“Atomic Habits” è un famoso libro sul tema delle abitudini pubblicato nel 2018 da James Clear. In italiano, il titolo è stato tradotto con “Piccole abitudini per grandi cambiamenti”. Ad oggi questo best-seller mondiale ha venduto oltre 8 milioni di copie con traduzioni in più di 50 lingue. Si tratta di uno dei libri più completi mai pubblicati sul tema delle abitudini, insieme al famoso “Il potere delle abitudini” di Charles Duhigg, che è d’altronde una delle principali fonti di ispirazione di James Clear.
“Piccole abitudini per grandi cambiamenti” è un libro estremamente denso di contenuti ed insegnamenti. In questo articolo ti propongo di scoprire le idee principali di “Atomic Habits” di James Clear.
Tempo di lettura: 10 minuti
La scheda del libro “Atomic Habits” di James Clear
Titolo italiano: Piccole abitudini per grandi cambiamenti. Trasforma la tua vita un piccolo passo per volta
Titolo in inglese: Atomic Habits. An easy Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Autore: James Clear
Anno: 2018 (USA), 2019 (Italia)
Numero di pagine: 332
Categoria: Gestione del tempo, Crescita Personale.
Link per acquistare il libro :
– Amazon (versione italiana)
– Amazon (versione inglese)
– Il Giardino dei libri (versione italiana)
Per chi è “Atomic Habits” di James Clear
“Atomic Habits” è uno di quei libri che consiglierei a chiunque sia interessato al miglioramento di sé stesso e della propria vita. Sarà un libro particolarmente utile ed interessante per
- chi vuole adottare buone abitudini e interrompere cattive abitudini
- chiunque sia interessato alle abitudini come strumento per migliorare la propria vita
- le persone che vogliono entrare in un processo di miglioramento continuo.
La trama di “Atomic Habits”: il libro in un paragrafo
Le abitudini sono dei comportamenti che ripetiamo talmente tante volte da farli diventare automatici. Se implementiamo delle piccole abitudini quotidiane, potremmo ottenere dei risultati enormi. Migliorando dell’1% ogni giorno, potremo approfittare dell’effetto composto delle abitudini.
Le abitudini ci permetteranno di modellare la nostra identità, cambiare in meglio la nostra vita ed ottenere dei risultati eccezionali attraverso dei minuscoli cambiamenti.
L’autore: Chi è James Clear
James Clear è un autore, blogger e conferenziere diventato famoso in seguito al successo straordinario di “Atomic Habits”, diventato uno dei libri di crescita personale più venduti degli ultimi anni (come già detto 8 milioni di copie, traduzioni in 50 lingue e libro più venduto su Amazon nel 2021). Clear è anche il creatore di un blog e di una newsletter molto popolari nel quale scrive articoli dedicati ai suoi argomenti di predilezione: abitudini, decisioni e miglioramento continuo.
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Piccole abitudini per grandi cambiamenti / Atomic Habits (riassunto in italiano): le idee principali
Premetto che il libro è davvero molto denso ed in questo articolo ho scelto di concentrarmi solo sui concetti che mi sembrano più utili ed interessanti.
Puoi leggere questo articolo o ascoltare il podcast (in versione audio e video).
Ascolta il podcast:
Guarda il video (versione illustrata con filmati e schemi):
IDEA #1 – Piccole abitudini quotidiane possono produrre risultati enormi nel tempo
Spesso pensiamo che dei piccoli cambiamenti non possono produrre grandi risultati. Tuttavia, se migliori dell’1% ogni giorno, finirai per essere quasi 38 volte migliore rispetto alla tua situazione iniziale. E se peggiori dell’1% ogni giorno, scenderai molto vicino allo 0.
La verità è che nel tempo un piccolo cambiamento nelle tue abitudini quotidiane può produrre dei risultati straordinari e condurre la tua vita verso una destinazione completamente diversa.
Secondo l’autore, “Il successo è il prodotto delle abitudini quotidiane – non da una trasformazione che compi una volta nella vita”. Il tempo gioca a tuo favore quando sei sulla giusta traiettoria e abbiamo buone abitudini. Al contrario, il tempo è tuo nemico se hai cattive abitudini.
“Obiettivi” versus “Sistemi”
Per James Clear, se vuoi migliori risultati, non dovresti concentrarti troppo sulla definizione degli obiettivi. Al contrario, dovresti focalizzarti sui tuoi sistemi. Gli obiettivi sono utili per definire la rotta che vuoi percorrere, mentre i sistemi sono il meglio che ci sia per compiere progressi.
Se non riesci a cambiare le tue abitudini significa che c’è un problema nel tuo sistema.
Cosa sono le “abitudini atomiche”
Le abitudini sono, dunque, il frutto di un minuscolo cambiamento, un guadagno marginale o un miglioramento dell’1%. Proprio come gli atomi sono i blocchi fondanti delle molecole, così le abitudini atomiche sono i blocchi fondanti dei grandi risultati.
Ecco perché Clear parla di “abitudini atomiche” nel titolo originale del libro: si tratta di
“una pratica o routine regolare che non è solo piccola e semplice da implementare, ma che è anche la fonte di un incredibile potere: una componente del sistema di crescita cumulativa”
— James Clear (in “Atomic Habits”)
IDEA #2 – Le abitudini e la tua identità si influenzano reciprocamente
Cambiare abitudini è complicato perché spesso ci concentriamo sull’aspetto sbagliato e tentiamo di cambiare le nostre abitudini in modo erroneo.
Esistono 3 livelli distinti che possiamo cambiare:
- cambiare i risultati: ciò che ottieni
- cambiare i processi: ciò che fai
- cambiare la tua identità: ciò in cui credi
Molte persone si concentrano sui risultati, ma Clear suggerisce di adottare un approccio in cui ci concentriamo sulla persona che vogliamo diventare.
Pensiamo ad una persona che vuole smettere di fumare: rifiutare una sigaretta rispondendo “No, grazie. Non sono un fumatore” sarà più efficace di un semplice “No, grazie. Sto cercando di smettere”. La prima persona si sta, infatti, concentrando sulla persona che vuole diventare (un non fumatore appunto).
Il modo più efficace e duraturo per cambiare è concentrarsi sulla persona che vogliamo diventare.
Ritroviamo un’idea simile in “Le sette strategie per la ricchezza e la felicità” di Jim Rohn quando l’autore americano scrive: “Se vuoi ottenere di più, devi DIVENTARE DI PIÙ!” o ancora “Quello che diventi è molto più importante di quello che ottieni”.
Si tratta del più grande potere delle abitudini: ti aiutano a diventare il tipo di persona che vorresti essere.
IDEA #3 – Le 4 tappe per costruire un’abitudine
Cos’è un abitudine?
“Un’abitudine è un comportamento che è stato ripetuto abbastanza spesso da diventare automatico”.
La nostra mente automatizza le soluzioni a problemi che è riuscita a risolvere in passato e che di ripresentano regolarmente. Il grande vantaggio delle abitudini è che sono una sorta di scorciatoia che ci aiuta a risparmiare energia mentale, perché la nostra mente le innesca funzionando in modalità “pilota automatico”. Riducendo il carico mentale, le abitudini ci permettono di dedicare le nostre energie mentali ad altre attività.
Le 4 tappe della creazione di abitudini
Il processo per creare nuova abitudini può essere diviso in 4 tappe:
- segnale: quello che innesca il comportamento
- desiderio: ciò che fornisce la motivazione per agire
- risposta: è la nostra abitudine (un’azione o un pensiero)
- ricompensa: ciò che otteniamo in seguito all’azione
Queste 4 tappe formano un circolo virtuoso: il segnale innesca un desiderio, che motiva una risposta, la quale fornisce una ricompensa, che soddisfa il desiderio e diventa dunque associata al segnale.
Per essere più chiari, ecco un esempio di abitudine con le 4 tappe:
- Segnale: ti svegli > desiderio: ti vuoi sentire sveglio > risposta: bevi un caffè > ricompensa: soddisfi il tuo desiderio di sentirti più sveglio. Abitudine: prendere un caffè diventa associato al momento in cui ti svegli.
IDEA #4 – Le 4 leggi del cambiamento delle abitudini
Sulla base di queste 4 tappe del circolo delle abitudini, per cambiare un comportamento, James Clear propone il framework delle “Quattro leggi del cambiamento delle abitudini”.
Se vuoi adottare un’abitudine positiva, le 4 leggi agiscono ciascuna su una delle 4 tappe appena viste:
- Segnale: Fa in modo che sia evidente
- Desiderio: Fa in modo che sia attraente
- Response: Fa in modo che sia semplice
- Ricompensa: Fa in modo che sia soddisfacente
Se invece, vogliamo rompere una cattiva abitudine, le 4 leggi saranno:
- Segnale: Fa in modo che sia invisibile
- Desiderio: Fa in modo che sia sgradevole
- Response: Fa in modo che sia difficile
- Ricompensa: Fa in modo che sia insoddisfacente
La chiave per creare buone abitudini e rompere cattive abitudini è comprendere queste 4 leggi ed applicarle al tuo caso specifico.
IDEA #5 – La prima legge: Fa in modo che il segnale sia evidente
Elenca le tue abitudini esistenti
Prima di costruire nuove abitudini, è necessario capire quali sono le nostre abitudini già esistenti.
Per riuscirci possiamo utilizzare due tecniche:
- la tecnica punta e chiama: consiste nel dire dire ad alta voce l’azione che intendi eseguire e quali conseguenze produrrà. Per esempio, potremmo dire “sto per mangiare un altro biscotto e non ne ho bisogno. Mangiarlo mi farà ingrassare e non mi farà bene”.
- l’elenco delle abitudini: prevede di elencare tutte le nostre abitudini quotidiane per poi indicare se si tratta di abitudini positive, negative o neutre.
L’obiettivo di queste due tecniche è renderti conti delle abitudini che hai per poi identificare il segnale che le innesca in modo da sfruttare queste informazioni a tuo favore.
Il piano di implementazione
Il primo modo per rendere un’abitudine evidente è formulare un piano di implementazione.
Uno studio dimostra che se formuliamo con cura l’intenzione di fare qualcosa, abbiamo molte più possibilità di riuscirci!
Per formulare il nostro piano, ci basta utilizzare questa formula/frase:
Voglio [COMPORTAMENTO] alle [ORA] in [LUOGO]
Ecco due esempi:
- Voglio studiare l’inglese per 15 minuti alle 7:30 di mattina in cucina
- Voglio meditare per 10 minuti alle 8:00 di mattina nel salone
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La pila delle abitudini (habit stacking)
Un’altra tecnica molto interessante è la pila delle abitudini, che consiste nell’identificare una nostra abitudine quotidiana e impilare un nuovo comportamento dopo di essa.
La formula della pila delle abitudini (“habit stacking” nell’edizione originale) è:
Dopo [ABITUDINE ESISTENTE], [COMPORTAMENTO]
Ecco due esempi:
- Dopo aver tolto le mie scarpe per il lavoro, mi metterò la tuta per fare sport
- Dopo essermi seduto per la cena, dirò una cosa di cui sono grato oggi
Progettazione dell’ambiente
Un’altro metodo molto intelligente per rendere evidente un’abitudine è progettare l’ambiente in modo da inserire segnali che innescano l’abitudine che vogliamo implementare.
Ecco qualche modo per reimmaginare il nostro ambiente e rendere più ovvi i segnali per le nostre abitudini preferite:
- se vuoi esercitarti con la chitarra più spesso, metti la chitarra in un luogo ben visibile del tuo salone
- se vuoi bere più acqua, riempi una bottiglia e mettila sulla scrivania
- se vuoi fare più sport, lascia le tue scarpette fuori dalla scarpiera o dove puoi vederle
L’inversione della prima legge: Fa in modo che sia invisibile
Se invece puoi sbarazzarti di una cattiva abitudine, devi rendere il segnale che la innesca invisibile invertendo dunque la prima legge del cambiamento delle abitudini.
Qualche esempio:
- se vuoi smetterla di controllare continuamente il tuo telefono mentre lavori, lascialo in un’altra stanza
- se guardi troppa televisione, toglila dalla tua stanza
IDEA #6 – La seconda legge: fa in modo che il desiderio sia attraente
Il raggruppamento delle tentazioni
Per fare in modo che un’abitudine sia più attraente, possiamo servirci della tecnica del “Raggruppamento delle tentazioni” che consiste nel rendere un comportamento più attraente facendo allo stesso tempo qualcosa che ci piace. Se ci piace ascoltare la musica o guardare la televisione, possiamo farlo mentre facciamo sport.
Possiamo persino combinare il raggruppamento delle tentazioni con la pila delle abitudini applicando questa formula:
1. Dopo [ABITUDINE ESISTENTE], [ABITUDINE DI CUI HO BISOGNO]
Ad esempio
Dopo aver preso il caffè del mattino, faccio 3 serie di addominali.
Il ruolo della famiglia e degli amici
Un’altra tecnica per rendere l’abitudine attraente è circondarsi di persone che ti aiutano ad avere abitudini positive
I comportamenti sono attraenti quando ci permettono di adattarci a chi ci circonda. Per questo tendiamo ad imitare i comportamenti dei membri del nostro gruppo. In particolare imitiamo i comportamenti di 3 gruppi:
- le persone con cui abbiamo rapporti stretti
- la massa
- Le persone di successo
Una delle cose più efficaci da fare per costruire buone abitudini è entrare in una cultura in cui 1) il comportamento che vuoi adottare è normale, 2) hai già qualcosa in comune con il gruppo.
L’inversione della seconda legge: Fa in modo che sia sgradevole
Se invece vuoi agire sulle tue cattive abitudini, allora devi capire come renderle sgradevoli. Il primo passo capire la motivazione soggiacente dietro un determinato comportamento. In seguito dovrai operare un cambiamento di punto di vista e concentrarti sui benefici che otterrai se eviti quella cattiva abitudine. Due esempi:
- Se mangiamo troppi dolci, allora pensiamo alle conseguenze positive di una dieta equilibrata: una migliore salute, un corpo più belle, una vita più lunga…
- Se spendiamo troppi soldi, pensiamo alla serenità economica che potremmo avere se mettiamo da parte un po’ di risparmi.
IDEA #7 – La terza legge: fa in modo che il comportamento sia facile
Hai vari modi per rendere un’abitudine più facile.
Ripeti un comportamento molte volte
Per formare un’abitudine devi ripeterla molte volte. Più ripeti un comportamento, più esso modificherà la struttura del tuo cervello per diventare efficiente in quell’attività. I neuroscienziati chiamano questo processo il “potenziamento di lungo periodo”.
È importante sottolineare che le abitudini si formano grazie alla ripetizione e non al tempo. Non importa se passano 21, 30 o 300 giorni, perché ciò che conta è il ritmo con cui ripeti un comportamento. È la frequenza che fa la differenza.
Per costruire un’abitudine, devi praticarla. Il modo più semplice di farlo è aderire alla Terza Legge del Cambiamento del Comportamento: fa in modo che sia facile.
“Se vuoi padroneggiare un’abitudine, la chiave è iniziare con la ripetizione e non con la perfezione”.
La legge del minimo sforzo
Un secondo modo è sfruttare a tuo favore La legge del minimo sforzo
Quasi tutti sono convinti che la motivazione sia la chiave del cambiamento. ma la verità è che la nostra motivazione è piuttosto pigra e tende ad andare verso ciò che è comodo.
Questa legge stabilisce che quando decidiamo tra due azioni simili, sceglieremo sempre l’opzione che richiede il minimo ammontare di lavoro. In altre parole, siamo motivati a fare ciò che è facile. Il motivo è semplice: poiché la nostra energia è un bene prezioso e limitato, la nostra mente è cablata per conservarla quanto più possibile.
La progettazione del nostro ambiente
Ne consegue che più ostacoli mettiamo tra noi ed il comportamento che vogliamo adottare, più frizione ci sarà tra noi ed esso e meno chances avremo di adottarlo. Invece di cercare di superare questa frizione, dovremmo trovare dei modi per ridurla.
Uno dei migliori modi per farlo è lavorare sulla progettazione del nostro ambiente.
Ecco qualche esempio:
- Se vuoi fare più esercizio fisico > prepara i tuoi indumenti sportivi il giorno prima e mettili in bella vista
- Se vuoi mangiare più sano > Affetta tante verdure e frutta durante il fine-settimana o la sera prima, per averli pronti per l’utilizzo
La regola dei due minuti
Un’altra tecnica molto interessante è La regola dei due minuti che intende combattere la nostra tendenza ad iniziare troppo in grande.
La regola dice: “Quando inizi una nuova abitudine, non dovrebbe prenderti più di 2 minuti”.
Ecco qualche esempio di come trasformare un’azione in una versione di 2 minuti:
- Leggi prima di dormire > Leggi una pagina
- Corri per 4 km > Allaccia le scarpe
- Studia > Prendi gli appunti
- Medita > Siediti, incrocia le gambe e medita per un minuto
Questa regola funziona perché rende le tue abitudini il più facile da iniziare possibile. Potrebbe sembrare insignificante leggere una pagina o meditare per un minuto, ma l’idea qui è padroneggiare l’abitudine di rispondere presente quando necessario. Bisogna stabilire un’abitudine prima di poterla migliorare.
L’inversione della terza legge: Fa in modo che sia impossibile
Se vuoi evitare una cattiva abitudine devi renderla impossibile. Due esempi:
- Se mangi troppi cibi spazzatura, non comprarli più
- Se internet ti distrae mentre lavori, usa un servizio per bloccare internet
In questo modo sarà semplicemente impossibile ripetere quel cattivo comportamento e nn dovremo fare appello alla nostra forza di volontà.
IDEA #8 – La quarta legge: Fa in modo che la ricompensa sia soddisfacente
La legge cardinale del cambiamento di comportamento
Per rendere un’abitudine soddisfacente puoi basarti sulla legge cardinale del cambiamento di comportamento:
“Ciò che immediatamente ricompensato viene ripetuto. Ciò che viene immediatamente punito viene evitato”.
La base di questa legge è la tendenza del nostro cervello a dare priorità alle ricompense immediate, anche se esse producono danni a lungo termine. Pensiamo alle persone che fumano o che mangiano troppo: il piacere ottenuto da sigarette e cibo è immediato, mentre le conseguenze negative (tumori e obesità) sono rimandate nel tempo.
Il miglior approccio per sfruttare questa tendenza a nostro favore è usare il “rinforzo”, che consiste nell’usare una ricompensa immediata che aumenterà un certo comportamento.
- Se vuoi spendere meno, puoi aprire un libretto di risparmio ed ogni volta che eviti un acquisto, puoi pensare alla somma che puoi risparmiare e mettere sul tuo libretto. Puoi anche immaginare cosa comprerai quando accumulerai una certa somma sul libretto: una vacanza o qualcosa che ti sta a cuore.
- Allo stesso modo se vuoi fare più esercizio fisico, puoi associare la sessione di allenamento ad una ricompensa: un massaggio o un’attività che ti piace.
Il tracciamento dei processi (habit tracking)
Un altro modo per rendere l’abitudine soddisfacente è usare il tracciamento dei progressi
Fare progressi è molto soddisfacente e tracciare le tue abitudini può fornire una prova evidente dei tuoi progressi. Rinforzano il tuo comportamento e ti danno anche un po’ di gratificazione immediata.
Ci sono molti modi per tracciare un’abitudine: diari alimentari, registri di allenamento, barra dei progressi e persino i numeri di pagine di un libro.
L’inversione della quarta legge: fa in modo che sia insoddisfacente
Se invece, vuoi rendere una cattiva abitudine insoddisfacente, la migliore opzione a tua disposizione è renderla immediatamente dolorosa.
Una buona strategia per riuscirci è creare un contratto di abitudine. Consiste nel creare un accordo verbale o scritto in cui dichiari il tuo impegno rispetto ad un’abitudine e la punizione che otterrai se non la porti avanti. In seguito devi trovare una o più persone con cui prendere l’impegno di rispettare il contratto e che agiranno in qualche modo da angeli custodi per te e l’abitudine.
In questo modo, se ripeti la cattiva abitudine avrai due conseguenze:
- Farai una brutta figura con i tuoi angeli custodi: a nessuno piace perdere la faccia quando abbiamo preso un impegno.
- Avrai le conseguenze negative stabilite nel contratto: potresti ad esempio essere costretto a pagare una determinata somma quando ripeti la cattiva abitudine di fumare o mangiare un alimento poco sano. O magari essere costretto a fare qualcosa che non ti piace, quando ripeti il comportamento che vuoi evitare.
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Conclusioni su “Atomic Habits”
Per concludere, le 4 leggi del cambiamento di abitudini ti aiuteranno a costruire un sistema in cui non smetterai mai di migliorare. Dobbiamo vedere le nostre abitudini atomiche nel quadro di un sistema globale. Un sistema in cui non esiste un obiettivo da raggiungere, ma piuttosto un processo senza fine da affinare. Il vero segreto per ottenere risultati duraturi è non smettere mai di migliorare.
Come scrive l’autore
Le piccole abitudini non si addizionano. Si accumulano. Questo è il potere delle abitudini atomiche. Minuscoli cambiamenti. Risultati notevoli”
— James Clear
Recensione di “Atomic Habits” di James Clear
Il grande successo di “Atomic Habits” è totalmente giustificato. Chiaro, facile da leggere ed estremamente utile, il libro di Clear riprende ed approfondisce in modo efficace il discorso sulle abitudini iniziato da Charles Duhigg ne “Il potere delle abitudini”.
Se Duhigg si concentra sugli aspetti un po’ più teorici e psicologici della scienza delle abitudini, Clear focalizza la sua attenzione soprattutto sulla pratica e sui modo per implementare le abitudini nella nostra vita quotidiana. Ne consegue un compendio schematico e ben organizzato su tutto ciò che possiamo fare per cambiare le cattive abitudini e adottare nuove buone abitudini.
Il libro rimane di facile lettura perché molto ben organizzato, nonostante la grande densità dei contenuti. Se è vero che alcuni libri possono essere sintetizzati in qualche frase, “Atomic Habits” include così tante strategie e tecniche interessanti che rendono alquanto arduo il compito di sintetizzarlo. È un libro da leggere, rileggere, studiare e mettere in pratica.
Ecco i voti della mia recensione a “Atomic Habits” di James Clear
| Utilità | 5 / 5 |
| Facilità di lettura | 4.5 / 5 |
| Rapporto tempo/benefici | 5 / 5 |
| Media | 4.5 / 5 |
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