed organizzato…).

Se sei già convinto/a dei che alzarsi presto la mattina sia importante allora salta pure alla seconda tappe (ma credo che un promemoria non ti farà male).

10 motivi per svegliarsi presto la mattina

1. evitare le corse dietro l’orologio che ci fanno iniziare la giornata in modo stressante e frenetico
2. poter iniziare la giornata dedicandoci alle nostre passioni oppure a pratiche di crescita personale come la meditazione o la lettura (è uno dei principi del Miracle Morning di cui ho già parato)
3. avere più tempo libero: iniziare la giornata più presto ci permette di avere più tempo a nostra disposizione (potremmo decidere di sfruttare le prime ore o magari iniziare e finire prima di lavorare/studiare)
4. aumentare il buonumore: vari studi hanno rilevato una correlazione tra l’esposizione alla luce naturale e la felicità (una ricerca tedesca ha persino evidenziato che le persone che si alzano tardi hanno un maggiore rischio di depressione).
5. essere più motivati ed organizzati: Christoph Randler dell’università di Harvard ha condotto un esperimento i cui risultati dimostrano che le persone mattiniere sono più motivate, organizzate e proattive
6. perdere peso: un altro studio del 2014, ha rilevato il sorprendente legame tra l’esposizione alla luce naturale e l’indice della massa corporea
7. iniziare la giornata con una sana e sostanziosa colazione: è risaputo che la colazione è il pasto più importane del giorno ma in molti non prendono il tempo di prepararsi una bella colazione e nei casi migliori prendono un caffè veloce e qualche biscotto
8. fare sport regolarmente: molti di noi, non riescono a dedicarci ad un’attività fisica per mancanza di tempo o perché la sera sono troppo stanchi. Il rimedio è farlo appena svegli prima di iniziare ufficialmente la giornata: in questo modo miglioreremo il nostro umore, ridurremo lo stress a avremo più energia per il resto della giornata)
9. migliorare la tua salute (fisica e mentale): è una conseguenza del punto precedente perché se fai più attività fisica, riduci il rischio di tante malattie legate alla sedentarietà e all’assenza di attività sportive regolari. In realtà, sono stati osservati degli effetti benefici anche sulla salute mentale: uno studio del 2016 ha rilevato che le persone mattiniere hanno maggiore stabilità mentale ed equilibrio.
10. migliorare la qualità del sonno e combattere l’insonnia: può sembrare contraddittorio, ma in realtà svegliarsi presto la mattina ogni giorno ti aiuterà ad addormentarti più presto (perché sarai più stanco), evitare problemi di insonnia e creare l’abitudine di andare a letto prima.

#2 – Prepararsi per dormire per svegliarsi presto la mattina

La seconda importante tappa necessaria per alzarsi presto la mattina inizia la notte prima. Molte persone che si lamentano di non riuscire a svegliarsi al mattino o non sapere come riuscire ad alzarsi de letto pensano che il loro problema risieda unicamente nella fase di risveglio. In realtà, molto spesso sono proprio le cattive abitudini della sera ed il modo in cui si va a letto ad essere all’origine delle difficoltà di risveglio.
Vediamo un po’ di consigli per prepararsi per dormire e avere un sonno di qualità che ci permetterà un rapido e sereno risveglio.

Non andare a letto tardi (ed ad ore diverse) per svegliarsi presto la mattina

Inizio dalle basi: se vuoi svegliarti presto, devi andare a letto presto. Nel mio caso, poiché i sveglio ogni mattina alle 5 (per dedicarmi ai miei rituali mattutini del Miracle Morning), non mi corico mai più tardi delle 23 (per avere almeno 6 ore di sonno).

È molto importante addormentarti e svegliarti sempre alle stesse ore per creare un’abitudine: fai in modo di ottenere almeno 7 ore di sonno. Il potere delle abitudini è sorprendente e vedrai che dopo un po’ avrai come un pilota automatico (svegliandoti presto, avrai sonno più presto la sera avvertendo il bisogno di dormire prima).

Evita caffeina e alcol

Noi italiani si sa beviamo tantissimo caffè e ammetto che quando vivevo in Italia arrivavo a bere anche 6-7 espresso al giorno (di cui un paio dopo le 18). Ma anche se pensiamo di essere abituati, la caffeina ha un effetto molto negativo sul nostro sonno.

Il classico consiglio è evitare il caffè nel pomeriggio (almeno a partire delle 18): ti consiglio di sostituirlo con tè verde (molto sano), tisane o il caffè decaffeinato (dopo cena mi piace spesso prendere un deca).

Per quanto riguarda l’alcol, meglio non abusarne: un bicchierino di vino o birra può bastare (bevuto un paio d’ore prima del sonno). Personalmente, quando bevo un po’ in più mi addormento molto più facilmente, ma poi al mattino ne risento tantissimo.

Non mangiare troppo pesante e tardi la sera

La digestione è un processo che prende molto energie e se mangiamo molto pesante e poi andiamo a letto, il nostro sonno ne risentirà. Una cena leggera presa almeno un paio d’ore prima di dormire ti aiuteranno ad addormentarti profondamente.

Meglio quindi assumere alimenti leggeri e stare alla larga da insaccati, cibi piccanti, formaggi, alimenti cremosi… un po’ di pesce/carne con verdura (o meglio ancora solo verdure) aiuteranno il tuo corpo a completare la digestione prima del sonno per una notte più riposante.

Evita gli schermi

Sono anni che ho ridotto notevolmente il tempo trascorso davanti alla TV ma ahimè la vera battaglia è stata evitare le overdose di tablet e smartphone. Gli schermi blu di questi dispositivi stimolano troppo il nostro cervello e spesso ci impediscono di dormire. Gli stimoli visivi possono inoltre crearci troppi pensieri e preoccupazioni se non facciamo una breve pausa prima del sonno.

Per un adulto una pausa di 30 minuti prima di andare a letto può bastare: perché non ascoltare un po’ di musica o leggere un bel libro per conciliare il sonno? Per un bambino, eviterei ogni stimolo visivo due ore prima di andare a dormire.
Se vuoi leggere di più (e ti consiglio vivamente di farlo), ti consiglio di non avere televisione o tablet nella camera da letto.

Leggi un po’ prima di addormentarti

Continuando il discorso del punto precedenti, il classico libro sul comodino è il miglior alleato non solo per conciliare il sonno ma anche per divagare un po’ dimenticando i problemi del quotidiano. 10 minuti possono bastare e di preferenza leggendo un libro cartaceo e non un ebook (per evitare le luci blu degli schermi).

Non portarti il lavoro a casa

Ti è mai capitato di non riuscire a dormire a causa di un pensiero assillante che riguarda il lavoro. Premetto che questo consiglio è difficile da applicare ma dovresti cercare di staccare davvero dal lavoro una volta a casa. Poiché ho avuto la fortuna di avere lavori che mi hanno sempre appassionato (sopratutto adesso che ho la mia propria attività), staccare la spina è sempre stata una sfida per me. Ecco le cose che hanno funzionato nel mio caso;

• tornare dal lavoro a piedi o in bicicletta (o se lavori troppo lontano, fare una breve passeggiata dopo aver parcheggiato l’auto): questo aiuta  a fare il vuoto attorno a sé e a creare una vera pausa tra la vita professionale e personale
• non consultare mai le mail di lavoro quando torni a casa (se necessario, rimuovi le mail professionali dal tuo telefono personale)
• dedicati alla tua famiglia anima e corpo (ciò significa che devi essere presente al 100% e dargli tutta la tua attenzione evitando cattive abitudini come parlare con il tuo partner/figlio mentre hai gli occhi sul telefono)
• non parlare di lavoro con la tua famiglia (a cena per es.): ci sono cosi tanti argomenti molto più interessanti, non credi?
• entra nell’ordine di idee che è inutile pensare ai problemi del lavoro quando sei a casa: potrai occupartene molto più efficacemente domani .

Medita per liberarti dallo stress e svegliarti presto

La meditazione è un potentissimo alleato per combattere stress ed insonnia. Sinceramente da quanto medito tutti i giorni, la qualità del mio sonno è notevolmente migliorata. Di solito, medito al mattino ma quando non riesco la faccio poco prima del sonno e devo dire che in entrambi i casi la meditazione aiuta moltissimo (scriverò molto presto su come meditare e sui benefici della meditazione).

Prepara la tua camera

Oltre agli accorgimenti già menzionati, una buona preparazione della camera può fare la differenza per svegliarsi presto la mattina.
In particolare, ti consiglio di

• fare in modo di avere una temperatura al di sotto dei 22 gradi (ti aiuterà a riposare più efficacemente)
• mettere lenzuola fresche e coperte con colori rilassanti (verde, beige…) che possono inoltre aiutarti a entrare nel mood giusto per dormire
• non abbassare le persiane delle finestre per far entrare la luce naturale del giorno (questo aiuterà a regolare il tuo bioritmo e e stimolerà la creazione di dopamina dandoti una bella dose di energia e motivazione)
• evita di lasciare luci accese
• evita rumori molesti (se necessario usa tappi o cuffie con la musica per non essere disturbato)
• aera la tua camera e se possibile dormi con la finestra aperta per regolare la temperatura ma soprattutto far entrare ossigeno a discapito dell’anidride carbonica prodotta dalla nostra respirazione.

Allontana la sveglia dal comodino

Uno dei nemici dello svegliarsi presto la mattina è il tasto “snooze” che ci consente di ritardare l’allarme della sveglia di 5-10 minuti. Il problema è che molti di noi lo premono troppe volte, finendo poi per svegliarsi tardi. Ma come scrive Hal Elrod nel suo best-seller The Miracle Morning, “You snooze, you loose”: premere questo tasto è perdere l’opportunità di svegliarsi presto al mattino e sfruttare le prime ore della giornata.

Il trucchetto che funziona benissimo è mettere la sveglia (o il telefono se usi l’allarme del cellulare) lontano dalla nostra portata: in questo modo saremo costretti ad alzarci per spegnerlo e a quel punto saremo già fuori dal letto.

Crea una routine  per svegliarsi presto la mattina prima del sonno

Per aiutare il tuo corpo ad addormentarsi sempre alla stessa ora, puoi crearti una routine facendo sempre le stesse cose. Ognuno può personalizzare questa routine come vuole scegliendo tra varie attività rilassanti come leggere, ascoltare musica, fare un bagno caldo, bere una tisana. In questo modo potrai creare un’abitudine che aiuterà il tuo corpo a capire che stai per andare a letto.

Pensa al tuo rituale mattutino per pensare positivamente al tuo risveglio

Molte persone si addormentano pensando al mattino come ad un momento tragico in cui dovranno lasciare il letto per andare a lavoro o scuola per esempio. L’idea di sviluppare un tuo rituale mattutino vuole proprio cambiare questa percezione: se quando ti svegli la mattina, ti dedichi ad attività che ti piacciono o che ti fanno sentire meglio, allora sarai molto più motivato/a per alzarti dal letto.

È una delle idee alla base del libro Miracle Morning (che ho riassunto qui per te): se il mattino diventa un momento di piacere e crescita personale, allora la sera prima puoi addormentarti pensando a tutte le cose piacevoli che potrai fare prima di rispettare gli obblighi della tua giornata (lavorare, studiare…).

Personalmente, applicando questo consiglio, mi sveglio sempre con grande entusiasmo e motivazione perché so che invece di andare subito a lavoro, potrò dedicarmi a me stesso e alle mie passioni. E quando mio figlio si sveglia sono molto più paziente e di buon umore: in questo modo mi dedico a lui con tutto l’entusiasmo e la gioia.

Quante ore di sonno servono veramente per svegliarsi presto la mattina?

Prima di darti un po’ di dritte per riuscire a svegliarsi presto la mattina, vale la pena chiederti quante ore di sonno sono necessarie per stare bene durante la giornata e alzarsi riposati. Mole persone hanno difficoltà a svegliarsi dal sonno e spesso i motivi risiedono proprio nella quantità di sonno che ci accordiamo.

Non è una domanda facile a cui rispondere perché meriterebbe un articolo a parte ma in soldoni bisogna considerare che ogni persona ha dei bisogni diversi. In generale, molti ricercatori ed esperti del sonno sono abbastanza d’accordo nel dire che la maggior parte di noi ha bisogno di almeno 7 ore di sonno.

Fanno eccezione i cosiddetti brevi-dormitori che, grazie a delle predisposizioni genetiche, hanno bisogno di solamente 4 ore. Ma per noi comuni mortali, la realtà è ben diversa e scendere al di sotto delle 6 ore sembra essere molto rischioso: mi aveva particolarmente colpito uno studio che una persona priva di sonno può arrivare ad avere gli stessi problemi cognitivi di chi ha assunto troppo alcol.

Quante ore bisogna dormire per svegliarsi presto la mattina? Il mio approccio empirico

Personalmente, ho adottato un approccio empirico per svegliarmi presto al mattino e testare diverse durate di sonno. Ho provato a dormire 5,6 e 7 ore e mi sono segnato come mi sentivo per notare le differenze. Risultato: non noto differenze se dormo 6 o 7 ore mentre se dormo 5 ore mi sento davvero stanco e assonnato.
Se non ti va di fare questo esperimento, direi che 7 ore di sonno sono la scelta più giudiziosa e sicura.

#3 – Come svegliarsi presto la mattina 

Ad adesso andiamo a vedere come riuscire svegliarsi presto la mattina quando sentiamo il fatidico suono della sveglia:

Non usare il tasto snooze per posticipare la sveglia

I tasti “annulla sveglia” e “posticipa sveglia” (snooze in inglese) sono molto pericolosi perché spesso finiamo per restare nel letto un’ora in più senza rendercene conto. Nella prima sezione dell’articolo, suggerivo di tenere la sveglia lontano dalla tua portata (quindi non più sul comodino). È uno dei migliori modo per svegliarsi presto e non riaddormentarsi.

Ho fatto così per un breve periodo ma adesso sono così abituato che lascio il telefono (che uso come sveglia come molte persone) sul comodino. In ogni caso, se hai la sveglia fuori dalla portata sarai costretto/a ad alzarti per non svegliare tutta la casa e, una volta fuori dal letto, diciamo che è fatta (anche se devi combattere la voglia di rituffarti sotto le coperte).

Pensa subito alla tua motivazione per alzarti presto

Per svegliarsi presto la mattina bisogna avere una buona ragione: allora appena apri gli occhi, ricordati il perché ti stai alzando presto. Se ha un bel rituale mattutino alla “Miracle Morning”, allora pensa alle attività piacevoli a cui non hai mai modo di dedicarti. Ricordati i benefici dell’alzarsi presto e/o pensa ai tempo libero che ne ricaverai: vedrai che sarà molto più facile alzarti.

Un concetto interessante è quello di Ikigai, che può essere definito come la ragione per alzarsi al mattino. Ognuno di noi può raggiungere l’Ikigai se si dedica ad un lavoro o ad attività che lo appassionano e lo rendono felice. La conseguenza è che chi raggiungere l’Ikigai avrà molte più facilità per svegliarsi presto la mattina.

Scopriti subito a cerca di mettere il piede a terra

Per riuscire ad abbandonare il letto (e le coperte invernali), il miglior modo è agire subito. In estate metti subito il piede a terra così da poter seguire il movimento successivo. In inverno, scopriti subito così la sensazione di freddo ti spingerà ad mettere il piede a terra del letto ed alzarti.

Bere un bicchiere d’acqua appena sveglio/a

È la prima cosa che faccio una volta in piedi: vado in cucina e bevo un bel bicchiere d’acqua. La ragione è semplice: durante la notte il nostro corpo di disidrata (per questo abbiamo quasi sempre la bocca secca appena alzati). Un bel bicchiere d’acqua aiuta a re-idratare il corpo dandogli immediatamente una belle dose di energia.

Sciacquati la faccia con acqua fredda

Consiglio scontatissimo lo so a che funziona a meraviglia: la mia seconda tappa la cucina per il bicchiere d’acqua è il bagno in cui, dopo aver svuotato la vescica, mi lavo la faccia con abbondante acqua fresca.

Prendi una boccata d’aria fresca

Con le finestre chiuse, le nostre case si riempiono di aria viziata (ossia di aria che contiene poco ossigeno e molta anidride carbonica). La mia terza tappa e prendere une bella boccata d’aria alla finestra (pochi minuti bastano se no ti becchi un accidente).

Prendi un buon caffè o un tè

Ah il caffè… che sublime invenzione! Per ottenere una bella botta di energia e dire addio al sonno, niente di meglio che un bel caffè caldo. Se non ami il caffè, puoi sostituirlo con il tè. Nel mio caso, ho introdotto nel mio rituale mattutino una bella tazza di tè verde; dopo aver letto nel libro Metodo Ikigai sulle Zone Blu (luoghi della terra dove ci sono il maggior numero di centenari). Uno dei segreti della longevità sull’isola di Okinawa è legata all’abitudine di bere quotidianamente tè verde che ha un alto potere ossidante (quindi anti-cancerogeno).

Fai una doccia

Poiché faccio una doccia prima di dormire ogni sera, non sento il bisogno di farla anche la mattina. Ovviamente, una bella doccia è un bel modo di dire addio al sonno e darti una bella sprizzata di energia e conosco molte persone che usano il richiamo della doccia calca per svegliarsi presto la mattina.

Ascoltare il richiamo della colazione (come i giapponesi)

Uno dei segreti per svegliarsi presto la mattina è avere delle ragioni per farlo. Trasformare la colazione in un piccolo rituale piacevole in cui possiamo mangiare quello che ci piace può aiutarci ad associare l’idea del risveglio a qualcosa di molto positivo e gradevole.

Nel “Piccolo libro dell’Ikigai”, Ken Mogi ci racconta che iniziare la giornata con una colazione che ci piace è uno dei segreti dei giapponesi, che sono conosciuti per l’abitudine generalizzata di alzarsi presto la mattina.

Fare un po’ di movimento appena svegli

Un’altro modo per ottenere una bella dose di energia per riuscire a svegliarsi presto la mattina è fare un po’ di movimento. L’ideale sarebbe andare a fare una corsetta (anche solo di 10 minuti) ma anche una decina di minuti di esercizi per stirarsi e fare un po’ di moto possono aiutare.

Nel mio caso, il mio rituale mattutino prevede un po’ di addominali e qualche flessioni (il tutto dura solo 10′ ma dopo mi sento molto meglio). Si tratta di un’altra sana abitudine che ci viene dal Giappone in cui, soprattutto tra le generazioni precedenti, si era soliti iniziare la giornata con il Radio Taiso (tradotto come “esercizi ginnici via radio”): una serie di movimenti da fare al ritmo di musica e se possibile in gruppo.

Segui un rituale o una routine mattutina

Il miglior modo per prendere una nuova sana abitudine (come quella di svegliarsi presto la mattina) è costruirsi un rituale personale. Ne ho già parlato nel mio riassunto di The Miracle Morning: una sana routine mattutina ti aiuterà non solo a svegliarti prima  ma anche ad iniziare la giornata con qualcosa di piacevole. Puoi quindi decidere di iniziare con una belle colazione, poi con la lettura, seguita magari da un po’ di meditazione… insomma scegli le attività che preferisci e trasformale in una tuo rituale del mattino e vedrai che svegliarsi presto la mattina non sarà più un problema.

Conclusione: svegliarsi presto la mattina è possibile per tutti?

Secondo me tutti possono riuscire a svegliarsi presto la mattina (o almeno più presto del solito). Magari non proprio alle 5 ma diciamo che un’ora prima de solito è già un buon risultato. In ogni caso, spero di averti convinto che svegliarsi la mattina presto non è poi così complicato e che tutti possono farcela. Con una bella dose di motivazione ed i consigli che trovi in questo articolo, hai tutto quello che ti serve per farcela.

Chiunque può svegliarsi più presto ed è solo una questione di abitudini. In ogni caso, ti consiglio di provarci almeno perché ne vale davvero la pena (te lo dice uno che ha presto l’abitudine di svegliarsi alle 5 ogni giorno).

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